Nếu tìm ra lý do tại sao bị ngủ ngáy, thì bạn sẽ dễ dàng tìm ra biện pháp khắc phục. Nếu miệng không mở trong khi bạn ngáy, thì có thể do những vấn đề về lưỡi. Nếu mở miệng khi ngáy có thể do những vấn đề trong mô cổ họng.
Nguyên nhân của tật ngủ ngáy thường do những bất thường về mặt giải phẫu trong mũi, do sử dụng một số chất kích thích như rượu bia… khiến các cơ quan trong họng bị lỏng lẻo.
Việc ngủ ngáy không chỉ gây khó chịu cho những người xung quanh mà nó còn thể hiện những điều rất đáng lo ngại về sức khỏe của người ngủ ngáy. Nghiêm trọng hơn, ngủ ngáy còn là biểu hiện của chứng ngưng thở, có thể dẫn đến tình trạng đột tử trong đêm.
Có thể tạm chia ngáy làm 3 loại từ thấp đến cao:
+ Ngáy tiếng nhỏ đôi khi xảy ra và sau khi đổi tư thế sang nằm nghiêng sẽ ngừng ngáy.
+ Ngáy vừa là ngáy to hơn và dù nằm ở tư thế nào cũng ngáy.
+ Ngáy to là ngáy khi ở mọi tư thế ngủ, kèm theo đó có thể là những lần nghẹt thở khiến người ngủ giật mình tỉnh giấc. Ở mức độ ngáy to được xem là bệnh đã rất nặng và lúc này cần tìm biện pháp điều trị kịp thời.
Ngủ ngáy là biểu hiện đáng lo ngại về sức khỏe. (Ảnh minh hoạ).
Dưới đây là một số cách làm hạn chế việc ngáy khi ngủ:
Đi ngủ theo đúng giờ
Người ngủ thất thường sẽ ngáy nhiều hơn so với người có giờ giấc ngủ đều đặn. Cố gắng ngủ đều đặn từ 7-8 giờ để hạn chế bệnh ngủ ngáy và có sức khỏe tốt.
Làm ẩm không khí
Ngủ trong phòng không khí khô có thể làm khô cổ họng cũng như màng mũi và dẫn đến tắc nghẽn góp phần gây ra tình trạng ngủ ngáy. Vì vậy, việc để máy làm ẩm không khí trong phòng sẽ giúp tránh được vấn đề này và dần giảm bớt ngáy ngủ. Thêm tinh dầu vào máy làm ẩm không khí như dầu bạc hà giúp mở đường thở khi ngủ.
Uống nước ấm trước khi đi ngủ
Dịch tiết trong mũi có thể sẽ trở nên nhớt và dính hơn nếu bạn bị mất nước và điều này có thể sẽ khiến bạn ngủ ngáy. Do vậy, uống nhiều nước cũng sẽ giải quyết phần nào chứng bệnh ngủ ngáy. Khi uống, bạn nên uống nước ấm giúp tạo độ ẩm cho cổ họng, làm hạn chế tình trạng ngáy. Ngoài ra, có thể uống trà nóng vì chúng không chỉ có tác dụng giữ ẩm cho cổ họng mà còn làm cho giấc ngủ sâu hơn, từ đó “đẩy lùi” tình trạng ngủ ngáy.
Điều trị tình trạng ngạt mũi
Ngạt mũi do cảm lạnh, dị ứng hoặc lệch vách ngăn mũi có thể sẽ làm hạn chế lưu thông không khí qua mũi, thở bằng miệng và sẽ làm tăng nguy cơ ngủ ngáy. Bạn có thể tắm nước nóng trước khi đi ngủ để giúp làm thông thoáng đường thở. Sử dụng thuốc chống ngạt mũi dạng uống hoặc xịt cũng có tác dụng tăng hiệu quả.
Nằm nghiêng và gối cao đầu
Khi nằm ngửa làm hàm khép lại, lưỡi khép lại và chặn đường thở do vậy nằm gối cao và nằm nghiêng sẽ làm giảm chứng ngáy. Khi điều chỉnh gối ngủ và tư thế ngủ nâng cao đầu sẽ mở ra đường thở khí và có thể làm cho hơi thở dễ dàng hơn. Gối không được quá mềm hoặc quá phẳng và nên nâng đầu lên khoảng 13cm khi ngủ.
Tránh ăn trước khi ngủ
Tránh ăn vặt ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ sẽ bảo đảm hệ tiêu hóa được nghỉ ngơi nhằm tạo cho bạn một giấc ngủ yên tĩnh.
Giảm cân đối với người thừa cân
Nếu bạn thừa cân, thì đây có thể là một nguyên nhân dẫn đến ngủ ngáy. Khi bạn thừa cân, các mô dày cộm lên trong cổ họng và miệng làm thay đổi cấu trúc, thu hẹp và cản trở không khí làm không khí bị gián đoạn khi qua họng. Vì vậy, giảm cân cũng là một trong những cách giúp giảm tình trạng ngủ ngáy.
Giữ nhà cửa sạch sẽ
Các chất gây dị ứng như phấn hoa, bụi, lông động vật và các chất kích thích khác có thể gây tắc nghẽn và kích ứng đường hô hấp dẫn đến ngủ ngáy. Ngoài ra, bạn nên thường xuyên thay bộ lọc không khí trong nhà để giúp nhà cửa sạch sẽ cũng là một cách để hạn chế việc ngủ ngáy.
Tránh rượu và thuốc an thần
Những người hút thuốc lá và uống rượu, bia thường xuyên sẽ có nhiều khả năng ngủ ngáy hơn những người không sử dụng. Có người bình thường không ngủ ngáy nhưng khi uống rượu, bia vào sẽ ngủ ngáy. Điều này là do hệ hô hấp bị tổn thương dẫn đến tắc nghẽn đường thở, hơi thở khó khăn. Vì vậy, nên tránh uống rượu, bia và hút thuốc lá ít nhất là 4 giờ trước khi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh các loại thuốc an thần, thuốc ngủ và kháng histamin trước khi ngủ vì các mô trong cổ họng và miệng bị giãn nhiều hơn khiến ngủ bị ngáy.
Uống rượu, bia cũng là một nguyên nhân gây ngủ ngáy (Ảnh minh hoạ).
Tập thở, tập luyện thể dục
Tập yoga giúp kiểm soát hơi thở. Việc thở sâu và tận dụng khí oxy xung quanh giúp cung cấp máu đến não và cũng cải thiện tuần hoàn, hạn chế rối loạn giấc ngủ khác nhau như ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra, bạn nên tập cơ lưỡi và cổ họng. Nếu cơ trong lưỡi và cổ họng khỏe hơn sẽ giúp giảm ngủ ngáy. Khi cơ bắp mất đi tính đàn hồi, chúng ta có xu hướng ngáy nhiều hơn.
Bên cạnh đó việc sắp xếp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, luyện tập thường xuyên 30 phút mỗi ngày, tham gia các hoạt động ngoài trời đóng vai trò quan trọng cho một giấc ngủ ngon. Đặc biệt, việc giữ cho tinh thần luôn thoải mái cũng là một điều rất quan trọng. Nó giúp chúng ta ngủ ngon hơn, từ đó góp phần “điều trị” tật ngủ ngáy hiệu quả hơn.
Ngoài ra, bạn có thể can thiệp để hạn chế việc ngủ ngáy bằng các loại thuốc chống ngáy, băng dán, phẫu thuật bằng laser hoặc điều trị bằng sóng viba.
