Plank là một trong những động tác thể dục hữu hiệu giúp bạn đánh bay toàn bộ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng. Với những ai đang có nhu cầu giảm cân thì tập plank đúng cách cũng sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn, từ đó giảm cân cấp tốc hiệu quả.
Tập plank là gì?
Plank hiểu theo nghĩa đen có nghĩa là “chống đẩy bằng khuỷu tay” hoặc “khúc gỗ”. Đây cũng là những cụm từ mô tả chân thật nhất về động tác plank. Khi tập plank đúng cách có nghĩa là bạn sẽ giữ im ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.
Khi tập plank đúng cách, bạn buộc phải siết cơ bụng và cơ mông thật mạnh và giữ im càng lâu càng tốt (khoảng từ 20 giây đến 3 phút). Vì vậy, bạn có thể giảm được mỡ bụng, có cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang đốt mỡ thừa nhanh chóng. Từ đó, các búi cơ sẽ vô cùng săn chắc, giúp bạn có vùng eo thon gọn nhìn cực kỳ hút hồn.
Hiện nay, ngoài động tác plank truyền thống giữ yên cơ thể thì còn có nhiều phiên bản cải tiến, giúp bạn luyện tập không chỉ cơ bụng mà còn là sức bền của cả cơ thể.
Rất nhiều người lựa chọn tập plank bởi bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ nơi đâu, thậm chí kể cả văn phòng mà không cần thêm các dụng cụ hỗ trợ.
Hướng dẫn tập plank đúng cách
Phải khởi động trước khi tập
Nhiều người cho rằng plank là một động tác đơn giản nên không cần phải khởi động trước khi tập. Đây hoàn toàn là một quan điểm sai. Bất kể khi bạn thực hiện bài tập thể dục nào hay trước khi tham gia các môn thể thao vận động (bơi lội, chạy bộ nhanh, đánh cầu,…) thì bạn cũng nên có tối thiểu 5 phút để tập các bài tập khởi động.
Việc khởi động sẽ giúp bạn hạn chế được việc căng cơ quá mức khiến cơ bị đau, tăng nguy cơ chấn thương trong khi tập.
Tập plank đúng cách đừng quên dụng cụ tập luyện
Việc chuẩn bị trước khi dụng cụ đầy đủ trước khi tập luyện sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn, ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập. Đầu tiên, nên đầu tư vào một chiếc thảm tập để không bị đau tay trong lúc tập.
Một đôi giày thể thao êm ái, vừa vặn cũng như một bộ đồ tập ôm sát cơ thể, thấm hút mồ hôi tốt cũng là những gì bạn nên chuẩn bị cho những buổi luyện tập của mình.
Làm quen với động tác plank truyền thống
Trước khi thử các “biến thể”, bạn nên làm quen và thành thạo với động tác plank truyền thống. Hãy bắt đầu với tư thế bò, đặt hai tay dưới vai, đầu gối dưới hông, mui bàn chân đặt phẳng trên sàn. Sau đó, chuyển sang tư thế em bé, đẩy mông về phía bàn chân, hai tay duỗi về trước rồi mới vào tư thế plank.
Với những ai vừa làm quen với việc tập plank thì bắt đầu bằng các tư thế này sẽ giúp bạn chỉnh được động tác của mình, tập plank đúng cách hơn và đảm bảo hiệu quả luyện tập cao hơn.
Nếu cảm thấy đau lưng nghĩa là bạn đang tập plank sai cách
Nhiều người cảm thấy đau lưng sau khi tập plank, đặc biệt là ở những người mới. Vậy thật sự thì tập plank có gây đau lưng hay không?
Câu trả lời là không! Tập plank đúng cách có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, tạo cơ ở phần bụng, giảm mỡ toàn thân và giảm cân nhưng đảm bảo không gây đau lưng.
Nếu bạn có cảm giác đau ở lưng khi tập plank nghĩa là thao tác của bạn đang sai, thường do bạn đẩy mông quá cao hoặc quá thấp, bàn tay không đặt thẳng dưới vai, hông bị nghiêng sang một bên,…
Không nín thở khi đang tập plank
Tập plank đúng cách là phải giữ im cơ thể càng lâu càng tốt nên cần phải nín thở để đạt được hiệu quả tối ưu của bài tập. Dĩ nhiên, đây là một quan điểm sai.
