Trước khi mang thai
Một khi đã có dự định sinh con, bạn nên đề ra một kế hoạch thật cụ thể. Theo các khuyến nghị của chuyên gia, để khởi đầu hoàn hảo cho một thai kỳ thành công, bạn nên:
- Cố gắng phấn đấu để có được trọng lượng đúng chuẩn: Nếu bạn đang có cân nặng vượt mức hay quá gầy yếu, hãy bắt đầu điều chỉnh từ bây giờ
- Lên kế hoạch và bắt tay ngay vào việc luyện tập thể chất
- Bổ sung 600mg axit folic mỗi ngày
- Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Tăng cân trong thời kỳ mang thai
Tăng cân hợp lý không chỉ giúp bạn tăng khả năng thụ thai mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bé. Mức tăng cân dự kiến của bạn trong thai kỳ được dựa trên chỉ số BMI. Cụ thể:
- BMI dưới 18,5: tăng từ 13-18kg
- BMI từ 18,5 – 24,9: tăng từ 11-16kg
- BMI từ 25 – 29,9: tăng từ 7-11kg
- BMI 30 trở lên: tăng từ 5-9kg
Tăng cân trong thai kỳ là một vấn đề vô cùng quan trọng
Các chuyên gia không khuyến cáo bạn tăng ít hơn 5 kg trong thai kỳ. Hãy hỏi thêm ý kiến của bác sĩ nếu có bất kỳ mối quan tâm nào khác về việc tăng cân trong thai kỳ.
Ăn uống lành mạnh trong thời kỳ mang thai
Dinh dưỡng phù hợp khi mang thai rất quan trọng cho cả bạn và bé. Dùng những thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ đảm bảo cho cả hai mẹ con có đủ những dưỡng chất cần thiết nhất cho một thai kỳ khỏe mạnh. Dưới đây là một số chỉ dẫn giúp bạn có được một chế độ ăn uống cân bằng:
- Khẩu phần ăn hàng ngày phải đảm bảo ít chất béo (sữa tách béo, sữa chua hoặc pho mai ít béo) nhưng giàu canxi.
- Mỗi ngày nên có khoảng 3-4 bữa ăn bổ sung protein. Bạn có thể tìm nguồn protein từ các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc hoặc các loại trứng, phô mai ít béo, đậu lăng, đậu phụ, các loại hạt và bơ đậu phộng.
- Đảm bảo mỗi ngày có 2-4 phần trái cây và 2-3 loại rau
- Trong chế độ dinh dưỡng mỗi tuần không thể thiếu ngũ cốc nguyên cám.
Bổ sung Vitamin và khoáng chất
Bổ sung Vitamin trước và trong thai kỳ là điều rất đáng được các chuyên gia khuyến khích. Tuy nhiên, nếu muốn bổ sung loại nào và với liều lượng ra sao bạn nên thảo luận trước với vị bác sĩ theo dõi sức khỏe của bạn thường xuyên nhất. Các loại Vitamin và khoáng chất cần thiết trong thai kỳ bao gồm: canxi, Vitamin D và Sắt. Ngoài ra, nếu bạn là một tín đồ ăn chay, bạn nên bổ sung thêm Vitamin B12.
Axit béo Omega-3 và DHA
Axit béo Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ nhỏ. Với DHA, theo khuyến cáo, bạn nên bổ sung thêm 200mg khi đã bước vào thai kỳ. Những nguồn thực phẩm DHA bao gồm: các loại cá ít có nguy cơ nhiễm thủy ngân, các loại hạt vỏ cứng, dầu thực vật (dầu cải, dầu ô liu và dầu cá) và các loại thực phẩm có bổ sung DHA (trứng và nước cam). Lưu ý: ngoài thực phẩm tự nhiên, bạn có thể bổ sung Omega-3 hay DHA bằng dạng viên uống. Một số loại Vitamin trên thị trường hiện nay cũng đã bao gồm cả DHA.
Đảm bảo an toàn thực phẩm trong thai kỳ
Ăn cá rất tốt cho mẹ bầu nhưng cần tránh cá chứa quá nhiều thủy ngân
– Nên tránh các loại cá có chứa thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá kình và cá thu. Tuy nhiên, bạn không nên vì thế mà sợ ăn cá vì cá có rất nhiều Omega-3. Bạn nên chọn những loại cá nhỏ như cá bơn, cá tuyết trắng, cá tuyết chấm đen, cá hồi, cá bơn, cá rô phi và cá ngừ trắng. Mỗi tuần bạn có thể ăn khoảng 3-5kg tùy theo nhu cầu.
