Ai cũng biết bà bầu cần ăn nhiều để đảm bảo cho thai nhi khỏe. Nhưng cụ thể, bạn cần ăn nhiều cái gì, ăn ít cái gì, ăn món nào vào thời điểm nào thì mới tốt cho sức khỏe của chính mình và cho sự phát triển của thai nhi? Không phải “bầu” nào cũng biết được điều này. Bạn thử nhìn lại xem mình ăn đúng chưa nhé!
Ba tháng đầu
– Trong 3 tháng đầu thai kỳ, nhiều người nghén rất nhiều nên ăn chẳng được là bao. Áp lực “Trời ơi, mình phải ăn nhiều lên mới tốt cho con!” đè nặng, khiến nghén tơi bời, ăn không nổi mà mẹ cứ… ráng! Càng ráng càng thấy chuyện ăn trở nên “kinh khủng”. Thực tế, 3 tháng đầu thai kỳ, bạn chưa cần đòi hỏi mình ăn quá nhiều, bổ sung quá nhiều dưỡng chất cho thai nhi vì em bé trong bụng bạn chưa cần đến vậy. Hãy giữ cho mình thoải mái.
– Để “chống nghén”, món ăn ưu tiên trong giai đoạn này là các món dễ tiêu hóa. Càng dễ tiêu hóa và ít ngán (ít dầu mỡ) càng tốt. Thử lắng nghe cơ thể bạn xem bạn thèm ăn gì. Những thứ nhẹ nhàng, thanh đạm, ít mùi để đỡ nôn đều có thể chọn. Chẳng hạn như cháo, bánh mì, rau củ…
– Ưu tiên tăng cường các món có chứa nhiều axit folic (vitamin B9) và sắt, vì đây là những chất rất cần cho thai phụ và cho sự phát triển của thai nhi những tháng đầu tiên. Bạn cần biết rằng axit folic đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa khiếm khuyết ống thần kinh gây ra vô sọ, thoát vị não – màng não, hở đốt sống, gai đôi cột sống và làm tăng nguy cơ dị tật ở tim, chi, đường tiểu, sứt môi, hở hàm ếch… Vì ống thần kinh của thai nhi được hình thành trong 4 tuần đầu của thai kỳ, nên việc bổ sung axit folic rất quan trọng trong giai đoạn này.
5 thực phẩm giàu axit folic cho 3 tháng đầu
1. Cà chua
Một cốc nước ép cà chua có khoảng 48mcg axit folic. Ngoài ra, cà chua là loại quả giàu vitamin, chất xơ và chất chống ôxy hóa. Bạn có thể uống nước ép cà chua, ăn các món sốt làm từ cà chua hoặc đơn giản là nấu các món canh với nguyên liệu cà chua.
2. Quả bơ
Nửa quả bơ cũng đã chứa 90mcg axit folic. Ngoài ra, bơ còn chứa hàm lượng chất xơ, vitamin, sắt, kali và các khoáng chất cần thiết khác. Không chỉ thế, giống như cá hồi và quả óc chó, quả bơ rất nhiều axit béo omega-3 (chất béo lành mạnh, tốt cho tim của mẹ và não của bé). Bạn có thể ăn sinh tố bơ, dằm bơ trộn với sữa như một món “ăn vặt” trong những tháng đầu thai kỳ.
3. Bánh mì, ngũ cốc
Thực phẩm làm từ ngũ cốc như mì ống, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng rất giàu axit folic. Một lát bánh mì bổ sung khoảng 60mcg axit folic. Với giai đoạn nghén nhiều như 3 tháng đầu, những lát bánh mì nhai cho đỡ “buồn miệng” cũng là cách hữu hiệu giúp bạn giảm bớt cảm giác nghén.
4. Súp lơ xanh
Một chén súp lơ xanh có tới 104mcg axit folic (khoảng ¼ nhu cầu axit folic hàng ngày). Ngoài ra, súp lơ xanh còn giàu canxi, vitamin C, chất xơ và sắt. Súp lơ xanh rất dễ chế biến để nấu canh, làm món xào, làm các loại súp, hoặc thậm chí là luộc lên và ăn như món củ quả “ăn vặt” hàng ngày.
5. Măng tây
Một chén măng tây nấu chín có khoảng 79mcg axit folic. Cũng đừng quên măng tây có chứa nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ bầu, tránh táo bón trong thai kỳ. Bạn có thể xào măng tây, nấu súp măng tây… để đổi món cho lạ miệng.
