Bài tập giúp giảm mỡ cánh tay và vai
Mỡ cánh tay và vai chính là “thủ phạm” khiến bạn không tự tin diện những bộ cánh để lộ vai trần gợi cảm. 2 bài tập với tạ dưới đây chính là chìa khóa giúp cánh tay và vai của bạn trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể sử dụng tạ 1kg, nếu không có tạ, bạn có thể sử dụng 2 chai nước để tập.
1. Đúng thẳng, tay cầm tạ để dọc theo thân người. Hít sâu và nâng tạ lên cao ngang vai, thở ra đồng thời hạ tạ xuống.
2. Đứng thẳng, hai chân khép. Tay cầm tạ và dang ngang. Khéo khuỷu tay vào phía cổ để bóp chặt bả vai của bạn. Thở ra khi nâng tạ. Cố gắng giữ thân hình thẳng khi thực hiện bài tập.
Bài tập nâng ngực
Ngoài khuôn mặt thì ngực chính là bộ phận tố cáo tuổi tác của bạn với người đối diện. Một cặp ngực chảy xệ, kém săn chắc sẽ khiến bạn trông già hơn rất nhiều so với tuổi thật. Đừng lo! 2 bài tập dành riêng cho ngực dưới đây sẽ lấy lại độ căng tròn, nảy nở cho “núi đôi” của bạn.
3. Nằm ngửa trên thảm, hai chân hơi cong. Cầm chắc tạ, một tay kéo tạ qua khỏi đầu, tay kia keo tạ xuống dọc theo thân người. Cố gắng giữ tạ không chạm sàn. Đổi tay và thực hiện tương tự.
4. Giữ nguyên tư thế chuẩn bị như bài tập 3. Nhưng ở bài tập này, thay vì kéo tạ ra sau thì bạn lận lượt đẩy tạ lên cao.
Bài tập cho cơ lưng
Cơ lưng là nhóm cơ không được quan tâm nhiều. Sự thật thì lưng “sạch mỡ” và cong chính là điểm hút hồn của phái đẹp. Với các nhóm bài tập cơ lưng, bạn chỉ nên sử dụng tạ nhẹ, vì nếu tập nhiều với tạ năng sẽ khiến lưng trở nên thô, mất đi vẻ quyến rũ vốn có của phái nữ.
5. Một chân đứng thẳng, chân còn lại đặt lên ghế. Chống thẳng một tay lên ghế, tay kia cầm tay. Giữ lưng thẳng và song song với mặt sàn. Thực hiện động tác bằng cách kéo tạ lên ngực. Thở ra khi kéo tạ và cố gắng giữ nguyên tư thế khi thực hiện động tác kéo tạ. Tập tương tự với bên còn lại.
6. Kéo một chân lên trước và một chân ra sau giống như khi bạn thực hiện động tác xọạc dọc. Đặt tay lên chân trước, tay kia cầm tạ và kéo tạ lên ngang với ngực rồi từ từ hạ xuồng. Thực hiện mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
7. Quỳ trên sàn nhà. Một tay chống xuống sàn, một tay cầm tạ. Giữ thân trên song song với sàn. Kéo tạ sang bên, ngang vai. Thở ra khi kéo tạ. Lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập cho bụng phẳng, eo thon
Nếu bạn cảm thấy không tự tin với vòng eo của mình, hãy thử tập những bài tập đơn giản dưới đây. Dành mỗi ngày 1-2 phút cho việc tập luyện để nhanh chóng có một cơ bụng phẳng lì, cuốn hút người đối diện.
8. Nằm ngửa trên sàn nhà, chân hơi cong. Bắt chéo hai bàn tay và đặt phía sau đâu. Nhấc đầu và vai khỏi sàn, bóp chặt cơ bụng và thở ra khi thân hình lên cao.
9. Nằm trên sàn nhà, hai tay đặt dưới mông, hai chân khép vào nhau. Dùng lực cơ bụng dưới kéo chân lên cao rồi lại hạ xuống, cố gắng giữ cho chân thẳng và không chạm sàn khi hạ xuống. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng dưới của bạn.
10. Nằm trên sàn, hai chân gập cong và mở rộng bằng vai. Bắt chéo hai tay và đặt phía trước ngực. Từ từ nhắc thân trên lên khỏi sàn, qua khỏi đầu gối của bạn và thở ra. Khi thực hiện động tác, giữ không để cằm của bạn chạm ngực.
11. Nằm trên sàn, hai tay đặt phía sau đầu. Cằm không chạm ngực. Hai chân thẳng không chạm sạn. Kéo chân xen kẻ lên trên ngực như khi bạn đạp xe. Đầu gối chân này chạm vào khủy tay chân kia. Thực hiện liên tục và thở ra khi tay chạm chân. Cố gắng giữ đầu không chạm sàn khi thực hiện động tác.
Bài tập cho đôi chân săn chắc và cặp mông căng tròn
Chế độ ăn uống không hợp lý cộng với ít vận động khiến đùi tích tụ mỡ. Không dễ để giảm mỡ đùi nhưng không phải là không thể. Chỉ cần tập đúng động tác và kiên trì thì đùi sẽ ngày càng săn chắc hơn. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp tập những bài tập nâng mông trong quá trình tập luyện.
12. Đầu tiên, đứng thẳng trên hai chân. Sau đó, bạn bật người lên cao đồng thời kéo hai chân sao cho chân trước tạo thành góc vuông với sàn, chân còn lại hơi cong và đầu gối hơi chạm sàn. Kết hợp đánh tay khi bật nhảy.
13. Chống thẳng hai tay lên trên ghế, giữ hai thân trên song song với mặt sàn. Đá một chân chân thẳng sang ngang. Thực hiện 12-15 lần sau đó đổi sang chân khác.
14. Chấp hai tay và đặt trước ngực. Hai chân dang rộng bằng vai. Đầu tiên, ngổi xổm, sau dó di chuyển chân ra phía sau sao cho chân sau hơi cong (đầu gối không chạm sàn) và chân trước tạo thành góc vuông với mặt sàn.
Bài tập toàn thân
Sau khi đã thực hiện các bài tập riêng lẻ cho từng nhóm cơ, bạn sẽ cần một bài tập toàn thân để tăng tối ưu việc giảm mỡ toàn thân.
15. Tay tạ và đặt trên bả vai. Hai chân dang rộng bằng vai. Lần lượt quỳ chân xuống sàn, sau đó đứng thẳng người trở về tư thế chuẩn bị. Giữ tạ trên bả vai trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Như vậy, mỗi ngày dành 15-20 phút để thực hiện 15 bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất này, bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình thon gọn, săn chắc để tự tin mặc đẹp rồi đấy. Khi đã tập quen, bạn có thể nâng mức tạ để tăng hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, không nên tập quá nặng, quá sức tránh để cơ thể bị chấn thương.
