Các bạn học sinh, sinh viên tới mùa thi cử hầu như không có thời gian ngủ thoải mái. Bài viết dưới đây chia sẻ về phương pháp ngủ ít nhưng không mệt cho mùa thi cử bận rộn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ngủ đủ giấc luôn tốt cho sức khỏe. Vì thế, mẹ vẫn nên khuyến khích trẻ ngủ đủ giấc mẹ nhé.
Ngủ bao nhiêu được coi là đủ?
Mỗi độ tuổi sẽ có thời lượng giấc ngủ khác nhau, càng nhỏ tuổi càng cần nhiều thời gian ngủ hơn. Cụ thể:
- Đối với trẻ sơ sinh quỹ thời gian cho giấc ngủ là từ 11-17h
- Thanh thiếu niên cần từ 9-12h ngủ để hỗ trợ phát triển tinh thần cũng như thể chất
- Với đa số người trưởng thành cần ngủ đủ từ 7 giờ đến 8 giờ một ngày để có được sức khỏe tối ưu. Trong khi đó thời gian ngủ thích hợp với người già là 7-8h.
Một giấc ngủ trọn vẹn là rất cần thiết cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, do bận rộn và áp lực cuộc sống, trong đó các bạn thanh thiếu niên đối mặt với mùa thi khiến thời gian ngủ bị giảm, thậm chí là mất ngủ. Những lúc như vậy, các bạn học sinh, sinh viên thường tìm đến các phương pháp ngủ ít nhưng không mệt cho mùa thi cử.
Các phương pháp ngủ ít nhưng không mệt cho mùa thi cử
Ngủ theo chu kỳ 90 phút
Để nắm rõ về phương pháp này thì cần hiểu các chu kỳ của giấc ngủ. Giấc ngủ được chia ra các chu kỳ, mỗi chu kỳ kéo dài 90 phút, trong một chu kỳ ngủ thường có 5 giai đoạn như sau:
- Ru ngủ: Mắt lim dim, dần dần chìm vào giấc ngủ.
- Ngủ nông: Cơ thể bắt đầu giấc ngủ nhưng chưa sâu lắm. Khoảng thời gian này chiếm 50% giấc ngủ.
- Ngủ sâu: Giai đoạn này chiếm khoảng tầm 10% giấc ngủ.
- Ngủ rất sâu: Gần như tất cả cơ quan đều trong trạng thái nghỉ ngơi
- Ngủ mơ: Mặc dù đang ngủ nhưng mắt vẫn có chuyển động.
Một giấc ngủ ngon, đủ giấc kéo dài tầm 5 chu kỳ liên tục – tức 7,5 tiếng và thời gian ngủ tối thiểu phải là 3 chu kỳ – 4,5 tiếng.
Công thức tính thời gian ngủ phù hợp như sau:
Giờ thức dậy = giờ đi ngủ + 1.5h x 5 + X
Trong đó:
- 1.5h = 90 phút: tương đương với 1 chu kì ngủ của cơ thể.
- 1.5h x 5: tương đương với số chu kì ngủ trung bình là 5.
- X: khoảng thời gian ước lượng từ khi nằm xuống ngủ đến khi cơ thể vào bước vào giai đoạn 1- Ru ngủ. Thời gian có thể từ 10 phút đến 30 phút tùy mỗi người, khoảng thời gian này càng ngắn càng tốt.
Ví dụ: Bạn đi ngủ lúc 12h khuya, thời gian đi vào giấc ngủ tầm 10 phút, vậy giờ thức dậy tối thiểu của bạn sẽ là:
Giờ thức dậy = 12h (0h) + (1.5 x 3) + 10 = 4h40 phút
Bạn cần nhớ, phải thức dậy đúng lúc hết 1 chu kỳ giấc ngủ, tức là 90 phút, nếu bạn bị đánh thức giữa chừng ở giai đoạn ngủ sâu hay rất sâu, cơ thể sẽ vô cùng mệt mỏi và cáu gắt dù cho có ngủ nhiều hay ít đi chăng nữa.
Một số lưu ý khi thực hiện phương pháp ngủ ít nhưng không mệt này:
- Thấp nhất là 3 chu kì và cao nhất là 6 chu kì. Đừng lấy những con số khác nằm ngoài khoảng này. Nếu thấp hơn thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ kiệt quệ, uể oải, cho dù bạn có thức dậy vào lúc hoàn hảo đi chăng nữa.
- Trường hợp tiếp tục ngủ nướng sẽ khiến cơ thể bước sang chu kỳ khác và giờ dậy có thể không còn hoàn hảo. Vì thế, bạn vẫn cảm thấy mệt.
- Không khuyến cáo áp dụng phương pháp này trong thời gian dài chỉ với 3 chu kì ngủ. Đây chỉ là biện pháp tạm thời khi bận rộn công việc hoặc thi cử. Qua giai đoạn này, hãy trở lại với nhịp sinh hoạt như trước, ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày.
