Phương pháp ăn keto chắc hẳn đã không còn quá xa lạ với nhiều chị em đang mong muốn giảm cân khoa học. Tuy nhiên, đối với những bạn “tập tành” tìm hiểu về thực đơn ăn uống khoa học sẽ còn khá bỡ ngỡ về thực đơn ăn uống này. Cùng tìm hiểu ngay nhé!
Chế độ ăn Keto là gì?
Chế độ ăn Keto (hay còn gọi là chế độ Ketogenic), đây là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và tăng chất béo tốt. Phương pháp ăn keto sẽ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn (tập trung vào mỡ thừa trên cơ thể) mà không cần phải kiêng khem quá nhiều.
Đối với những bạn “theo đuổi” phương pháp ăn keto này cơ thể sẽ giảm carb trong khẩu phần ăn. Cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “Ketosis”. Lúc này, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng mạnh hơn. Tuyến tụy sẽ liên tục chuyển hóa chất béo thành ketone giúp cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn Keto sẽ giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu, nồng độ insulin. Từ đó sẽ cải thiện rất nhiều sức khỏe của người duy trì chế độ.
Nguyên tắc xây dựng phương pháp ăn Keto
Một thực đơn ăn Keto đúng chuẩn hiệu quả cần được xây dựng dựa trên nguyên tắc nền tảng của chế độ Keto. Chính là giảm lượng carb và tăng chất béo có lợi cho sức khỏe. Từ nguyên tắc này các bạn có thể lựa chọn được thực phẩm phù hợp. Thực đơn chế độ ăn Keto có khá nhiều thực phẩm và không kiêng khem nhiều như các chế độ ăn kiêng khác. Do đó rất dễ thực hiện mà lại mang đến hiệu quả cao.
Dựa theo nguyên tắc chính của phương pháp ăn keto, các bạn nên tránh những thực phẩm có hàm lượng carb cao như: tinh bột, các loại đậu, thức ăn nhanh, thực phẩm có đường, thức uống có cồn, trái cây chứa nhiều đường… Những thực phẩm nên chọn là: trứng, các loại hạt, dầu tốt, phô mai, rau xanh, trái cây ít đường, thịt đỏ…
Gợi ý thực đơn theo phương pháp ăn Keto trong 30 ngày
Ngày 1:
- Bữa sáng: Trứng chiên cà chua
- Bữa trưa: Salad rau xanh và thịt bò hun khói
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo, măng tây luộc
Ngày 2:
- Bữa sáng: Một cốc sữa lắc giàu chất béo
- Bữa trưa: Bắp bò và rau củ luộc như cà rốt, khoai lang
- Bữa tối: Cá thu và măng tây áp chảo
Ngày 3:
- Bữa sáng: Trứng chiên cuộn phô mai
- Bữa trưa: Hamburger với xúc xích, cà chua và dưa leo
- Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto, rau trộn cùng một ít dầu bơ
Ngày 4:
- Bữa sáng: Trứng luộc cùng với phô mai
- Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, salad rau thịt thăn gà
- Bữa tối: Thăn lợn viên phô mai cùng với rau củ
Ngày 5:
- Bữa sáng: Sữa hạt óc chó và một quả bơ
- Bữa trưa: Salad cá ngừ và dưa leo
- Bữa tối: Gà viên phô mai và rau cải luộc
Ngày 6:
- Bữa sáng: Trứng chiên cuộn phô mai
- Bữa trưa: Hamburger với xúc xích, cà chua và dưa leo
- Bữa tối: Thịt gà xào sốt pesto, rau trộn cùng một ít dầu bơ
Ngày 7:
- Bữa sáng: Thăn lợn hun khói và phô mai
- Bữa trưa: Thăn bò hầm cùng bí đỏ
- Bữa tối: Cá sốt và rau chân vịt
Ngày 8:
- Bữa sáng: ½ quả bơ và hạt hạnh nhân
- Bữa trưa: Thịt gà chiên cùng sốt phô mai và rau cần tây
- Bữa tối: Bánh mì nướng phô mai
Ngày 9:
- Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu và một ly cacao nóng
- Bữa trưa: Thịt viên sốt cà chua và rau xà lách
- Bữa tối: Cà ri gà và bông cải trắng luộc
Ngày 10:
- Bữa sáng: Bò sốt tiêu xanh
- Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu
- Bữa tối: Mực xào hành tây và bông cải xanh
Ngày 11:
- Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa chua không đường và bơ đậu phộng
- Bữa trưa: Bắp bò xào cần tây
- Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai
Ngày 12:
- Bữa sáng: Một cốc sữa hạt lanh và yến mạch
- Bữa trưa: Bò xào cần tây và đậu cove luộc
- Bữa tối: Cá ngừ áp chảo và ớt chuông xào chua ngọt
Ngày 13:
- Bữa sáng: Sữa hạt không đường, trứng luộc
- Bữa trưa: Thăn lợn áp chảo và măng tây
- Bữa tối: Beefsteak phô mai
Ngày 14:
- Bữa sáng: Cháo gạo lứt, nấm, ngô và cà rốt
- Bữa trưa: Cá hồi và salad rau xanh trộn dầu bơ
- Bữa tối: Hamburger ăn cùng sốt salsa
Ngày 15:
- Bữa sáng: Rau chân vịt xào, ăn với bánh mì
- Bữa trưa: Salad rau củ, cá ngừ áp chảo
- Bữa tối: Thăn bò sốt cùng tiêu đen
Ngày 16:
- Bữa sáng: Trứng nướng bơ và một ly cacao nóng
- Bữa trưa: Thịt xông khói và salad dưa leo, cà chua
- Bữa tối: Gà om nấm, cà rốt, hạt sen
Ngày 17:
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt hun khói
- Bữa trưa: Nửa quả bơ dầm, salad thăn gà
- Bữa tối: Cá ngừ áp chảo cùng phô mai
Ngày 18:
- Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và ăn kèm rau chân vịt
- Bữa trưa: Thịt bò và măng tây áp chảo
- Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto
Ngày 19:
- Bữa sáng: Bánh mì phô mai kẹp thịt và một ly sữa hạt
- Bữa trưa: Salad ức gà, bông cải xanh luộc
- Bữa tối: Tôm luộc, cá chiên và rau chân vịt luộc
Ngày 20:
- Bữa sáng: Mỳ ý sốt thịt bằm cà chua
- Bữa trưa: Thăn lợn xông gói, salad rau củ kèm sốt phô mai
- Bữa tối: Phô mai miếng, thịt bò nướng
Ngày 21
- Bữa sáng: Sữa hạnh nhân và trứng luộc
- Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, salad xà lách và dưa chuột
- Bữa tối: Nấm sốt cà chua ăn kèm rau cải ngọt luộc
Ngày 22:
- Bữa sáng: Trứng luộc, sữa chua không đường
- Bữa trưa: Tôm rim với thịt heo, rau củ luộc
- Bữa tối: Cá thu sốt cà chua
Ngày 23:
- Bữa sáng: Cá hồi sốt, sữa hạt không đường
- Bữa trưa: Trứng chiên, salad rau củ
- Bữa tối: Thịt bò xào măng tây
Ngày 24:
- Bữa sáng: Trứng, thịt hun khói, cà chua
- Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát
- Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây kèm bơ
Ngày 25:
- Bữa sáng: Cháo gạo lứt ăn cùng cá bống rim
- Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ luộc
- Bữa tối: Gà nướng và salad cà chua, dưa leo
Ngày 26:
- Bữa sáng: Salad cá ngừ rau củ
- Bữa trưa: Bánh mì nướng phô mai
- Bữa tối: Thăn gà viên phô mai và cần tây
Ngày 27:
- Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng chiên cà chua
- Bữa trưa: Thịt viên, trứng và rau xà lách
- Bữa tối: Cà ri gà, pho mát sữa dê
Ngày 28
- Bữa sáng: Bò sốt tiêu
- Bữa trưa: Cá hồi nấu cùng măng tây
- Bữa tối: Salad cá ngừ và rau chân vịt
Ngày 29:
- Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: Gà nướng và bông cải xanh xào
- Bữa tối: Trứng ốp la, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo
Ngày 30:
- Bữa sáng: Ngũ cốc mix cùng sữa chua không đường
- Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ xào
- Bữa tối: Gà nướng tiêu và salad cà chua
Hy vọng với những thông tin trên đây, các bạn sẽ hiểu hơn về phương pháp ăn keto. Từ đó sẽ có cách áp dụng phương pháp phù hợp vào thực đơn hàng ngày của mình. Chúc các bạn thành công nhé!
