1. Uống nước vào đầu ngày
Việc buồn tiểu là nguyên nhân thuộc hàng “top” dẫn đến tình trạng bà bầu không ngon giấc trong đêm. Tuy nhiên, bạn cũng biết là nước rất cần cho cơ thể, nhất là trong giai đoạn mang thai. Để vừa đáp ứng đủ nước, vừa khắc phục tình trạng cứ phải vào toilet vài ba lần giữa đêm, bạn chỉ cần thay đổi… “lịch” uống nước của mình một chút. Hãy uống nhiều nước vào đầu ngày, kéo dài việc uống nước đến trưa, giảm dần khi sang chiều và uống chỉ một lượng thật vừa phải vào buổi tối. Cách đó giúp bạn khắc phục khó khăn dễ dàng rồi đấy!
2. Đi bộ đều đặn
Luyện tập thể dục không chỉ tốt cho việc lưu thông khí huyết mà còn giúp cho phụ nữ mang thai giảm được stress, giấc ngủ ngon và sâu hơn. Bạn hãy chọn cho mình một môn thể dục nhẹ nhàng, tốt nhất là đi bộ đều đặn nửa tiếng mỗi ngày. Cũng có thể học vài động tác yoga thư giãn dành riêng cho bà bầu. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn nên tập vào ban sáng hoặc ban chiều, hạn chế tập luyện sát thời điểm đi ngủ vì trong lúc tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra một số hormone tạo cảm giác hưng phấn, tỉnh táo có thể gây ra sự khó ngủ.
3. Nửa tiếng trước lúc lên giường…
Đây là khoảng thời gian vàng cần dành cho thư giãn nhẹ nhàng, giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon và sâu. Đừng làm bất kỳ điều gì có tính kích động vào lúc này, chẳng hạn như tránh tối đa việc bàn thảo điều gì đó với chồng, tránh xem các cảnh phim hành động gay cấn, tránh suy nghĩ quá nhiều cho một kế hoạch phức tạp phải làm ngày hôm sau. Thay vào đó, bạn nên tắm nước ấm (có thể pha chút tinh dầu cho tinh thần thư thái), uống một ly sữa ấm nhỏ, ngâm chân với nước gừng và muối ấm (nếu có điều kiện thì thêm lá hương nhu, lá sả) giúp mạch máu lưu thông và dễ ngủ. Một vài bản nhạc hòa tấu thật êm ái hay vài trang sách nhẹ nhàng cũng là cách tốt cho bạn để thư giãn lúc này.
4. Đừng ngủ nhiều quá buổi trưa
Giấc ngủ ngắn buổi trưa cực kỳ lý tưởng và có ích cho thai phụ để tránh mệt mỏi trong khi phải làm việc buổi chiều. Tuy nhiên, nhớ rằng nó chỉ nên là một giấc ngủ “ngắn”, kéo dài tối đa 60 phút, nhằm giúp cơ thể thư giãn, tăng cường trí nhớ, giảm triệu chứng mệt mỏi. Bạn đừng ngủ theo kiểu li bì, kéo dài 2-3 tiếng đồng hồ vì cơ thể sẽ quen dần nhịp này, tự điều chỉnh nhịp sinh học khiến giấc ngủ đêm của bạn trở nên ngắn hơn, thời điểm buồn ngủ trễ hơn. Bạn cũng cần giữ thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ vì nếu cứ hôm thức khuya, hôm ngủ sớm thì cơ thể bạn sẽ không thể thiết lập một nhịp sinh học hài hòa, khiến giấc ngủ của bạn không còn đảm bảo.
5. Chia sẻ những điều bạn lo lắng
Phụ nữ rất nhạy cảm và hay lo. Với các thai phụ đang kỳ bầu bí, nỗi lo này càng tăng cao hơn nữa. Sự lo lắng thái quá khiến bạn dễ gặp ác mộng, ngủ trong cảm giác chập chờn, nhiều đêm thậm chí còn thức trắng khi cứ miên man hết lo chuyện nọ đến lo chuyện kia. Giải pháp cho bạn lúc này là hãy tham gia một lớp học tiền sản, ở đó bạn sẽ giải tỏa được không ít nỗi lo cũng như được gặp những người “đồng cảnh ngộ” với mình. Cũng nên tập thói quen chia sẻ nỗi lo thông qua các trang cá nhân như facebook hay blog, tham gia các diễn đàn dành cho bà bầu để trao đổi kinh nghiệm, đồng thời có được sự động viên của bạn bè, người thân. Trường hợp làm tất cả rồi mà vẫn… không hết lo, đừng ngần ngại tìm đến bác sĩ hay chuyên gia tâm lý.
