1.001 thực phẩm mẹ nên ăn để ngăn ngừa dị tật thai nhi

Vai trò quan trọng của axit folic trong thai kỳ

Axit folic (folate) đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai. Thiếu axit folic rất dễ gây ra các bệnh liên quan đến rối loạn ống dây thần kinh, gây dị tật thai nhi, hiện tượng thiếu một phần não ở thai nhi. Do đó, bà bầu nên uống bổ sung axit folic từ sớm, tốt nhất là 3 tháng trước khi mang thai. Bởi dị tật thai nhi có thể xuất hiện ngay từ giai đoạn đầu của thai kỳ.

Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ rằng nếu phụ nữ mang thai bổ sung đầy đủ lượng axit folic khuyến cáo trước và trong thai kỳ thì có thể hạn chế được 70% nguy cơ thai nhi mắc phải các dị tật.

Liều lượng sử dụng axit folic trong thai kỳ

Mặc dù axit folic không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu, nhưng không vì vậy bạn lại dùng quá liều. Một lượng lớn axit folic dư thừa trong cơ thể gây tác hại khá xấu cho sức khỏe. Sự tăng trưởng nhanh chóng của tế bào mới dễ dẫn đến thoái hóa tủy sống. Đặc biệt, đối với trường hợp người có khối u, uống nhiều axit folic còn làm cho khối u phát triển nhanh hơn.

Nhẹ hơn, mẹ bầu có thể phải đối mặt với chứng ngứa, nổi ban, mề đay và rối loạn tiêu hóa nếu bổ sung folate quá liều. Các chuyên gia khuyến cáo, dùng 600 microgram axit folic mỗi ngày là liều lượng phù hợp nhất đối với phụ nữ mang thai.

Top 15 thực phẩm giàu axit folic

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ tăng cường sức khỏe cho mẹ bầu mà còn là tiền đề ngăn ngừa nguy cơ dị tật thai nhi. Đặc biệt là với 15 thực phẩm sau đây, nguy cơ dị tật thai nhi có thể giảm đến hơn 50%. Mẹ bầu cùng tham khảo, “bỏ túi” và bổ sung ngay nhé!

1. Ngũ cốc

Hầu hết các loại ngũ cốc đều cung cấp một hàm lượng axit folic đáng kể. Trung bình một chén ngũ cốc chứa khoảng 100-400 mg axit folic. Trong đó, thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì rất giàu axit folic. Một lát bánh mì chứa khoảng 60 mg axit folic.

Dùng ngũ cốc là món ăn chính, không những có thể tăng lượng hấp thu axit folic mà còn giúp cơ thể hấp thu nhiều chất xơ và một số dưỡng chất khác như vitamin nhóm B (niacin, thiamin, riboflavin) rất tốt cho sức khỏe của bé. Mẹ cũng nên chú ý chọn loại ngũ cốc có chứa thành phần chất xơ và ít đường. Cách dễ dàng nhất để bổ sung ngũ cốc trong khẩu phần ăn uống hàng ngày là ăn ngũ cốc với sữa vào bữa sáng, hoặc rắc lên sữa chua ăn kèm.

2. Đậu lăng

Đậu lăng nấu chín có thể cung cấp cho mẹ bầu 180 mg axit folic trên mỗi nửa bát. Bên cạnh đó, đậu lăng cũng chứa hàm lượng protein cao, chất xơ và chứa ít chất béo. Mẹ nên mua đậu khô tại các cửa hàng thực phẩm sạch, sau đó chế biến đậu lăng bằng cách đun sôi trong vòng 15-20 phút rồi thêm gia vị, hoặc thêm vào món súp hay món hầm đều được.

3. Rau bina (cải bó xôi)

Trong nửa bát rau cải bó xôi nấu chín có chứa tới khoảng 100 mg axit folic. Rau cải bó xôi còn chứa nhiều hàm lượng lutein và beta carotene giúp chống lại nhiều bệnh ung thư. Đồng thời, loại rau này cũng chứa hàm lượng chất sắt phong phú, là một trong những loại rau mà mẹ bầu nên ưu tiên trong thời gian thai kỳ.

