Đau lưng khi mang thai là nỗi ám ảnh của hầu hết các mẹ. Nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này không chỉ xuất phát từ sự thay đổi của nội tiết tố trong thai kỳ mà còn do lưng phải gánh tất cả trọng lượng của bé yêu.
Từ tháng thứ 5 của thai kỳ và càng gần đến ngày sinh, những cơn đau lưng sẽ càng gia tăng và “hành hạ” mẹ nhiều hơn. Tuy nhiên, mẹ có thể làm giảm hiện tượng này bằng cách chăm chỉ tập một số tư thế yoga cho bà bầu dưới đây đấy.
1. Tư thế cây cầu
Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng, làm giảm đau mỏi lưng ngay lập tức. Tập tư thế cây cầu, bạn còn có thể làm dịu tâm trí, giảm lo âu, căng thẳng và trầm cảm hiệu quả.
Tư thế cây cầu làm giảm đau mỏi lưng tức thì. (Ảnh minh họa)
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai tay đặt dọc thân người, đầu gối gập cong rộng hơn hông và lòng bàn chân đặt trên sàn nhà.
– Từ từ đẩy hông lên cao, phần thân phía trước căng ra theo, đồng thời hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở.
– Nhẹ nhàng đặt lưng xuống vị trí ban đầu, thư giãn và tiếp tục lặp lại khoảng 3 lần.
2. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là động tác yoga cho bà bầu không còn nỗi ám ảnh đau lưng. (Ảnh minh họa)
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị ở tư thế quỳ bò trên sàn, hai đầu gối và hai tay chống xuống sàn để đỡ cơ thể.
– Ngẩng đầu lên để xương cột sống cong xuống, cùng lúc hít thật sâu.
– Cúi đầu xuống, đồng thời đẩy lưng cong lên và nhẹ nhàng thở ra.
Với động tác này, mẹ lặp lại ít nhất 5 lần nhé!
3. Tư thế con bướm
Tập tư thế con bướm, bầu không chỉ giảm đau lưng mà còn cải thiện chức năng tiêu hóa. (Ảnh minh họa)
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng, khoanh chân, lòng bàn chân chạm vào nhau và hai tay đặt lên hai đầu gối.
– Ép nhẹ hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết phải chạm sàn, nhưng lưng vẫn giữ thẳng, giữ nguyên trong 5 nhịp thở.
– Thả rồi tiếp tục ép hai đầu gối xuống sàn, lặp lại nhịp nhàng như cánh bướm.
4. Tư thế căng giãn một bên lườn
Mẹ bầu nên thử tư thế căng giãn một bên lườn để giảm bớt đau lưng. (Ảnh minh họa)
Cách thực hiện:
– Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hai tay đặt thoải mái hai bên thân người.
– Nâng tay phải lên cao, nghiêng lườn sang trái, tay phải ép vào mang tai, khủy tay trái chống xuống sàn.
– Giữ một phút, rồi quay trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
5. Vươn người ra trước
Vươn người ra trước là bài tập yoga cho bà bầu giảm đau lưng rất tốt. (Ảnh minh họa)
Cách thực hiện:
– Khoanh chân trái ra trước, cẳng chân song song với thân người.
– Khoanh chân phải tương tự nhưng đặt lên chân trái và mắt cá chân phải nằm trên đầu gối trái.
– Hai bàn chân vuông góc với cẳng chân.
– Vươn người ra phía trước để duỗi lưng và để nguyên tư thế trong 5 nhịp thở rồi đổi chân.
6. Nghiêng lườn
Động tác nghiêng lườn là bài tập giảm đau lưng khi mang thai đơn giản mà hiệu quả. (Ảnh minh họa)
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân khép sát, hai tay vươn thẳng lên và đan các ngón tay lại.
– Hít vào, đồng thời rướn tay lên cao để kéo giãn cột sống.
– Thở ra và nghiêng lườn qua phải, cảm nhận phần cơ liên sườn bên trái được kéo giãn thì đổi bên.
Chúc các mẹ thành công với bài tập yoga cho bà bầu trên đây!