Ba tháng giữa
– Thời điểm này tình trạng ốm nghén đã giảm. Thai nhi phát triển rất nhanh, vì thế cần có đủ năng lượng, protein và vitamin cung cấp cho con. Bạn cần tranh thủ bổ sung nhiều dạng thức ăn giàu dinh dưỡng, đặc biệt nên duy trì những loại thức ăn có chứa nhiều vitamin A, B1, B2, B6, B9, PP, B12, C, D, E; ăn nhiều thức ăn có chứa protein phong phú như: thịt nạc, cá, sữa, trứng gà, các sản phẩm chế biến từ đậu.
– Bổ sung cho cơ thể các khoáng chất canxi, phốt pho, I-ốt, kẽm thông qua rong biển, đậu tương, đậu phụ, rau cải, mộc nhĩ đen, đậu phộng, trứng gà, xương động vật, thịt nạc, gan động vật cùng các loại cá, tép, trai biển…
– Đã bớt nghén nên bạn có thể bắt đầu tăng cường uống ít nhất là 300ml sữa mỗi ngày. Sữa sẽ giúp bổ sung lượng canxi cần thiết cho sự phát triển mạnh mẽ của thai nhi. Trong trường hợp bạn vẫn thấy khó chịu khi uống sữa, hãy thay thế bằng sữa chua (yaourt), các thực phẩm giàu canxi khác như cá, tôm, cua, trứng và các loại đậu đỗ.
Có cần uống thuốc bổ?
Lạm dụng thuốc bổ khi mang thai là thói quen không tốt, đặc biệt là việc sử dụng viatmin quá đà khi mang thai. Chính vì thế thai phụ tuyệt đối không nên tự ý sử dụng thuốc bổ nếu chưa có chỉ định của bác sĩ. Thay vào đó, bạn nên chọn các thực phẩm phong phú, giàu nguồn vitamin tự nhiên để cung cấp đều đặn cho cơ thể mỗi ngày.
Kiêng gì ba tháng giữa?
Có thể nói, 3 tháng giữa thai kỳ là thời gian bạn ăn uống thoải mái nhất. Tuy nhiên, lưu ý tránh một số thực phẩm sau đây:
1. Món tái
Tất cả những món nấu không chín kỹ như bò tái, cá sống, sushi, hàu tái chanh… đều cần thiết phải tránh. Chúng có khả năng gây ra ảnh hưởng lớn đến thai nhi.
2. Phô mai mềm
Các chế phẩm từ sữa được khuyến khích, đặc biệt trong 3 tháng giữa thai kỳ. Tuy nhiên, phô mai mềm làm từ sữa chưa tiệt trùng lại là những loại thực phẩm nên tránh vì chúng có thể chứa vi khuẩn Listeria – một loại vi khuẩn rất có hại cho thai nhi, có thể gây sẩy thai, sinh non và nhiễm trùng máu.
3. Phụ gia thực phẩm
Chất phụ gia cần tránh là bột ngọt, bột nêm vì chúng có thể gây rối loạn dạ dày, đau đầu. Phẩm màu nhân tạo cũng cần phải tránh xa đặc biệt là màu xanh, màu đỏ và vàng. Trong giai đoạn này, nếu có thể, bạn hãy ưu tiê cho các thực phẩm chế biến tại nhà thay vì hàng quán, để có thể kiểm soát lượng phụ gia đưa vào cơ thể.
Ba tháng cuối
– Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn phát triển rất nhanh trí não của bé (có thể xem là nhanh nhất). Lúc này, não của trẻ có thể đạt đến 25% trọng lượng não của người trưởng thành. Chế độ dinh dưỡng của mẹ, cách dưỡng thai của mẹ trong 3 tháng cuối vì thế sẽ là một cơ hội quý giá để giúp bé phát triển hoàn thiện, thông minh lanh lẹ hơn trong tương lai.
– Mỗi ngày, bạn phải đảm bảo cung cấp cho cơ thể khoảng 2.550 kcal như 3 tháng giữa, tuy nhiên, lượng đạm cần tăng hơn để đảm bảo sự phát triển của thai nhi. Có thể bổ sung đạm từ thịt, cá, trứng, sữa… Quan trọng nhất là đừng bỏ quên lượng axit béo vì chất này rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ thai nhi.
