Vùng nhiệt đới của chúng ta có đủ loại trái cây tràn ngập các cửa hàng quanh năm. Trái cây tại Việt Nam cũng vô cùng đa dạng, có đủ kích cỡ, hình dạng và màu sắc, và tất cả chúng ta đều đã nghe nói về việc nên ăn trái cây và rau quả mỗi ngày.
Vậy vai trò của trái cây là gì? Và giá trị dinh dưỡng giữa các loại trái cây khác nhau như thế nào? Có sự khác biệt nào giữa trái cây nguyên quả với nước trái cây, tươi và khô không? Có phải tất cả các loại trái cây tốt cho sức khỏe đều như nhau?
Sự khác biệt giữa các loại trái cây
Trái cây nguyên quả hay nước ép trái cây?
Cũng giống như các loại thực phẩm khác, các loại trái cây khác nhau sẽ có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Nhìn chung, trái cây nguyên quả là nguồn cung cấp chất xơ tốt trong khi nước ép trái cây thì không. Và một cốc nước ép trái cây, thậm chí là nước ép trái cây 100%, có nhiều đường hơn một miếng hoặc một khẩu phần trái cây nguyên quả.
Ngoài ra, trái cây nguyên quả còn mang lại cảm giác no hơn nước ép. Khi đáp ứng đủ lượng rau quả được khuyến nghị, nên ăn (toàn bộ) hơn là uống (nước ép). Tuy nhiên, không nên tránh hoàn toàn việc uống nước trái cây – nếu đó là nước trái cây 100% – nhưng bạn nên hạn chế tiêu thụ không quá 235ml mỗi ngày.
Trái cây tươi hay trái cây đông lạnh hay trái cây khô?
Trái cây tươi hay trái cây đông lạnh hay trái cây khô mới là loại trái cây tốt cho sức khỏe mà bạn nên cân nhắc lựa chọn? Đó chính là băn khoăn của rất nhiều người khi lựa chọn trái cây.
Khu vực tủ đông của các cửa hàng thường chứa khá nhiều loại trái cây đông lạnh. Chúng thường được gọt vỏ và cắt sẵn, tiện lợi và thường rẻ hơn trái cây tươi. Trái cây đông lạnh thường được cấp đông nhanh gần thời điểm thu hoạch nên chất dinh dưỡng được bảo quản tốt.
Hơn nữa, một số loại trái cây theo mùa như quả việt quất có sẵn ở dạng đông lạnh. Bạn hoàn toàn có thể ăn trái cây đông lạnh, miễn là trái cây chỉ sơ chế đơn giản bằng cách gọt vỏ hay cắt miếng, không thêm đường.
Có một số loại trái cây có sẵn ở dạng khô, chẳng hạn như nho khô, quả mơ và dứa,…. Trái cây khô cũng có giá trị dinh dưỡng tốt, bảo quản được lâu, thuận tiện mang theo và có lượng calo cao, khiến chúng trở thành món ăn yêu thích của những người đi bộ đường dài và cắm trại.
Tuy nhiên, một số loại thường được thêm đường trong quá trình sấy khô, đặc biệt là xoài và dứa. Quả nam việt quất khô hầu như luôn được thêm đường vì chúng có vị chua tự nhiên. Ngay cả đối với những loại trái cây khô không thêm nhiều đường, khối lượng nhỏ gọn và vị ngọt của trái cây khiến bạn dễ dàng ăn nhiều trong một lần và lượng calo có thể tăng lên nhanh chóng.
Một số loại trái cây sấy khô như nho khô, mơ cũng được xử lý bằng sulfur dioxide để giữ được độ tươi và màu sắc. Đối với hầu hết mọi người, đó không phải là điều đáng lo ngại; tuy nhiên, một số người lại nhạy cảm, đặc biệt là những người mắc bệnh hen suyễn.
