Vòng 3 của bạn đang bị ngấn mỡ, không thon gọn? Nếu câu trả lời là đúng, bạn hãy chọn 3/8 bài tập dưới đây, tập luyện từ 2-3 lần/tuần và nghỉ ngơi 1 phút giữa mỗi bài tập. Tuy nhiên, khi nhắc lại các động tác ở hai lần cuối, hãy tập khó hơn một chút để đạt được hiệu quả tối ưu và nhanh chóng lấy vòng 3 quyến rũ.
Bài tập số 1: Nằm sấp nâng chân
– Nằm sấp người với phần đầu được đỡ bởi cánh tay, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
– Co mông để nâng chân lên 30-40 cm rồi cùng lúc đưa cả hai chân tiếp đất.
– Dừng lại rồi từ từ hạ thấp lưng để tiếp tục bài tập.
Bài tập số 2: Bắc cầu
– Nằm ngửa với đầu gối gập, hai bàn chân cách mông 30-40 cm.
– Huy động sự tham gia của vùng cơ trung tâm sau đó nhấn gót chân, siết chặt mông để nâng hông lên.
– Giữ tư thế trong 2 giây trước khi đưa cơ thể về tư thế ban đầu để tiếp tục thực hiện.
Bài tập số 3: Kéo chân, mông
Với bài tập này bạn cần dùng máy kéo cáp thấp. Tuy nhiên, nếu bạn không có máy tập, bạn có thể sửu dụng loại dây nhẹ có sức bền cao.
– Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái, tay nhẹ nhàng giữ máy tập.
– Dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái và thả lỏng hai đầu gối.
– Đá thẳng chân trái ra phía sau, hơi gập các ngón chân.
– Giữ tư thế trong 2 giây rồi đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
– Lưu ý đổi chân trong quá trình tập.
– Đứng sao cho khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai, hai bàn chân chếch 45 độ.
– Giữ tạ qua vai ở tư thế đứng cao.
– Gập gối để dần dần hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi song song với sàn tập đồng thời giữ vong hai thẳng.
– Nhấn gót chân và duỗi thẳng chân để đứng lên.
Bài tập số 5: Bước tấn trước
– Để tạ qua vai rồi bước chân trái về phía trước như mũi kiếm đâm thẳng, gạp hai đầu gối tạo góc 90 độ.
– Nhấn gót chân trái để đẩy lên và bước chân về phía trước đưa cơ thể về tư thế đứng.
– Đổi chân trong quá trình tập.
Bài tập số 6: Đá ra sau với máy kéo cáp
– Hướng mặt đối diện với máy tập và đeo dây vào mắt cá chân trái, tay nhẹ nhàng giữ máy tập.
– Nâng đầu gối trái lên đồng thời gập đầu gối phải. Ở tư thế này, bạn co mông rồi kéo chân trái về phía sau để mở rộng hông cho tới khi chân trái tạo thành đường thẳng.
– Trở về tư thế ban đầu.
– Đổi chân trong quá trình tập.
Bài tập số 7: Bài tập bước
– Đặt tạ trên vai và đứng ở phía trước một khối hình hộp hoặc băng ghế.
– Đứng thẳng rồi bước chân trái lên băng ghế rồi đẩy người lên ghế.
– Bước trở lại xuống sàn nhà để quay trở lại để bắt đầu rồi đổi chân.
Bài tập số 8: Một chân nâng tạ
– Hai tay nắm chặt tạ trước đùi và chú ý giữ cánh tay thẳng.
– Thả lỏng hai đầu gối và dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái.
– Lao người về phía trướng rồi nâng chân phải ra phía sau.
– Hơi gập gối trái, nâng ngực đồng thời giữ lưng phẳng và cánh tay thẳng.
– Nhấn gót chân trái và giữ phần mông để giữ tư thế trước khi quay lại tư thế ban đầu.
– Đổi chân trong quá trình tập.