4. Súp lơ

Trong số các loại rau, súp lơ được xem là “siêu rau” với hàm lượng chất chống oxy hóa khá cao, có khả năng ngăn ngừa một số bệnh ung thư nhất định. Thêm vào đó, lượng chất xơ dồi dào trong súp lơ cũng giúp mẹ hạn chế tình trạng táo bón dễ gặp phải trong thai kỳ. Mỗi nửa bát súp lơ nấu chín có thể cung cấp cho mẹ bầu tới 50 mg axit folic.

5. Dưa vàng

Dưa vàng không những rất thơm, ngon và ngọt mà còn chứa nhiều hàm lượng vitamin A, vitamin C và axit folic. Một phần tư trái dưa vàng có thể cung cấp cho mẹ bầu khoảng 25 mg axit folic.

6. Trứng

Trứng cũng là một nguồn bổ sung axit folic rất tốt, ngoài ra nó còn chứa nhiều protein và khoáng chất cần thiết trong thai kỳ. Trung bình một quả trứng gà cung cấp cho mẹ khoảng 25 mg axit folic. Vì vậy, trứng gà chính là sự lựa chọn hoàn hảo, không chỉ ngăn ngừa dị tật thai nhi mà còn tốt cho sự phát triển trí não của bé.

7. Cần tây

Cần tây là một nguồn bổ sung axit folic vô cùng tuyệt vời. Chỉ cần một chén cần tây sẽ cung cấp khoảng 34 mg axit folic, chiếm 8% nhu cầu hàng ngày của bạn.

8. Măng tây

Măng tây chứa nhiều chất xơ và hàm lượng folate cao. (Ảnh minh họa)

Là một trong những loại rau chứa hàm lượng folate cao nhất, trung bình 180 gram măng tây có thể cung cấp khoảng 268 mcg axit folic, đáp ứng được 1/3 nhu cầu mỗi ngày của mẹ bầu. Theo nhiều nghiên cứu, măng tây còn chứa nhiều chất xơ và các loại vitamin cần thiết như vitamin B6, B12, vitamin C, K, A…

9. Sữa và các thực phẩm từ sữa

Nhắc đến sữa và các thực phẩm từ sữa, hẳn các mẹ sẽ nghĩ ngay đến lượng canxi và protein dồi dào. Nhưng đây cũng là nguồn giàu axit folic. Trung bình, cứ 1 ly sữa 250 ml, mẹ có thể bổ sung khoảng 15 mcg axit folic cho cơ thể.

10. Đậu nành

Đậu nành cũng là một thực phẩm có nhiều axit folic, nhất là hạt đậu nành rang khô. Lượng axit folic có trong hạt đậu nành rang khô lên tới 173 mg trong mỗi nửa chén, hay đáp ứng được 45% nhu cầu axit folic mỗi ngày. Hạt đầu nành rang khô rất dễ mua tại các siêu thị hay cửa hàng tạp hóa. Hoặc mẹ bầu có thể mua đậu nành về tự rang cũng rất đơn giản.

11. Cam

Cam là loại trái cây chứa nhiều vitamin C và axit folic. Chỉ một múi cam tươi đã cho ta gần 30 mg axit folic. Nếu không thích ăn cam, mẹ có thể uống nước cam vắt, một cách đơn giản để bổ sung thêm lượng nước cũng như lượng axit folic cần thiết mỗi ngày.

12. Đu đủ

Trong thành phần đu đủ cũng có hàm lượng axit folic khá lớn. Ăn một miếng đu đủ nhỏ cũng có thể cung cấp khoảng 58 mg axit folic tương đương với 14% nhu cầu cơ thể và cung cấp 60 calo năng lượng.

13. Cà chua

Cà chua cũng là một sự lựa chọn thông minh cho việc bổ sung axit folic. Một ly nước ép cà chua đem lại hàm lượng beta carotene rất lớn cùng 9% nhu cầu axit folic mỗi ngày. Uống nước ép và chua còn giúp bạn có một làn da khỏe đẹp. Đồng thời, các món ăn từ cà chua cũng giàu giá trị dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai.

14. Đậu phộng

Có thể mẹ bầu sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đậu phộng rất giàu hàm lượng axit folic và nhiều chất dinh dưỡng khác. Chỉ cần một ly đậu phộng là bạn đã cung cấp 105,9 mcg axit folic cho cơ thể.