Một số người nghĩ rằng chế độ ăn kiêng ketosis cực kỳ nguy hiểm. Tuy nhiên, họ có thể nhầm lẫn giữa ketosis với nhiễm ceton acid. Trong khi nhiễm ceton acid là một tình trạng nghiêm trọng gây ra bởi bệnh tiểu đường không được kiểm soát, thì ketosis là một trạng thái tự nhiên của quá trình trao đổi chất.
Trong thực tế, chế độ ăn kiêng ketosis đã được nghiên cứu rộng rãi và chứng minh là có lợi ích lớn trong việc giảm cân. Ngoài ra, chế độ ăn này còn được chứng minh là có tác dụng điều trị bệnh động kinh, bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh mãn tính khác. Thế nhưng, dù ketosis thường được coi là chế độ ăn kiêng có lợi ích cho hầu hết mọi người, nhưng nó cũng có thể dẫn đến một vài tác dụng phụ.
Tổng quan về chế độ ăn kiêng ít tinh bột – ketosis
Ketosis ép cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbohydrat để tạo thành năng lượng. (Ảnh minh họa)
Ketosis là một phần tự nhiên của quá trình chuyển hóa, xảy ra khi lượng carbohydrate thấp hoặc khi bạn không ăn trong một thời gian dài. Cả hai đều làm giảm nồng độ insulin, tạo ra nhiều chất béo được sản xuất từ các tế bào mỡ. Từ đó, mỡ sẽ tích lũy trong gan và một phần lớn sẽ bị chuyển đổi thành xeton.
Trong chế độ ăn kiêng ketosis, cơ thể bạn sẽ phải đốt cháy chất béo thay vì carbohydrat để tạo thành năng lượng và xeton sẽ di chuyển đến não, thay thế glucose cải thiện chức năng bộ não. Tuy nhiên, điều này không xảy ra ngay lập tức, phải mất một thời gian để cơ thể và não bộ của bạn thích nghi với việc đốt cháy chất béo. Trong giai đoạn thích ứng này, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ tạm thời và thường được gọi là “cúm carb thấp” hoặc “cúm keto”.
Gây khó chịu như bị cúm
Vào thời gian mới bắt đầu làm quen với chế độ ăn kiêng ketosis, bạn có thể trải qua một loạt các triệu chứng tiêu cực. Chúng được gọi là “cúm carb thấp” hoặc “cúm keto”, bởi vì triệu chứng giống như bệnh cúm: đau đầu, mệt mỏi, sương phù não, tăng cảm giác đói, giấc ngủ kém, buồn nôn… Những vấn đề này có thể làm nản lòng những người theo chế độ ăn ketosis ngay cả khi họ “gặt hái” được kết quả tốt trong những bước đầu này. Tuy nhiên, “cúm keto” thường sẽ hết trong vòng một vài ngày sau đó.
Gây hôi miệng
Hôi miệng trong một vài tuần đầu tiên là điều không thể tránh khỏi khi bạn theo chế độ ăn ketosis. (Ảnh minh họa)
Một trong những tác dụng phụ thường gặp của ketosis nữa là hơi thở hôi và nó được miêu tả giống như mùi chua trái cây. Điều này là do acetone gây ra, một xeton “chất thải” của quá trình chuyển hóa chất béo.
Trong chế độ ăn kiêng ketosis, nồng độ acetone trong máu tăng cao và một số acetone sẽ thoát ra khỏi cơ thể qua hơi thở. Thỉnh thoảng, theo chế độ ăn kiêng này bạn cũng sẽ ngửi thấy mùi hôi acetone từ mồ hôi và nước tiểu. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng vì hơi thở bất thường có mùi này cũng sẽ biến mất trong vòng một vài tuần.
Cơ bắp chân bị chuột rút
Trong chế độ ăn ketosis, một số người có thể bị chuột rút ở chân gây đau nhức và khó chịu. Chân bị chuột rút khi ăn theo chế độ ketosis thường liên quan đến sự mất nước và chất khoáng, do ketosis làm giảm lượng nước.
Rối loạn tiêu hóa
Vấn đề tiêu hóa phổ biến nhất khi ăn chế độ ketosis là táo bón. (Ảnh minh họa)
Thay đổi chế độ ăn uống đôi khi có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa. Điều này, cũng đúng đối với chế độ ăn ketosis. Thông thường, táo bón là một tác dụng phụ thường gặp trong giai đoạn đầu của chế độ ăn, do cơ thể không có đủ chất xơ và nước. Một số người cũng có thể bị tiêu chảy, nhưng nó ít phổ biến hơn. Tuy nhiên, các vấn đề tiêu hóa này cũng sẽ biến mất trong vòng một vài tuần.
Tăng nhịp tim
Một số người có thể trải qua tác dụng phụ tăng nhịp tim của chế độ ketosis trong những tuần đầu tiên. Bởi chế độ ăn này làm cơ thể mất nhiều nước và lượng muối cũng trở nên thấp hơn hoặc do bạn uống nhiều cà phê. Nếu vấn đề này kéo dài, bạn nên tăng lượng carbohydrat trong khẩu phần ăn để đảm bảo sức khỏe.
Cách giảm bớt tác dụng phụ của ketosis
Bạn nên uống nhiều nước khi ăn theo chế độ ketosis (Ảnh minh họa)
Uống nhiều nước: Đảm bảo uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để bù đắp lại một lượng nước đáng kể bị thất thoát trong chế độ ăn kiêng ketosis.
Bổ sung đủ muối: Sodium, một chất điện phân rất quan trọng, được bài tiết một lượng lớn khi carbohydrat giảm. Vì vậy, bạn nên bổ sung muối bằng cách thêm vào thức ăn hoặc uống nước dùng mỗi ngày.
Tăng chất khoáng: Thực phẩm giàu magiê và kali có thể giúp giảm chuột rút ở chân.
Tránh tập thể dục cường độ cao: Đừng quá khắt khe trong việc giảm cân bằng cách tăng cường độ tập thể dục khi bạn đang thích nghi với ketosis. Hãy tìm mức độ tập thể dục vừa phải trong một hoặc hai tuần đầu tiên.
Hãy thử một chế độ ăn uống carb thấp đầu tiên: Để dễ thích nghi với chế độ ăn mới này, bạn nên giảm carbohydrat vào một lượng vừa phải trước khi cố gắng ăn một lượng carbohydrat quá thấp.
Ăn nhiều chất xơ: Một chế độ ăn uống carbohydrat thấp, bạn không nên nhầm lẫn với việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrat khỏi chế độ ăn. Do đó, bạn vẫn nên dung nạp cho cơ thể thực phẩm giàu chất xơ như các loại hạt, hoa quả và rau carbohydrat thấp.
