1. Tư thế góc cố định kết hợp gập bụng
Thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, 2 đầu gối co lại, kéo hai bàn chân sát về mông, lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy. Dồn lực vào cơ bụng và kéo cả đầu gối và và thân trên lên khỏi thảm, sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm vào nhau.
2. Tư thế đạp xe
Thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dưới gáy. Gập cong hai chân, đồng thời duỗi thẳng bàn chân. Nâng đầu lên khỏi thảm tập, tiếp theo bạn kéo một chân về phía ngực, chân còn lại duỗi thẳng nhưng không chạm sàn. Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.
3. Tư thế cái kéo
Thực hiện: Tư thế chuẩn bị giống như tư thế đạp xe. Chỉ khác là thay vì một chân gập một chân duỗi ở tư thế này, bạn nâng một chân lên cao, chân còn lại thì duỗi thẳng sao cho hai chân tạo thành góc vuông 90 độ. Khi thực hiện, phải giữ cho đầu và vai không chạm sàn.
4. Tư thế chèo thuyền
Thực hiện: Đầu tiên, bạn nâng hai chân lên góc 45 độ so với sàn tập. Hai tay duỗi thẳng song song với mặt đất, lòng bàn tay úp. Giữ nguyên tư thế và nâng hai tay lên xuông giống như động tác chèo thuyền. Giữ nguyên tư thế này ít nhất là 8 giây.
5. Động tác chèo thuyền cao thấp
Thực hiện: Ngồi trên sàn, hai đầu gối gập lại, hai bắp chân song song với sàn tập. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân thân, song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng lên trên (chèo thuyền cao). Dùng lực cơ bụng duỗi thẳng chân, đồng thời hạ thân trên xuống đến gần với mặt sàn (chèo thuyền cao). Giữ cho cơ thể không chạm sàn, thực hiện liên tục ít nhất là 8 lần.
6. Tư thế trồng cây chuối bằng vai
Thực hiện: Giữ thăng bằng trên xương hông, đầu gối gập lại và bắp chân song song với sàn tập. Hai cánh tay đặt dọc theo thân người, lòng ban tay mở rộng và hướng lên trên. Từ vị trí này, chống tay xuống sàn, dùng lực cơ bụng để nâng hông khỏi mặt đất và từ từ đưa hai chân thẳng lên trời. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
7. Tư thế Plank
Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế Plank (nằm sắp, hai tai chống xuống sàn). Dùng khuỷu tay chống xuống sàn, hai cẳng tay song song với nhau. Đầu và gót chân tạo thành một đường thẳng. Từ vị trí này, bạn dùng lục cơ bụng nâng hông lên cao, sau đó lại kéo hông xuống trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục trong 2 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 8 lần.
8. Lắc hông
Thực hiện: Chống cả chân tay xuống sàn, giữ mông cao bằng vai. Từ tư thế này, bạn dùng lực các ngón chân để nâng gối lên trên khỏi sàn khoảng 2cm, đồng thời lắc hông về sang trái. Sau đó, kéo hông về tư thế chuẩn bị rồi lại lắc hông sang phải và lặp lại.
9. Xoay eo
Thực hiện: Tương tự, bạn cũng chống bốn tay và chân xuống sàn tập, giữ mông cao bằng vai. Xoay hông sang trái sao cho mông chạm sàn, rồi lại xoay về vị trí bằng đầu. Tiếp tục, xoay eo sàn phải và lặp lại động tác.
10. Plank kết hợp xoay hông
Thực hiện: Bắt đầu từ tư thế Plank, sau đó kéo hông sang trái nhưng không để chạm sàn. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu rồi lại kéo hông sang phải. Khi thực hiện động tác, đảm bảo đầu và gót chân luôn tạo thành một đường thẳng.
11. Kéo giãn xương sống bằng cách nâng thân trên
Thực hiện: Nằm sấp, gập hai đầu gối lại, lòng bàn chân chạm vào nhau và khoanh hai tay trước mặt. Dùng lực cơ bụng để nâng thân trên lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế ít nhất là 8 giây, sau đó mới trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
12. Kéo giãn xương sống bằng cách nâng thân trên
Thực hiện: Giữ nguyên tư thế 11, sau đó thay vì nâng thân chân bạn dùng lực cơ bụng để nâng chân, đầu gối lên cao.
13. Kéo giãn xương sống kết hợp
Thực hiện: Nằm sấp, gập hai đầu gối lại, lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay khoanh trước mặt, khuỷu tay hướng sang hai bên. Dùng lực cơ bụng để nâng thân trên, chân và đầu gối lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế ít nhất là 8 giây, sau đó mới trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Video hướng dẫn 13 bài tập yoga giúp bụng phẳng lì
