Theo Alex Silver-Fagan (huấn luyện của Nike), động tác squats là “chìa khóa” để giúp bạn có được đôi chân thon gọn và một cặp mông đẹp. Ngoài bài tập squats cơ bản, bạn có thể kết hợp squats với nhiều bài tập khác nhau được giới thiệu trong chuỗi 12 bài tập trong bài viết này. Bạn không cần phải đến phòng tập vì động tác này hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần trang bị thêm bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày và tập liên tục trong 1 tuần bạn sẽ thấy thay đổi đáng kể.

Bạn có sẵn sàng tham gia kế hoạch tập luyện 1 tuần với Mẹ&Con không? Trước khi bắt đầu, bạn hãy lấy giấy viết và ghi lại kích thước vòng 3 cũng như số đo vòng đùi. Sau 1 tuần, bạn hãy kiểm tra lại số đo và đừng quên chia sẻ kết quả với Mẹ&Con nhé!

Bài tập 1: Squats cơ bản

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Đầu tiên, hạ thấp phần mông giống như tư thế ngồi xổm.

Bài tập 2: Squats kết hợp đá chân ra sau

Động tác đá chân ra sau sẽ giúp các nhóm cơ ở mông hoạt động.

Bài tập 3: Sumo Squats

Bài tập này sẽ tác động lên nhóm cơ đùi và mông rất tốt. Thay vì ngồi xổm, khi hạ mông bạn kéo hai chân rộng sang hai bên.

Bài tập 4: Sumo Squats kết hợp với xoay tay

Bài squat này ngoài việc giúp chân và mông thon gọn, săn chắc còn có tác dụng đốt chạy mỡ thừa toàn thân hiệu quả.

Bài tập 5: Squats kết hợp đá chân và tay

Không chỉ có mông và đùi, vòng eo của bạn sẽ rất cảm ơn nếu bạn thực hiện bài tập này thường xuyên.

Bài tập 6: Squat kết hợp nhảy cao

Các nhóm cơ ở bắp tay, cánh tay cũng sẽ được tăng cường khi bạn thực hiện bài tập này.

Bài tập 7: Squats góc hẹp

Thay vì đứng dang chân rộng bằng vai, khi thực hiện bài tập này, hai chân bạn sẽ chụm vào nhau.

Bài tập 8: Squats một chân

Đây là một bài tập squats khó, đòi hỏi chân, đặc biệt là đầu gối phải thật khỏe thì mới có thể nâng người lên bằng một chân.

Bài tập 9: Squats kết hợp đá chân chéo

Bài tập này cần sử dụng rất nhiều nhóm cơ cùng một lúc, nên rất tốt với những người muốn giảm mỡ toàn thân.

Bài tập 10: Squats dọc

Bài tập này tăng cường đáng kể các cơ bắp chân, đùi và mông.

Bài tập 11: Squats ngang

Sau khi thực hiện bài tập này, nếu bạn sẽ cảm thấy các cơ ở mông đau và căng nghĩa là bài tập đã phát huy tác dụng.

Bài tập 12: Squats kết hợp với nhảy tại chỗ

Bài tập này sẽ giúp toàn thân thư giãn sau khi đã thực hiện 11 bài tập squats ở trên. Ngoài ra, bài tập này giúp đốt cháy mỡ và tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa của bạn.

Chương trình tập luyện 1 tuần với 12 bài tập squats: