Căng thẳng và lo lắng trở thành một phần trong cuộc sống bận rộn hiện nay gây ảnh hưởng đến 40 triệu người trưởng thành. Việc thực hành các bài tập chữa rối loạn lo âu là một trong những phương pháp trị liệu hiệu quả đối với bệnh tâm thần này. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà để thư giãn cơ thể lẫn tinh thần, giảm lo âu.

Mối quan hệ của luyện tập với rối loạn lo âu

Rối loạn lo âu, căng thẳng và lo lắng là bệnh tâm thần phổ biến nhất tại Hoa Kỳ hiện nay. Do vậy, việc luyện tập không dừng lại ở tác dụng giảm căng thẳng lo âu hay các rối loạn liên quan.

Theo nghiên cứu của các nhà tâm lý học, việc đi bộ 10 phút có hiệu quả giảm lo lắng và phòng chống được bệnh trầm cảm tương đương một bài tập 45 phút. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy, việc luyện tập có thể nhanh chóng cải thiện tâm trạng chán nản ở nhiều người. Mặc dù chỉ có tác dụng tạm thời nhưng phần nào minh chứng được việc đi bộ nhanh hoặc hoạt động đơn giản cũng giúp giảm ảnh hưởng của rối loạn lo âu trong vài giờ.

Khoa học cũng cung cấp một số bằng chứng cho thấy những người chăm hoạt động thể chất có tỉ lệ lo lắng và trầm cảm thấp hơn những người ít vận động. Cụ thể các nhà nghiên cứu phát hiện rằng những người tập thể dục mạnh mẽ thường xuyên ít có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hoặc rối loạn lo âu hơn 25% trong vòng 5 năm tới.

Theo đó, việc luyện tập thường xuyên có tác dụng như một loại thuốc đối với một số người để giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Một buổi luyện tập mạnh mẽ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng rối loạn lo âu trong nhiều giờ và một lịch trình cố định có thể giảm đáng kể chúng theo thời gian.

Mặc dù vậy, vẫn có những người dù luyện tập nhưng không có tác dụng tích cực đối với chứng rối loạn lo âu hoặc có thể không tác động mạnh đến sức khỏe tâm thần lâu dài. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu nói rằng tác dụng có lợi của việc luyện tập đối với sức khỏe thể chất là không có gì phải bàn cãi và mọi người nên được khuyến khích duy trì hoạt động thể chất.

Công dụng của những bài tập giúp chữa rối loạn lo âu

Những bài tập dưới đây có ý nghĩa tích cực trong việc hỗ trợ chữa rối loạn lo âu. Giữ thói quen tập luyện thường xuyên, đúng cách sẽ giúp bạn quản lý và thuyên giảm các triệu chứng bệnh đáng kể nhờ các yếu tố như:

Giải phóng endorphin: Hoocmon endorphin đem đến cảm giác dễ chịu, thoải mái cho não bộ. Các bài tập sẽ kích thích cơ thể tự sản xuất ra hoocmon này giúp bạn cảm thấy hạnh phúc, chữa rối loạn lo âu và giúp thư thái hơn rất nhiều.
Giảm các nỗi lo lắng, giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
Thông qua việc luyện tập đơn giản, bạn có thêm một chủ đề quan tâm để trò chuyện với người xung quanh cũng như tạo thêm nhiều mối quan hệ xã hội hơn. Từ đó, bạn có cơ hội nói chuyện, giao lưu với mọi người, giúp cải thiện tâm trạng và khiến bạn cảm thấy vui vẻ hơn.
Việc tập luyện sẽ làm bạn cảm thấy vui vẻ, tích cực hơn, làm bản thân trở nên tốt hơn là một cách kiểm soát trầm cảm, lo lắng hiệu quả.

Tổng hợp các bài tập chữa rối loạn lo âu

Dưới đây là những bài tập chữa rối loạn lo âu với các động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Cụ thể như sau:

Bài tập thư giãn cơ

Khi gặp chứng rối loạn lo âu, căng thẳng thì cơ thể chúng ta thường có phản hồi căng cứng. Điều này sẽ khiến bạn trở nên lo lắng hơn. Vì thế, những bài tập giảm căng cơ sẽ giúp cơ thể thả lỏng, giảm mức độ lo lắng hiệu quả. Cách thực hiện gồm:

Ngồi ở một nơi yên tĩnh và thoải mái. Nhắm mắt lại và tập trung vào nhịp thở. Hít từ từ vào mũi và thở ra khỏi miệng.
Dùng tay tạo thành một nắm tay thật chặt. Nắm tay siết chặt.
Giữ chặt bàn tay trong vài giây.
Từ từ mở các ngón tay ra, sau đó bạn có thể nhận thấy cảm giác căng ở bàn tay trước khi cảm thấy nhẹ nhàng và thư giãn hơn.
Tiếp tục căng và sau đó thả lỏng các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, từ tay, chân, vai hoặc bàn chân.
Tránh căng cơ ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể nếu bạn bị thương hoặc bị đau, vì điều đó có thể làm trầm trọng thêm chấn thương của bạn.