6. Tư thế nằm ngủ
Nằm nghiêng bên trái và chân trái duỗi, chân phải gấp lại là tư thế tốt nhất để ngủ trong suốt quá trình mang thai. Nếu cần thiết có thể để một chiếc gối ôm dưới đầu gối của chân gấp. Tư thế này giúp tim bà bầu làm việc nhẹ nhàng hơn, tăng sự cung cấp máu và chất dinh dưỡng đến nhau thai để nuôi dưỡng bé, giảm nguy cơ áp suất máu thấp, khó thở, khi trọng lượng của bé không đè lên các mạch chính truyền máu từ tim tới chân và ngược lại. Nếu nằm nghiêng mà vẫn không thấy thoải mái, bạn có thể thử tư thế nửa nằm, nửa ngồi (nằm nhiều hơn ngồi để tránh mỏi lưng và mông). Tư thế này giúp giảm áp lực đè lên bụng và tim hơn so với nằm ngửa. Nhớ để ý đến những yếu tố liên quan như gối, nệm… Nếu điều kiện kinh tế cho phép, hãy cố gắng chọn loại tốt nhất có thể, nhằm giúp giấc ngủ của bạn sâu hơn.
7. Đừng… đếm cừu!
Thật buồn cười là càng sốt ruột đếm cừu, bạn càng… không thể ngủ được. Càng thúc giục mình: “Ngủ đi nào… Ngủ đi nào… Sao cứ thức thế này chứ?”, bạn càng cảm thấy cơ thể như… không làm theo điều bạn muốn. Lời khuyên cho bạn là hãy xem việc mất ngủ trong 1-2 đêm đầu tiên như chuyện thường ngày ở huyện, đừng tự mình làm trầm trọng thêm mọi thứ. Thay vì “bức xúc” với bản thân (sao không ngủ được), bạn cứ mở tivi xem phim, đọc sách, làm vài việc bạn thích cho đến khi thấy buồn ngủ. Hôm sau, tận dụng cảm giác cơ thể đang mệt và muốn ngủ sớm, bạn hãy lên giường, thực hiện tốt các gợi ý để có lại giấc ngủ thật ngon. Cơ thể bạn sẽ dễ theo nhịp này để có tiếp những giấc ngủ ngon những đêm sau đó.
8. Ăn lành
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của thai phụ nên việc chọn được những thực phẩm có lợi sẽ giúp bà bầu ngủ ngon hơn. Những loại thực phẩm đó sẽ sản sinh ra các tryptophan – một axit amin mà cơ thể cần để thúc đẩy cơn buồn ngủ đến nhanh.
Cụ thể là những thức ăn nào? Đây, xin gợi ý cho bạn vài món dễ tìm, chẳng hạn bánh mì. Carbohydrates trong bánh mì kích thích tiết insulin, và có tác dụng loại bỏ một số axit amin là đối thủ của tryptophan. Ngoài ra, trứng gà luộc cũng chứa khoảng 180mg tryptophan và các loại protein khác có lợi cho phụ nữ mang thai. Bạn có thể ăn chúng vào khoảng 30 phút trước lúc lên giường nhé. Một gợi ý khác cũng rất dễ thực hiện là thưởng thức ly sữa ấm nhỏ trước khi đi ngủ. Sữa có chứa lượng tryptophan (85mg/1 ly nhỏ). Nhưng nhớ là uống cách giờ đi ngủ một giờ vì nếu không, chính nó sẽ là nguyên nhân gây buồn tiểu cho bạn đấy.
9. Tránh “chuột” đến thăm!
Không phải “chuột… thật” đâu. Khi mang thai, rất nhiều phụ nữ bị gián đoạn giấc ngủ vì tình trạng chuột rút, gây đau đớn và khó dỗ lại giấc ngủ sau đó. Để tránh bị vọp bẻ (chuột rút) lúc giữa đêm, bạn nên nhờ anh xã massage cơ bắp mỗi ngày. Buổi tối khi lên giường, có thể dùng một chai nước ấm chườm lên bắp tay, bắp chân tạo cảm giác thư giãn và thoải mái. Chúng sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn để có được giấc ngủ ngon, thẳng giấc đến tận… sáng hôm sau!
Bác sĩ Đào Thị Minh Nguyệt
(BV Đại học Y Dược)