– Nên tránh ăn nhiều gan trong ba tháng đầu để tránh dư thừa vitamin A, vốn là tác nhân của những dị tật bẩm sinh thai nhi.
– Giảm nguy cơ bệnh listeriosis, toxoplasma và các bệnh nhiễm khuẩn khác bằng cách tránh các loại thức ăn sau:
- Thịt nướng và xúc xích nóng
- Thức ăn thừa được hâm lại
- Tránh ăn thịt sống hoặc đồ tái từ các loại thịt gia cầm, trứng, cá hoặc động vật giáp sát
- Không dùng các loại pho mát tự chế
- Không uống nước ép hoặc sữa chưa tiệt trùng
- Tránh rau mầm có độc
Những tác nhân khác cần tránh trong thai kỳ:
- Rượu – Tuyệt đối tránh dù chỉ vài giọt
- Caffein – Tối đa chỉ nên dùng một tách trà mỗi ngày
- Hút thuốc – Tuyệt đối không dùng trong thai kỳ
- Thuốc – Xem xét cẩn trọng khi mang thai
Ngoài ra, bạn cũng nên thay thế các loại thuốc tân dược bằng các loại thảo dược nếu như bạn lo lắng những loại thuốc này có thể ảnh hưởng xấu đến thai nhi vào những tháng đầu thai kỳ.
Các lọai thực phẩm chứa chất ngọt nhân tạo có thể dùng được trong thai kỳ nhưng chỉ với số lượng ít.
Dinh dưỡng đặc biệt trong thai kỳ
Một số mẹ bầu sẽ cần được chăm sóc dinh dưỡng đặc biệt, chẳng hạn mẹ bầu có BMI > 25 hoặc có tiền sử tăng huyết áp (huyết áp cao).
– Thừa cân: Mẹ bầu có chỉ số BMI > 25 có thể làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ. Chẳng hạn, bệnh tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp hay thai quá lớn. Nếu bạn là một trong số này, một số khuyến nghị dinh dưỡng dành cho bạn:
- Tăng cân trong phạm vi cho phép
- Dùng nhiều thực phẩm giàu chất xơ và các loại ngũ cốc nguyên cám
- Giảm lượng đường trong các loại nước trái cây ép và các món ăn vặt như kẹo, bánh, bánh quy…
- Bổ sung DHA nếu thiếu
- Dùng chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu hoa cải, bơ và các loại hạt
- Bổ sung canxi nếu chế độ ăn uống của bạn có lượng canxi dưới 1.000mg
- Bổ sung vitamin D khi cần bằng thực phẩm và bằng cách tắm nắng
- Tăng cường các hoạt động thể chất
Cần cân bằng chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ
Hãy hỏi thêm chuyên gia dinh dưỡng trước khi bạn muốn áp dụng bất kỳ chế độ dinh dưỡng đặc biệt nào trong thai kỳ cho các trường hợp sau:
– Mang thai sau khi phẫu thuật giảm cân: cần có bảng dinh dưỡng riêng do chuyên gia tư vấn
– Mang đa thai: Đảm bảo chế độ dinh dưỡng đủ vitamin C và E: 500-1000 mg / 400 IU.
- Mẹ bầu có BMI 18,6-24,9: tăng từ 14-19kg
- Mẹ bầu có BMI 25-29,9: 12-17kg
- Mẹ bầu có BMI> 30: 10-12kg
– Tăng huyết áp trong thai kỳ và tiền sản giật: Đối với thai phụ bị tăng huyết áp hoặc tiền sản giật, cần cân nhắc dinh dưỡng bao gồm:
Khi bạn bị tăng huyết áp trong thai kỳ nên có chế độ dinh dưỡng đặc biệt
- Đủ lượng canxi 1.000 mg
- Bổ sung đủ Magie bằng các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau lá xanh thẫm
- Bổ sung Vitamin D và Omega-3 khi cần thiết
- Bổ sung Natri 2-3g mỗi ngày
Nếu trong bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ bạn cần có một sự tư vấn đặc biệt về chế độ dinh dưỡng, nên tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.
Nguồn: Theo Internet
