Tăng cường trao đổi chất là mục tiêu của những người đang muốn giảm cân. Nhưng bạn đã biết làm sao để đẩy nhanh quá trình này?
Bạn có thể làm cho quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra tốt hơn không?
Cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh như thế nào còn phụ thuộc vào một số yếu tố. Một số người cơ thể tự nhiên có quá trình trao đổi chất nhanh chóng. Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ, ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
Và đối với hầu hết mọi người, quá trình trao đổi chất chậm lại đều đặn sau tuổi 40. Mặc dù bạn không thể kiểm soát tuổi tác, giới tính hoặc yếu tố di truyền của mình nhưng vẫn có nhiều cách khác để cải thiện quá trình trao đổi chất của bạn.
Bí quyết tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể
Xây dựng cơ bắp
Cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo, ngay cả khi bạn không làm gì cả. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi này cao hơn nhiều ở những người có nhiều cơ bắp hơn. Mỗi pound cơ bắp (tương đương với khoảng 0,453 gram cơ bắp) sử dụng khoảng 6 calo mỗi ngày chỉ để tự duy trì, trong khi mỗi pound chất béo (tương đương với khoảng 0,453 gram chất béo) chỉ đốt cháy 2 calo mỗi ngày.
Sự khác biệt nhỏ đó có thể tăng lên theo thời gian. Sau một buổi tập thể dục, các cơ trên toàn cơ thể được kích hoạt, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất trung bình hàng ngày của bạn .
Tăng cường việc tập luyện
Tập thể dục có thể không tạo ra cơ bắp to nhưng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trong vài giờ sau khi tập luyện. Điều quan trọng là phải thúc đẩy chính mình. Tập thể dục cường độ cao mang lại tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng nhiều hơn, lâu hơn so với tập luyện cường độ thấp hoặc trung bình.
Để có được những lợi ích, bạn nên duy trì một lịch trình tập thể dục cố định hoặc kết hợp các đợt chạy bộ ngắn trong khi đi bộ. Bạn sẽ cảm nhận cơ thể có sự thay đổi đáng kể chỉ trong một khoảng thời gian ngắn vài tuần.
“Nạp nhiên liệu” bằng nước
Cơ thể bạn cần nước để xử lý calo. Nếu bạn thậm chí bị mất nước nhẹ, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại. Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành uống 8 ly nước trở lên mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn những người uống 4 ly.
Để giữ nước, hãy uống một ly nước hoặc đồ uống không đường khác trước mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, hãy ăn nhẹ bằng trái cây và rau quả tươi chứa nước tự nhiên thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên.
Bạn có nên thử nước tăng lực?
Một số thành phần trong nước tăng lực có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Nước tăng lực thường chứa nhiều caffeine, làm tăng lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng. Đôi khi nước tăng lực còn có taurine, một loại axit amin. Taurine có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và có thể giúp đốt cháy chất béo.
Nhưng sử dụng những loại đồ uống này có thể gây ra các vấn đề như huyết áp cao, lo lắng và khó ngủ đối với một số người. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ không khuyến khích sử dụng nước tăng lực cho trẻ em và thanh thiếu niên. Ngoài ra chỉ nên dùng ở một lượng vừa phải để tránh nạp đường quá mức và bị tiểu đường.
Tăng thêm gia vị cho bữa ăn của bạn
Thức ăn cay có chứa các chất hóa học tự nhiên có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn ở mức cao hơn. Nấu thức ăn với một thìa ớt đỏ hoặc xanh cắt nhỏ có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Hiệu quả có thể chỉ là tạm thời, nhưng nếu bạn thường xuyên ăn đồ cay thì lợi ích có thể tăng lên.
Xây dựng chế độ ăn nhẹ thông minh
Ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân. Khi bạn ăn nhiều bữa cách nhau nhiều giờ, quá trình trao đổi chất giữa các bữa ăn sẽ chậm lại.
Ăn một bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ cách nhau 3 đến 4 giờ sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt hơn, do đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn vặt sẽ ăn ít hơn trong bữa ăn.
Chọn thực phẩm giàu protein để thúc đẩy quá trình trao đổi chất
Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn là ăn chất béo hoặc carbohydrate. Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, việc thay thế một số carbs bằng thực phẩm giàu protein để có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong bữa ăn. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt bò nạc, gà tây, cá, thịt gà trắng, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Dùng cà phê đen
Nếu bạn là người uống cà phê, có lẽ bạn sẽ thích thú với những lợi ích về năng lượng và khả năng tập trung mà cà phê mang đến cho bạn. Khi sử dụng ở mức độ vừa phải, một trong những lợi ích của cà phê chính là làm cho tốc độ trao đổi chất của cơ thể tăng lên trong thời gian ngắn. Caffeine có thể giúp bạn bớt mệt mỏi và thậm chí tăng sức bền khi tập thể dục.
Nạp năng lượng với trà xanh
Uống trà xanh hoặc trà ô long mang lại lợi ích kết hợp của caffeine và catechin, những chất được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong vài giờ. Nghiên cứu cho thấy rằng uống 2 đến 4 tách trà có thể thúc đẩy cơ thể đốt cháy thêm 17% calo khi tập thể dục cường độ vừa phải trong một thời gian ngắn.
Tránh chế độ ăn kiêng cấp tốc
Chế độ ăn kiêng cấp tốc – những chế độ ăn ít hơn 1.200 (nếu bạn là phụ nữ) hoặc 1.800 (nếu bạn là nam) calo mỗi ngày – không tốt cho bất kỳ ai hy vọng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của mình. Mặc dù những chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân nhưng điều đó lại khiến bạn phải trả giá bằng chế độ dinh dưỡng tốt.
Ngoài ra, các chế độ ăn kiêng cấp tốc còn phản tác dụng vì bạn có thể mất cơ, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất . Kết quả cuối cùng là cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn và tăng cân nhanh hơn trước khi ăn kiêng.
Trao đổi chất là một quá trình dài và bạn hoàn toàn có thể thúc đẩy quá trình này bằng những biện pháp đơn giản. Sao không thử ngay những biện pháp trên để quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn bạn nhỉ?