Bài tập Hero Pose giúp chữa rối loạn lo âu

Đây là một trong những bài tập yoga đơn giản giúp chữa rối loạn lo âu hiệu quả. Các bước thực hiện bao gồm:

Bắt đầu với tư thế quỳ trên sàn: Đầu gối của bạn phải gần nhau và khoảng cách giữa hai bàn chân phải rộng hơn phần hông
Giữ phần trên của bàn chân tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn. Nếu không thoải mái, bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc miếng chặn dưới mông, đùi hoặc bắp chân.
Đặt tay lên đùi, sau đó, thở ra và hạ mông xuống để ngồi trên sàn giữa hai bàn chân.
Lưu ý là không ngồi trên chân mà là ngồi giữa hai bàn chân với đỉnh bàn chân. Bàn chân phải hướng thẳng về phía sau, không hướng vào trong cũng không hướng ra ngoài.
Đặt tay trên đùi và giữ tư thế trong khoảng một phút hoặc hơn.

Bài tập Tree Pose làm giảm lo âu

Một bài tập chữa rối loạn lo âu nữa bạn cũng có thể thử chính là tư thế yoga Tree Pose. Bạn có thể tập tư thế này ngay tại nhà hoặc một không gian mở như biển, rừng núi…để đón nhận năng lượng trời đất và cảm thấy sảng khoái hơn. Cách thực hiện gồm:

Đứng thẳng, giữ chân phải ổn định chịu trọng lượng cơ thể và nhấc từ từ chân trái lên khỏi mặt đất.
Từ từ xoay lòng bàn chân trái về phía bên trong của chân trái. Tránh giấu chân vào đầu gối
Đưa tay về trước ngực và tạo thành tư thế cầu nguyện trước trái tim của bạn hoặc treo dọc theo hai bên của bạn.
Giữ tư thế này trong tối đa 2 phút.
Sau đó, hạ chân trái xuống và thực hiện động tác tương tự với chân phải.

Bài tập thở

Nếu thử để ý bạn sẽ phát hiện nhịp tim và nhịp thở của bản thân nhanh hơn bình thường khi lo lắng. Hoặc bạn có thể bắt đầu đổ mồ hôi, chóng mặt và choáng váng đầu óc. Do đó, việc kiểm soát và điều hòa nhịp thở là rất cần thiết để thoát ra khỏi cảm giác căng thẳng, chữa rối loạn lo âu. Bạn có thể thực hiện bài tập thở theo những bước như sau:

Ngồi ở một nơi yên tĩnh và thoải mái. Đặt một tay lên ngực và tay kia đặt trên bụng.
Hít một hơi thật sâu, sau đó, thở chậm ra bằng mũi. Bạn có thể cảm nhận được nhịp tim thông qua bàn tay đặt trên ngực.
Bụng của bạn sẽ di chuyển nhiều hơn ngực khi bạn hít vào sâu. Từ từ thở ra bằng miệng

Lưu ý:

Bàn tay đặt trên ngực của bạn nên giữ yên trong khi bàn tay trên bụng sẽ di chuyển nhẹ.
Lặp lại động tác này khoảng 10 lần hoặc đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng.

Bài tập tựa chân lên tường

Bài tập tựa chân lên tường sẽ giúp chữa rối loạn âu, thư giãn tinh thần, xoa dịu thần kinh và giảm sự mệt mỏi. Cách thực hiện gồm các bước:

Nằm trên thảm tập, sau đó duỗi thẳng chân tựa lên tường sao cho vuông góc và mông dựa sát và tường.
Hai tay duỗi thẳng ra, đặt sát phần hông, thả lỏng dọc bên người.
Nhắm mắt lại, thư giãn đầu óc và hít thở thật sâu. Bạn có thể giữ nguyên tư thế này bao lâu tùy theo ý thích.

Trên đây là những bài tập chữa rối loạn lo âu mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Những bài tập này không thể chữa dứt điểm bệnh mà giúp người bệnh quản lý, kiểm soát lo lắng hiệu quả hơn và hỗ trợ tích cực vào quá trình điều trị bệnh. Để đạt hiệu quả tốt nhất thì bạn nên luyện tập thường xuyên, tập đúng cách và kết hợp với chỉ định điều trị của bác sĩ nhé! Chúc bạn luôn có một sức khỏe tinh thần mạnh khỏe.