Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo trong chế độ ăn uống. Chất béo này thường được thêm vào thực phẩm chế biến để cải thiện kết cấu và kéo dài thời hạn sử dụng, nhưng trong số tất cả các loại chất béo khác nhau có trong thực phẩm, chất béo chuyển hóa là loại tệ nhất đối với sức khỏe tim mạch.

Hiện nay các loại thực phẩm thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Nhưng liệu bạn có biết chúng ta nên ăn tối đa bao nhiêu 1 ngày?

Điểm khác biệt giữa chất béo chuyển hóa và các loại chất béo khác trong chế độ ăn là gì?

Có hai loại chất béo chuyển hóa khác nhau. Loại đầu tiên là loại có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và các sản phẩm từ sữa. Loại thứ hai là loại công nghiệp, dùng để chỉ chất béo được tạo ra tổng hợp rồi thêm vào thực phẩm hoặc được sử dụng cho các phương pháp chế biến thực phẩm như chiên.

Nghiên cứu về tác động tiêu cực của chất béo chuyển hóa đối với sức khỏe chủ yếu tập trung vào chất béo công nghiệp được thêm vào thực phẩm. Người ta vẫn chưa rõ liệu loại tự nhiên có gây hại cho sức khỏe tim mạch như loại nhân tạo hay không.

Chất béo chuyển hóa công nghiệp có cấu trúc hóa học độc đáo được hình thành thông qua quá trình gọi là hydro hóa một phần. Trong quá trình hydro hóa một phần, hydro được thêm vào axit béo và thay đổi vị trí các liên kết hóa học của nó.

Cấu trúc hóa học thay đổi này ảnh hưởng đến kết cấu của chất béo, khiến nó trở thành chất rắn thay vì chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Quá trình này cũng làm tăng điểm nóng chảy của chất béo và giúp kéo dài thời hạn sử dụng của nó.

Tác động của chất béo chuyển hóa đến sức khỏe

Trong khi chất béo không bão hòa như chất béo có trong dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”, chất béo chuyển hóa có tác dụng ngược lại. Loại chất béo này làm tăng cholesterol LDL có hại và làm giảm mức cholesterol HDL lành mạnh hơn trong máu. Theo thời gian, lượng cholesterol LDL cao hơn có thể làm tắc nghẽn động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Chất béo chuyển hóa cũng có liên quan đến mức huyết áp cao hơn và việc thường xuyên ăn ngay cả một lượng nhỏ cũng liên tục có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Các nghiên cứu cho thấy loại chất béo này có thể thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể và khiến gan tích trữ nhiều chất béo hơn, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu hay NAFLD.

Bên cạnh đó, tác động tiêu cực của chất béo chuyển hóa cũng có thể lan đến não. Một nghiên cứu quan sát gần đây phát hiện ra rằng những người có lượng chất béo chuyển hóa lưu thông trong máu cao hơn có nhiều khả năng được chẩn đoán mắc chứng mất trí nhớ hoặc bệnh Alzheimer. Điều này cho thấy rằng tiêu thụ nhiều chất béo chuyển hóa có khả năng thúc đẩy suy giảm nhận thức.

Lượng khuyến nghị hàng ngày

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất béo trong chế độ ăn nên chiếm từ 20-35% lượng calo tiêu thụ. Chỉ một phần nhỏ trong số những chất béo đó là chất béo bão hòa, loại chất béo trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy sự tích tụ mảng bám có hại trong động mạch.

Ví dụ: USDA khuyến cáo rằng chất béo bão hòa không chiếm quá 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Điều đó tương đương với tối đa 22 gam chất béo bão hòa mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) có lập trường nghiêm ngặt hơn, khuyến nghị rằng không quá 6% tổng lượng calo hàng ngày đến từ chất béo bão hòa. Điều đó tương đương với không quá 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.