Do vậy, nhìn chung để chọn trái cây tốt cho sức khỏe thì bạn nên cân nhắc đến việc dùng trái cây tươi là tốt nhất, tiếp theo là trái cây đông lạnh và nên hạn chế các loại trái cây khô.
Có nên mua trái cây hữu cơ?
Chúng ta có nhiều sự lựa chọn khi nói đến trái cây hữu cơ và trái cây được trồng thông thường, có thể là tươi, đông lạnh hoặc khô. Về mặt dinh dưỡng, không có đủ sự khác biệt để lựa chọn loại này so với loại kia xem đâu là loại trái cây tốt cho sức khỏe mặc dù người tiêu dùng có thể ưu tiên trái cây hữu cơ dựa trên tập quán canh tác và tác động môi trường.
Tuy nhiên, nếu không có quá nhiều kinh phí thì bạn không nhất thiết phải ăn trái cây hữu cơ. Ngược lại, bạn có thể chọn trái cây thường, rõ nguồn gốc xuất xứ, được kiểm định và khi mua về, rửa thật sạch trái cây với nước rửa trái cây hoặc nước muối pha loãng, gọt vỏ là đã có thể sử dụng.
Các loại trái cây tốt cho sức khỏe dựa trên giá trị dinh dưỡng
Các loại trái cây khác nhau là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C và các loại trái cây khác cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt. Khi tìm kiếm các loại trái cây tốt cho sức khỏe, bạn có thể cân nhắc:
| Chất dinh dưỡng | Chức năng chính | Trái cây tốt cho sức khỏe |
| Kali | Cân bằng chất lỏng và điện giải, duy trì huyết áp khỏe mạnh | Cam, mâm xôi, chuối, anh đào, lựu, dưa ngọt, bơ,… |
| Sắt | Hình thành hồng cầu, phát triển trí não ở trẻ em | Mơ khô, nho khô |
| Vitamin C | Duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, chữa lành vết thương, chống oxy hóa | Trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi |
| Folate | Tổng hợp DNA, hình thành hồng cầu, phát triển sớm ống thần kinh ở thai nhi | Cam, xoài, bơ |
| Vitamin A | Cải thiện tầm nhìn ban đêm, tăng trưởng tế bào, chức năng miễn dịch | Dưa lưới |
Bên cạnh các chất dinh dưỡng trên, một số loại trái cây còn chứa nhiều flavonoid. Đây là một nhóm hợp chất đa dạng, một số trong đó là chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ chống lại tổn thương do oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim mạch và tiểu đường.
Đặc biệt, trái cây họ cam quýt có hàm lượng flavonoid cao trong nhóm flavanone và quả mâm xôi, quả việt quất, quả nam việt quất và quả anh đào có hàm lượng flavonoid anthocyanidin cao.
Vậy nên ăn trái cây tốt cho sức khỏe nào?
Như bạn có thể thấy, không có một loại trái cây nào có tất cả các chất dinh dưỡng, vì vậy ăn đa dạng là chìa khóa để có sức khỏe tốt. Ngoài ra, nên ưu tiên trái cây nguyên quả hơn nước ép.
Một mẹo nhỏ cho bạn khi ăn trái cây chính là chọn các loại trái cây theo mùa để mua được trái cây với giá tốt nhất. Hơn nữa, ăn một cách vui vẻ, tận hưởng bữa ăn cũng chính là cách để bạn có thể hấp thụ tốt nhất các chất dinh dưỡng trong trái cây.
Qua bài viết, bạn cũng đã có thể biết được cách chọn trái cây tốt cho sức khỏe để có thể ăn trái cây sao cho tốt cho sức khỏe nhất phải không nào? Hãy áp dụng ngay các bí quyết trên khi chọn trái cây tốt cho sức khỏe cho gia đình của mình bạn nhé! Và đừng quên theo dõi Tạp chí Mẹ và Con để khám phá thêm các thông tin bổ ích bạn nhé.
