Người thực hiện chế độ ăn kiêng ít tinh bột (low carb) ấn định dung nạp tinh bột mỗi ngày ở mức 20-100g. Để đạt được mục tiêu này, ngoài việc tránh các dùng nhiều cơm, bạn cũng nên hạn chế hoặc tránh xa 7 loại thực phẩm dưới đây:
Bánh mì
Bánh mì là thực phẩm chứa nhiều tinh bột. (Ảnh minh họa)
Bánh mì chứa hàm lượng tinh bột cao, kể cả chúng được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay từ bột tinh chế. Lượng tinh bột có thể thay đổi tùy theo thành phần và kích thước của từng loại bánh, nhưng chỉ số tương đối là:
– 1 lát bánh mì trắng = 14g tinh bột.
– 1 lát bánh mì mật ong nguyên cám= 17g tinh bột.
– Tortilla (bánh mì dạng tròn, dẹt, xuất xứ Mexico, có đường kính 25cm) = 36g tinh bột.
– Bánh mì vòng Bagel (có xuất xứ Mỹ, dài khoảng 7cm) = 29g tinh bột.
Các loại quả
Một số loại trái cây rất giàu tinh bột, khi chín chúng sẽ chuyển hóa thành đường. Vì lẽ đó một số trái cây cũng trở thành thực phẩm “chống chỉ định” cho chế độ ăn low carb. Đó chính là:
– Táo (1 quả cỡ nhỏ) = 21g tinh bột.
– Chuối (1 quả cỡ trung bình) = 27g tinh bột.
– Nho khô (1 gói 28g) = 22g tinh bột.
– Chà là (1 quả cỡ lớn) = 18g tinh bột.
– Xoài (1 quả cỡ trung bình)= 28g tinh bột.
– Lê (1 quả cỡ trung bình) = 28g tinh bột.
Các loại rau củ
Khoai lang giàu tinh bột cũng là thực phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn low carb. (Ảnh minh họa)
Rau củ rất giàu chất xơ giúp bạn nhanh no, dễ dàng kiểm soát lượng đường trong máu nên có ích trong việc giảm cân. Tuy nhiên, một số loại rau củ dù chứa chất xơ nhưng hàm lượng tinh bột lại cao hơn nên bạn cần phải hết sức chú ý, điển hình là:
– Bắp/ngô (1 quả cỡ vừa) = 41g tinh bột.
– Khoai tây (1 củ cỡ trung bình)= 37g tinh bột.
– Khoai lang (1 củ cỡ trung bình) = 24g tinh bột.
– Củ cải đường (1 củ cỡ trung bình, nấu chín) = 16g tinh bột.
Nui
Nui thường được dùng vì tiện lợi khi chế biến, nhưng lại chứa hàm lượng tinh bột khá cao. Thông thường, một chén nui nấu chín sẽ có 43g tinh bột. Nếu bạn ăn kiêng theo chế độ low carb thì ngoài nui, các loại mì gói cũng không phải là một lựa chọn hợp lý.
Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc ăn sáng đều chứa khá nhiều tinh bột. (Ảnh minh họa)
Ngũ cốc ăn sáng cũng là loại thực phẩm được khuyên dùng do chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, chính các loại ngũ cốc này cũng chứa không ít tinh bột không tốt cho người ăn kiêng. Đơn cử, một chén bột yến mạch nấu chín sẽ cung cấp khoảng 32g tinh bột. Ngay cả yến mạch cắt nhỏ vốn được xem là ít tinh bột hơn cũng chứa đến 29g trong mỗi nửa cốc. Vì thế, nếu ăn theo chế độ hạn chế tinh bột, bạn không nên dùng thường xuyên các loại ngũ cốc ăn sáng, nhất là khi chúng có kèm các loại quả hạch.
Các loại đậu
Đậu cũng là một trong 7 thực phẩm bị liệt vào danh sách chứa nhiều tinh bột. Vì lẽ đó, tùy vào định mức tinh bột hàng ngày, bạn có thể cung cấp một lượng thích hợp các loại đậu vào thực đơn, sau khi chú ý các chỉ số sau được tính trên đơn vị chén (tương đương 160-200g) khi đã nấu chín:
– Đậu lăng = 40g tinh bột.
– Đậu Hà Lan = 25g tinh bột.
– Đậu đen = 41g tinh bột.
– Đậu nâu = 45g tinh bột.
– Đậu xanh = 45g tinh bột.
– Đậu tây đỏ = 40g tinh bột.
Bia
Bia được làm từ ngũ cốc sẽ chứa một lượng tinh bột bạn cần phải hạn chế. (Ảnh minh họa)
Đừng ngạc nhiên khi bia thuộc trong danh sách thực phẩm cần phải hạn chế khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng ít tinh bột, nhất là với các loại bia được làm từ ngũ cốc. Thông thường, 1 lon bia thể tích 330 ml sẽ chứa khoảng 13g tinh bột. Các loại bia nhẹ cũng có thể chứa đến 6g cho mỗi lon đấy.
Chúc bạn thành công với kế hoạch ăn kiêng của mình và có được một thân hình lý tưởng.