Một tỷ lệ phần trăm nhỏ hơn nhiều chất béo tiêu thụ nên đến từ chất béo chuyển hóa. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ dành cho người Mỹ khuyến nghị rằng lượng chất béo chuyển hóa tiêu thụ phải “càng thấp càng tốt mà không ảnh hưởng đến tính đầy đủ dinh dưỡng của chế độ ăn”.

Các tổ chức khác đưa ra khuyến nghị cụ thể hơn. Ví dụ, WHO khuyến nghị không quá 1% tổng lượng calo hàng ngày đến từ chất béo chuyển hóa. Trong chế độ ăn tiêu chuẩn 2.000 calo, lượng chất béo chuyển hóa hàng ngày không quá 2,2 gam.

Nguồn chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa công nghiệp vẫn có thể xuất hiện trong thực phẩm của chúng ta. Bất kỳ thực phẩm nào có ít hơn 0,5 gam chất béo chuyển hóa trên mỗi khẩu phần đều có thể ghi 0 gam chất béo chuyển hóa trên bao bì.

Mặc dù nghe có vẻ không nhiều, nhưng ngay cả một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Nhiều người cũng không chỉ ăn một khẩu phần ăn. Ăn một vài suất ăn nhẹ có 0,4 gam chất béo chuyển hóa mỗi khẩu phần có thể khiến một người ăn nhiều chất béo chuyển hóa hơn mức khuyến nghị cho cả ngày – chỉ trong một lần ăn.

Các nguồn phổ biến của chất béo chuyển hóa công nghiệp bao gồm:

Đồ ăn nhẹ đóng gói như bánh quy, khoai tây chiên và bánh quy giòn
Thực phẩm chiên
Thức ăn nhanh
Các loại bánh nướng, bánh ngọt
Thực phẩm đông lạnh
Kem không sữa
Các món ăn khác như thịt chế biến và đồ ăn sáng cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa

Làm thế nào để giảm lượng chất béo chuyển hóa tiêu thụ?

Vì các nhà sản xuất không được phép đưa hơn 0,5 gam chất béo chuyển hóa vào mỗi khẩu phần trong sản phẩm của họ, nên bạn sẽ luôn thấy 0 gam trong dòng chất béo chuyển hóa trên bảng dinh dưỡng. Tuy nhiên, nếu bạn thấy dòng chữ “dầu hydro hóa một phần” hoặc “dầu thực vật hydro hóa một phần” trong danh sách thành phần của sản phẩm, thì đó là dấu hiệu cho thấy sản phẩm đó có chứa chất béo chuyển hóa.

Do đó, bạn nên luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng và cố gắng tránh xa các sản phẩm có chứa dầu hydro hóa một phần. Sau đây là một số cách bổ sung để giảm lượng chất béo chuyển hóa bạn nạp vào cơ thể:

Giảm thiểu việc tiêu thụ thực phẩm chiên và tẩm bột vì dầu chiên thường chứa chất béo chuyển hóa
Sử dụng các loại dầu không hydro hóa, tốt cho tim như dầu ô liu và dầu bơ
Giảm lượng thức ăn động vật có nhiều chất béo như bơ, mỡ lợn, thịt đỏ, thịt lợn, kem,…
Hãy thưởng thức đồ ngọt tự làm thay vì đồ ăn đóng gói
Hỏi các nhà hàng xem họ sử dụng loại dầu nào để chế biến thức ăn
Cố gắng giảm lượng tiêu thụ thực phẩm chế biến

Nhìn chung, chất béo chuyển hóa là một trong những thành phần tệ nhất đối với sức khỏe tim mạch vì khả năng làm tăng cholesterol LDL có hại và làm giảm cholesterol HDL lành mạnh hơn. Theo thời gian, chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng tim mạch, bao gồm cả đau tim và đột quỵ.

Bạn chỉ nên ăn một phần siêu nhỏ chất béo chuyển hóa và cố gắng tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu, protein nạc và chất béo không bão hòa để có sức khỏe tim mạch tối ưu.