Nhịp sống càng vội vã, hội chứng burnout càng trở nên phổ biến. Nếu bạn cảm thấy hứng thú rã rời, mỗi sáng phải ép mình dậy đi làm thì rất có thể đây chính là thủ phạm. Hội chứng “cháy sạch” hay quá tải này thường xuất hiện ở những người phải chịu nhiều áp lực từ công việc.

Hội chứng burnout là gì?

Nhà tâm lý học Herbert Freudenberger đề xuất khái niệm “burnout” lần đầu tiên vào những năm 1970. Thuật ngữ này được dùng để đặt tên cho tình trạng căng thẳng mạn tính không kiểm soát được ở nơi làm việc.

Burnout nghĩa đen là “cháy sạch”. Bạn có thể hình dung người gặp hội chứng burnout giống như động cơ cạn năng lượng. Bạn luôn có cảm giác bồn chồn, lo lắng, kiệt sức trong công việc. Bạn cảm thấy thật nhẹ nhõm khi đến cuối tuần và rồi mỗi khi thứ hai đến bạn bị căng thẳng cực độ. Mỗi ngày đi làm bạn tự hỏi liệu công việc này có còn ý nghĩa gì ngoài lương không.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho rằng đây chưa được xem là bệnh lý. WHO xếp hội chứng này vào mục “Các vấn đề liên quan đến việc làm và tình trạng thất nghiệp”. Một điều quan trọng nữa là burnout được dùng trong trường hợp liên quan đến nghề nghiệp. Mặc dù có nhiều việc khiến bạn căng thẳng triền miên, chẳng hạn như chăm con, ôn thi nhưng không được gọi là hội chứng burnout.

Dấu hiệu bạn đang quá tải

Các dấu hiệu của hội chứng cháy sạch này khá chung chung và dễ nhầm lẫn với trầm cảm hoặc stress. Tuy nhiên, burnout không phải trầm cảm, WHO cũng khẳng định điều này. Bên cạnh cảm giác mệt mỏi, cáu kỉnh, thường xuyên buồn ngủ tại nơi làm việc thì bạn còn có thể mắc các triệu chứng thể lý như: mất ngủ, tim đập nhanh, khó thở, ù tai, rối loạn tiêu hóa, chóng mặt.

Do các dấu hiệu khá chung chung, bạn có thể thử tự hỏi mình 10 câu hỏi sau do Forbes tổng hợp:

Bạn có trở nên hoài nghi hoặc xét nét khi làm việc?
Bạn có phải ép mình đi làm và tốn nhiều thời gian để thực sự bắt đầu?
Bạn có cáu kỉnh với đồng nghiệp hay khách hàng?
Bạn có thấy khó tập trung?
Bạn có bị giảm năng suất vì thiếu năng lượng làm việc?
Bạn có thấy chưa hài lòng với thành tích tại công sở?
Bạn có “vỡ mộng” về công việc hiện tại?
Bạn có tìm cách cải thiện tâm trạng bằng thuốc, rượu hoặc ăn nhiều hơn không?
Thói quen ngủ của bạn có bị thay đổi?
Bạn có gặp triệu chứng thể chất nào về tiêu hóa, đau đầu hay vấn đề khác không?

Càng nhiều “có” thì bạn càng bị “cháy” nhiều. Ngoài ra bạn cũng nên lưu ý về thời gian xuất hiện, mức độ trầm trọng của từng vấn đề.

Diễn biến “hội chứng cháy sạch”

Hội chứng burnout không xuất hiện ngay lập tức mà tiến triển tuần tự. Hai nhà tâm lý học Herbert Freudenberger và Gail North đã đưa ra 12 giai đoạn mô tả cho hội chứng này:

Tham vọng ngày một nhiều.
Làm việc nhiều hơn – mất nhiều năng lượng hơn.
Bỏ qua nhu cầu ăn uống, nghỉ ngơi cá nhân và bị cuốn vào guồng quay công việc.
Cảm giác mâu thuẫn khi hy sinh quá nhiều (nhu cầu cá nhân) mà thành quả chưa tương xứng.
Bắt đầu bỏ cả thời gian kết nối bên ngoài. Bạn thấy lãng phí nếu phải đi dự đám cưới một người bạn thay vì ở lại làm nốt công việc.
Bạn đổ lỗi mình chưa thành công là vì người khác, vì vấn đề khác.
Muốn chạy trốn, né tránh mọi người, mọi việc.
Hành vi thất thường, bạn có thể đột nhiên cáu gắt với người khác.
Chỉ muốn ở một mình.
Cảm thấy trống rỗng, vô nghĩa.
Buồn chán, thất vọng, kiệt sức và không còn tin vào bản thân.
Cơ thể suy sụp, cả thể chất lẫn tinh thần đều rã rời.

Cách đối phó hội chứng burnout

Diễn biến, triệu chứng của hội chứng cháy sạch có thể giống nhau quá trình hồi phục của mỗi người đều rất riêng. Bạn nên tìm hiểu nguyên nhân sâu xa dẫn tới tình trạng burnout trước. Đừng ngại thử các phương pháp khác nhau cho đến khi chọn được cách hiệu quả. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến, phù hợp với nhiều người nhất:

Nghỉ ngơi hoàn toàn

Bạn cần được nghỉ ngơi. Không phải vừa nghỉ vừa tính toán xem công việc mai thế nào, khi nào họp, báo cáo… Hãy gác công việc sang một bên, hoàn toàn và dành thời gian cho bản thân. Bạn không phải đang nghỉ ngơi nếu đi chơi mà vẫn mang laptop, kè kè điện thoại kiểm tra tin nhắn hoặc nơm nớp sợ khách hàng gọi trong lúc đang vi vu.

Sắp xếp lại công việc

Đôi khi bạn bị quá tải vì chưa sắp xếp công việc hợp lý. Bạn nên quản lý thời gian theo mức độ ưu tiên và quan trọng. Điều này vừa giúp tránh sai sót vừa giúp bạn ước lượng thời gian cần thiết để hoàn thành từng việc. Có nhiều công cụ sẵn có rất hiệu quả trong việc này như To-do list, Trello, Google Calendar, Notion… Nếu sắp xếp xong bạn vẫn bị quá tải, hãy yêu cầu chia sẻ bớt việc.

Đừng ngại yêu cầu được giúp đỡ

Bạn có thể yêu cầu được giúp nếu công việc quá nhiều. Ôm đồm quá nhiều chưa bao giờ là cách làm việc hiệu quả. Học cách từ chối sẽ giúp bạn cân bằng công việc của mình. Nếu bạn cân nhắc và cảm thấy không thể làm xuể, hãy thẳng thắn từ chối và giải thích rõ nguyên nhân.

Không chỉ giúp đỡ trong công việc. Nếu bạn cảm thấy tình trạng burnout quá nặng, mất phương hướng, thì đừng ngại tìm đến các chuyên gia tâm lý để được giúp đỡ nhé.

Hội chứng burnout rất phổ biến, nên không cần lo lắng nếu bạn thấy mình khớp với các dấu hiệu trên. Việc phục hồi khỏi burnout là quá trình dài, bạn không cần nôn nóng, gấp rút. Đây không phải là bệnh, bạn chỉ bị quá tải bởi công việc mà thôi. Chỉ cần dành thời gian, không gian nghỉ ngơi và sắp xếp lại công việc thì mọi chuyện sẽ đâu vào đấy.