Việc nín thở không hỗ trợ gì cho động tác plank của bạn, ngược lại càng khiến bạn mau mệt hơn, không thể duy trì tư thế plank trong thời gian dài được.
Nếu muốn tập plank đúng cách, bạn cần phải điều chỉnh hơi thở của mình, hít thở đều, hít vào sâu, thở ra chậm để giữ cho cơ thể có thêm lực, từ đó thực hiện bài tập plank trong thời gian dài hơn.
Không ngửa cổ khi đang tập plank
Một sai lầm nữa mà nhiều người cũng dễ gặp chính là ngửa cổ, mắt nhìn về phía trước. Tuy nhiên, một thao tác tập plank đúng cách chính là đầu phải cúi xuống, mắt nhìn vào hai bàn tay. Như vậy bạn sẽ tránh được tình trạng mỏi cổ và khó duy trì thăng bằng trong quá trình tập luyện.
Một số động tác plank từ cơ bản đến nâng cao
Với những người mới bắt đầu tập plank thì bạn nên làm quen với bài tập plank cơ bản, vừa tập vừa điều chỉnh tư thế cho đến khi tập plank đúng cách thì có thể thử sức với các bài tập nâng cao. Các bài tập này sẽ có động tác khó hơn, nhưng cũng đốt cháy nhiều năng lượng và mỡ thừa hơn, từ đó giúp bạn định hình dáng người và giảm cân nhanh chóng.
Một số bài tập plank bạn có thể thử bao gồm:
Động tác plank nhấc 1 chân
Cũng gần giống với động tác plank cơ bản nhưng ở động tác này bạn sẽ nhấc một chân lên cao khỏi mông và duy trì trong 10-30 giây rồi hạ chân xuống, đổi sang chân còn lại và làm tương tự. Một bài tập nên thực hiện đều cả 2 chân, mỗi chân từ 2-3 lần.
Với bài tập này, bạn có thể “biến tấu” thành động tác plank hai chân co duỗi thay phiên liên tục, làm càng nhanh và càng lâu càng tốt.
Động tác plank ngược
Với tư thế plank truyền thống, tay bạn sẽ chống xuống đất, tư thế nằm úp với lưng hướng lên trên. Nhưng khi đã tập plank đúng cách và quen với thao tác cơ bản này thì bạn có thể tập plank ngược, cũng chống hai tay nhưng lưng sẽ hướng xuống theo tư thế ngửa, phần bụng sẽ nằm phía trên ngược lại.
Động tác plank ngược co một chân
Động tác plank ngược vẫn không làm khó được bạn? Vậy thì bạn có thể thử động tác này nhưng ở một mức độ khó hơn, khi co một chân lên sao cho lòng bàn chân co lên chạm vào đầu gối của chân còn lại.
Giữ yên tư thế trong 15 giây rồi từ từ hạ chân xuống, đổi bên và lặp lại thao tác như cũ.
Động tác plank nghiêng người
Kết hợp giữa tập plank đúng cách và các bài tập khác chính là động tác plank nghiêng người, khi bạn cũng chống tay và chân xuống, giữ yên tư thế như một “khúc gỗ”.
Tuy nhiên, điểm nhấn chính là bạn chỉ chống một tay và một chân duy nhất rồi nghiêng người sang một bên, một tay đưa thẳng lên trời còn chân thì co lại sao cho mu bàn chân chạm vào bắp đùi của chân kia.
Sau 10 – 20 giây giữ yên tư thế, bạn có thể duỗi chân co, nâng lên cao, giữ trong 10 giây nữa rồi hạ xuống, đổi bên.
Tập plank đúng cách giúp bạn có cơ thể săn chắc, gọn gàng và sức khỏe tốt, hạn chế được cả vấn đề đau lưng và đau đầu. Vì thế, đừng ngần ngại thử sức với bộ môn thể dục này bạn nhé!