– Đây là lúc nên giảm dần các món ăn vặt nhiều chất đường nhưng lại ít dinh dưỡng, tăng cường rau xanh và quả tươi, ăn nhiều cá như cá hồi, cá thu vì có chứa nhiều axit béo omega-3 giúp phát triển bộ não thai nhi. Song song với việc ăn cá, bạn có thể sử dụng dầu ô-liu trong chế biến thức ăn, vì dầu ô-liu cũng sẽ cung cấp nhiều omega-3 cho bạn.
– Cơ thể những tháng cuối thai kỳ trở nên rất nặng nề và tình trạng táo bón cũng dễ gia tăng. Chính vì thế, bạn cần tranh thủ uống nhiều nước, bên cạnh nước lọc có thể uống thêm một ít nước dừa, nước trái cây; ăn thật nhiều rau củ để bổ sung chất xơ cho cơ thể.
– Tránh các loại thực phẩm có nhiều muối để tránh phù nề những tháng cuối thai kỳ.
Cơ thể cần gì 3 tháng cuối?
– Đạm (Protein): Chất đạm giúp hỗ trợ cho quá trình tăng trưởng tế bào và tạo máu. Bạn có thể bổ sung đạm cho bản thân và bé yêu qua các thực phẩm như: thịt nạc, cá, thịt gia cầm, trứng, đậu, đậu phụ. Nhu cầu chất đạm của bạn trong tam cá nguyệt cuối cùng là 70g/ngày.
– Chất bột đường: Cung cấp năng lượng hàng ngày. Bạn hãy ăn cơm, bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, mì… Ngoài ra, ăn thêm nhiều hoa quả để có được lượng đường tự nhiên, tốt cho cơ thể.
– Canxi: Làm cho răng và xương chắc khỏe, ngoài ra hỗ trợ chức năng thần kinh. Ở 3 tháng cuối thai kỳ, mỗi ngày bạn cần khoảng 1.500mg canxi. Để có được canxi, nên uống nhiều sữa, ăn tép nhỏ, cá nhỏ lẫn xương.
– Chất béo: Đừng sợ lên cân mất dáng sau này đến độ hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể. Thực chất, như đã nói ở trên, chất béo không thể thiếu trong quá trình bé phát triển hệ thần kinh. Thai phụ cần 70-80g chất béo/ngày. Chất béo có trong bơ, sữa, lòng đỏ trứng, dầu thực vật, thịt, cá.
– Chất sắt: Thiếu máu do thiếu sắt là điều rất nguy hiểm cho mẹ trong 3 tháng cuối và giai đoạn sinh nở. Chất sắt có nhiều trong các loại đậu đỗ, rau xanh (nhất là rau bồ ngót), phủ tạng (tim, gan…). Bác sĩ cũng có thể cho bạn uống bổ sung viên sắt trong quá trình mang thai nếu như thấy lượng sắt đưa vào cơ thể qua dinh dưỡng không cung cấp đủ.
Cách bổ sung axit béo
Axit béo giúp phát triển mắt, não, hệ mạch và hệ thần kinh của thai nhi, đặc biệt trong 3 tháng cuối khi bộ não của bé đang phát triển rất nhanh. Bạn có thể bổ sung axit béo vào chế độ dinh dưỡng 3 tháng cuối của mình như:
– Uống dầu cá theo hướng dẫn của bác sĩ.
– Dùng các loại hạt bí, hạt hướng dương để làm món “nhâm nhi”.
– Ăn các loại rau lá xanh như bắp cải, súp lơ, súp lơ xanh.
– Thêm dầu ăn vào các món ăn chế biến hàng ngày. Chọn dầu ô liu, dầu hướng dương hay dầu mè rất tốt.
– Ăn nhiều đậu phụ.
CHÚ Ý!
– Không tự ý giảm ăn nếu không hỏi qua ý kiến bác sĩ vì đây là giai đoạn bé cần được cung cấp đủ năng lượng phát triển hoàn thiện.
– Thận trọng với vấn đề tiểu đường thai kỳ vì mẹ dễ mắc phải trong các tháng cuối nếu tăng khẩu phần ăn quá nhiều.
– Tránh ăn quá mặn để giảm áp lực cho thận.
– Tránh ăn các hàng quán ngoài đường không đảm bảo vệ sinh. Tránh các thực phẩm đóng hộp dễ có chất bảo quản.
– Tránh uống nước đá vì không chỉ kém vệ sinh, dễ làm viêm họng mà còn có khả năng gây co thắt huyết mạch.
