Bạn có thể chọn cách chạy bộ, tập yoga, khiêu vũ, hoặc thậm chí là đi dạo trong các cửa hàng, miễn sao bản thân bạn cảm thấy thoải mái. Những bài tập thể dục này sẽ không gây hại cho em bé của bạn. Trái lại, nếu lười vận động, bạn có thể gặp một số biến chứng trong thai kỳ sau và cả trong quá trình chuyển dạ.
Những điều cần nhớ khi tập thể dục trong thai kỳ
Nếu trước đây bạn chưa từng hoặc rất ít tập thể dục, đừng có gắng tập cật lực một cách đột ngột trong thai kỳ
Vì cơ thể đã thay đổi nên bạn cần hãm lại tốc độ và cường độ khi luyện tập. Hoặc có thể nhờ những chuyên gia tư vấn thêm. Có một nguyên tắc chung, bạn cần nhớ đó là nên có một cuộc tham vấn cụ thể trước khi bạn muốn bắt đầu tăng cường các bài tập.
Nếu trước đây bạn chưa từng hoặc rất ít tập thể dục, đừng có gắng tập cật lực một cách đột ngột trong thai kỳ. Các bài tập aerobic phù hợp nhất cho người mới bắt đầu có thể kể đến như: chạy, bơi lội, đi xe đạp, đi bộ hoặc thể dục nhịp điệu. Hãy trao đổi với huấn luyện viên để giới hạn thời gian tối đa cho các các bài tập không quá 15 phút và duy trì đều đặn ba lần một tuần. Khi đã làm quen, bạn có thể tăng dần lên 30 phút/buổi tập và 4 buổi/tuần. Điều quan trọng cần nhớ, bạn tập thể dục để tăng cường sức khỏe chứ không phải gắng sức.
Mẹo tập thể dục cho mẹ bầu:
– Luôn luôn khởi động trước khi tập thể dục để làm nóng người
– Cố gắng duy trì đều đặn một bài tập trong ngày: Nửa tiếng đi bộ mỗi ngày đã đủ để giúp bạn lưu thông máu và tăng cường sức chịu đựng
– Trong thời tiết nóng nực tránh tập thể dục gắng sức
– Uống nhiều nước lọc và các thức uống lành mạnh khác
– Nếu bạn đăng ký tập theo lớp học, hãy tìm hiểu về trình độ của huấn luyện viên và nói rõ bạn đang trong thai kỳ để họ có thể lên giúp bạn những bài tập phù hợp nhất.
– Nếu muốn, bạn có thể học bơi vì đây cũng là bộ môn rất tốt và phù hợp cho bầu. Một số lớp học tiền sản sẽ cung cấp dịch vụ này và bạn có thể đăng ký ngay tại đó để tiện cho việc đi lại.
– Tránh tập những môn có nguy cơ té ngã cao như cưỡi ngựa, trượt patin, trượt băng, thể dục dụng cụ và đi xe đạp. Nếu tập, bạn hãy hết sức thận trọng vì té ngã sẽ nguy hại cho bé.
Các bài tập cần tránh trong thai kỳ
– Không nằm ngửa trên lưng đặc biệt là sau 16 tuần vì trọng lượng của bụng bầu lúc này sẽ ép vào mạch máu chính đưa máu trở lại tim và khiến bạn chóng mệt.
– Không tham gia chơi các môn thể thao có nguy cơ bị ném trúng như bóng chày, judo, bóng rổ hay bóng chuyền
– Không chọn bộ môn lặn vì có nguy cơ ngạt thở
– Không chọn nơi tập thể dục có độ cao trên 2.500m so với mực nước biển để tránh em bé mắc chứng sợ độ cao.
Các bài tập cần thiết trong thai kỳ
Bạn nên cố gắng thử các bài tập dưới đây mỗi ngày nếu đang trong giai đoạn bầu bì. Chúng sẽ giúp các cơ của bạn đủ mạnh để gánh thêm trọng lượng của thai nhi. Ngoài ra, những bài tập này cũng sẽ giúp các khớp xương của bạn khỏe mạnh hơn, cải thiện lưu thông máu, giảm đau lưng và mang lại cảm giác dễ chịu.
– Tăng cường các bài tập bụng
Khi bé lớn hơn, bạn sẽ thấy lưng mình đau dữ dội. Những bài tập cơ bụng sẽ giúp bạn dễ chịu hơn
Hãy quỳ hai chân và chống hai tay lên mặt sàn sao cho đầu gối nằm dưới hông, tay dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước. Trong khi đó, bụng hóp vào để giữ cho lưng thẳng.
Co cơ bụng và thả lỏng nhẹ nhàng, sau đó uốn thân và giữ đầu thư giãn, hướng về phía trước. Lưu ý đừng để khóa khuỷu tay. Sau vài giây giữ nguyên tư thế, bạn có thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhịp nhàng 10 lần.
– Bài tập nghiêng xương chậu:
Bài tập này sẽ tăng cường sức chịu đựng của các cơ bắp ở bụng, giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai, giảm đau vào cuối thai kỳ và trong lúc chuyển dạ.
Bài tập nghiêng xương chậu giúp giảm bớt đau lưng khi mang thai
Bạn chống cả tay và chân cùng lúc để đỡ trọng lượng toàn thân trong tư thế bò, đầu hơi hướng lên và hõm lưng. Hai tay dang rộng bằng vai và hai đầu gối cách nhau 30cm. Sau đó hóp bụng lại, vòng lưng cao như thế lạc đà và siết cơ mông thật chặt. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thả lỏng, thở ra và thư giãn. Mỗi lần tập lặp lại một vài lần và thư giãn.
– Bài tập Kegel
Các bài tập Kegel được thiết kế dành riêng cho các cơ ở quanh niệu đạo, bàng quang, trực tràng và tử cung. Nếu bạn duy trì bài tập này đều đặn mỗi ngày sẽ giúp tăng cường cơ bắp ở sàn khung chậu và kiểm soát việc sinh sản dễ dàng. Bạn có thể tập bài tập Kegel ở bất cứ đâu và vào bất cứ lúc nào.
Để thực hiện, trước hết, bạn thử tập dừng ngắt quãng giữa lúc đang tiểu. Bằng cách này bạn sẽ xác định được cơ vùng xương chậu của mình. Sau đó bạn hóp bụng lại, đồng thời sẽ siết luôn phần cơ vùng xương chậu và nín thở trong khoảng 5-8 giây. Cuối cùng, bạn thở ra và thư giãn.
Với những bài tập trên đây, bạn sẽ không còn đau nhức và khó chịu vào cuối thai kỳ, đồng thời hỗ trợ cho việc chuyển dạ về sau rất dễ dàng.
Theo nhs.uk
