Cách xây dựng thực đơn dành cho bà bầu
Hàng ngày, khi xây dựng thực đơn cho mẹ bầu phải đảm bảo trong bữa ăn có đủ 4 nhóm chất chính ở định mức 3 bữa chính và 2 bữa phụ với tổng năng lượng mỗi ngày là 2.000 calo. Đây là mức chỉ số trung bình của người bình thường cần để duy trì tốt hoạt động cho cơ thể. Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, con số này ở phụ nữ không mang thai có thể thấp hơn, chỉ cần khoảng 1500 – 1600 calo nếu ít vận động và chỉ ngồi làm việc bàn giấy. Do đó, các mẹ bầu tùy theo từng thời kỳ và chỉ số khối cơ thể BMI mà có thể linh hoạt lượng calo sao cho phù hợp với bản thân và sự phát triển của thai nhi.
Thực đơn cho bà bầu phải đảm bảo đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ
Khi xây dựng thực đơn dành cho bà bầu, trong các bữa ăn trong 1 ngày cần đảm bảo tỷ lệ các loại thực phẩm: rau xanh, đạm, chất béo, ngũ cốc sao cho hợp lý. Tỷ lệ do Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam gợi ý cho các loại thực phẩm dùng trong ngày như sau:
- Ngũ cốc và các loại hạt khô, nên ưu tiên các loại hạt nguyên cám: 170 gram (khoảng 650 calo)
- Rau xanh: 100 – 150 gram (khoảng 200 – 250 calo)
- Hoa quả: 80 – 150 gram (khoảng 200 – 250 calo)
- Sữa và các thực phẩm từ sữa: 500ml (hoặc 70 gram) (khoảng 350 – 400 calo)
- Đạm có trong thịt, cá: 150 gram (khoảng 300 – 350 calo)
- Dầu ăn: 5 – 6 thìa (khoảng 150 – 200 calo)
Các chỉ số trên theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ được chia theo tỷ lệ tương đối như sau: Ngũ cốc: Rau xanh: Hoa quả : Sữa và các sản phẩm từ sữa : Đạm = 6 : 2,5 : 3 : 5,5.
Ngoài ra, mẹ bầu cũng cần bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và vi chất thông qua các loại thực phẩm sau:
Protein có trong cá, các loại đậu, thịt… Canxi có trong sữa, trứng, chế phẩm từ sữa, hạnh nhân, cá hồi… Sắt có trong rau cải, củ cải, chân vịt, xà lách, ngũ cốc, yến mạch, thịt bò, hải sản… Axit folic có trong các món rau màu xanh đậm như rau cải, chân vịt xà lách…Vitamin C: có trong các loại hoa quả tươi như cam, bưởi, chanh dây, kiwi, khoai tây…
Mẹ bầu có thể tham khảo thực đơn với đầy đủ dưỡng chất cho người mang thai trong một tuần dưới đây:
Thực đơn trong một tuần với đầy đủ chi tiết dưỡng chất cho bà bầu.
Những lưu ý khi xây dựng thực đơn dành cho bà bầu
Trên thực tế thì mẹ bầu mang thai kéo dài suốt 9 tháng, do đó việc ăn uống không cần thiết phải kiêng kị quá nhiều mà phải chú trọng về việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng tốt nhất theo từng tháng thai kìì để đảm bảo cho sức khỏe của mẹ bầu cũng như đảm bảo cho sự phát triển khỏe mạnh, bình thường của thai nhi. Các mẹ bầu cũng không nên ăn loại thực phẩm nào quá ít hoặc quá nhiều khiến tỉ lệ dinh dưỡng cho bà bầu mất cân đối, gây ra tình trạng thiếu chất cũng như là thừa chất làm rối loạn tiêu hóa và xuất hiện những biến chứng, dị tật không mong muốn về sau cho thai nhi.
Khi lên thực đơn cho bà bầu phải đặc biệt chú ý đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm, nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi và chế biến chín, không ăn tái hay sống, tránh ăn các loại gia vị hay các chất kích thích không tốt cho thai nhi.
Khi xây dựng thực đơn cho mẹ bầu phải đặt biệt chú ý đến vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm (Ảnh minh họa).
Có thể thấy, mỗi loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng và vi chất kèm theo khác nhau. Do đó, các mẹ bầu đang mang thai có thể tham khảo và tự xây dựng một thực đơn dành cho bà bầu của riêng mình sao cho hợp lý, khoa học, để bổ sung dinh dưỡng thật tốt cho cả mình và thai nhi.