Ngủ ít nhưng không mệt với phong cách Dymaxion – ngủ 2h mỗi ngày
Công thức: Mỗi 6h ngủ một lần, mỗi lần 30 phút. Tổng cộng thời gian ngủ 2h.
Đây là phương pháp ngủ do kiến trúc sư Hoa Kỳ Buckminster Fuller nghĩ ra. Ông cho biết bản thân luôn ngủ như vậy và khi cảm thấy tràn đầy năng lượng. Sau 2 năm thử nghiệm, kết quả khám sức khỏe tổng thể của ông được xem là hoàn hảo. Điều này có nghĩa, bạn chỉ cần ngủ rất ít, nhưng vẫn đảm bảo năng lượng tốt cho sức khỏe.
Ngủ “sáng tạo” – 20 phút mỗi lần
Công thức: Mỗi 4h ngủ một lần, mỗi lần 20 phút.
Phương pháp này được cho là nguyên nhân đứng sau khả năng sáng tạo của Leonardo da Vinci và Salvador Dali. Tuy nhiên, nếu áp dụng phương pháp ngủ ít nhưng không mệt cho mùa thi cử này thì bạn không được phép bỏ bất kỳ giai đoạn ngủ nào trong ngày. Việc bỏ giấc có thể khiến cơ thể mệt mỏi và trì trệ hơn.
Ngủ kiểu Siesta – 6,5h giúp ngủ ít nhưng không mệt
Công thức: 5h ngủ ban đêm + 1,5 h ngủ ban ngày = 6,5h.
Winston Churchill, một trong những thủ tướng nổi tiếng nhất Anh Quốc đã thực hiện chính xác công thức ngủ này. Ông lên giường vào lúc 3h sáng, dậy lúc 8h, sau đó ngủ thêm 1,5h buổi chiều.
Phong cách Tesla – 2h 20 phút để rút ngắn thời gian ngủ nhưng vẫn khỏe
Công thức ngủ: 2h ban đêm + 20 phút ban ngày = 2h 20 phút.
Nhờ vào việc lấy năng lượng thông qua phong cách ngủ kỳ dị này mà nhà khoa học “điên” Nikola Tesla chỉ ngủ 2 – 3h mỗi ngày và ông gần như làm việc thâu đêm.
Làm sao để có được giấc ngủ sâu?
Giảm thiểu thời gian ngủ một cách thường xuyên và lâu dài không phải là một ý kiến hay. Tuy nhiên, cuộc sống của nhiều người hiện nay ngày càng trở nên bận rộn, khiến thời gian ngủ vô tình bị giảm.
Thực tế, các phương pháp ngủ ít nhưng không mệt cho mùa thi cử không phải lúc nào cũng hoàn hảo và đem tới năng lượng tương đương với giấc ngủ trọn vẹn. Do vậy, bạn chỉ nên áp dụng những phương pháp này trong một khoảng thời gian nhất định. Ngoài ra, bạn có thể làm theo một số cách giúp vượt qua việc thiếu ngủ ngắn hạn, chẳng hạn như:
- Tập thể dục tại nhà nhẹ nhàng: Điều này có thể kích thích lưu lượng máu lên não và tạm thời khiến bạn tỉnh táo hơn. Tránh tập luyện những môn thể thao quá nặng vì càng khiến bạn mệt mỏi hơn. Ngoài ra, nên thực hiện tập luyện ngoài trời vì tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể cải thiện sự tập trung của bạn bằng cách kích thích sản xuất serotonin.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trong một giờ trước khi đi ngủ: Màn hình phát ra ánh sáng xanh có thể cản trở nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể và quá trình sản xuất melatonin.
- Loại bỏ điện thoại và những thứ có thể gây xao nhãng khác khỏi phòng: Điều này có thể giúp hạn chế thời gian nhàn rỗi trên giường gây mất ngủ.
- Để đèn sáng ở mức nhẹ: Ánh sáng cũng có thể cản trở việc sản sinh melatonin để đi vào giấc ngủ. Do vậy, cần chú ý tới điều này để đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
- Không uống Caffeine trước giờ ngủ: Caffeine là một chất kích thích hoạt động trên hệ thống thần kinh trung ương của bạn và có thể làm giảm buồn ngủ.
- Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh giúp cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
- Tránh rượu: Rượu có tác dụng an thần làm giảm hoạt động của hệ thần kinh trung ương và có thể khiến bạn buồn ngủ.
- Hạn chế uống nước trước khi đi ngủ để tránh việc phải dậy đêm để đi vệ sinh.
- Chợp mắt 20 phút trong giấc trưa có thể giúp bạn nạp lại năng lượng mà không khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
Hiện nay có nhiều phương pháp ngủ ít nhưng không mệt cho mùa thi cử để bạn tham khảo. Tuy nhiên, như đã nói, việc giảm thời gian ngủ trong thời gian dài không được khuyến khích vì ảnh hưởng tới sức khỏe. Do vậy, nếu không quá bận rộn và có thể cân bằng được thời gian học, làm và nghỉ ngơi thì vẫn nên duy trì giấc ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày nhé!
