Động tác 1: Ngồi xổm đá chân
Đây là động tác dễ thực hiện nhất mà bạn có thể thực hiện với sự trợ giúp của 2 quả tạ tay.
– Hai chân dang ngang, rộng hơn hông một chút.
– Hai tay cầm tạ và giữ chúng ngang vai của bạn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
– Hạ thấp thân trên thực hiện động tác ngồi xổm, lực dồn về hai gót chân của bạn.
– Nâng người lên, dồn trọng lượng cơ thể sang chân phải đồng thời đá chân còn lại ra phía sau.
– Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện từ 10-15 lần ở mỗi chân
Động tác 2: Bước lùi kết hợp đá chân
– Đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông. Hai bàn tay nắm chặt đặt phía trước và ngang với vai của bạn.
– Hạ thấp trọng tâm, đưa chân phải ra phía sau chân trái của bạn, cúi thấp người sao cho chân phải hạ thấp xuống sàn còn chân trái thì sẽ tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
– Nhấn gót chân phải để nâng người lên đồng thời đá chân phải của bạn sang bên.
– Thực hiện động tác này trong 1 phút, sau đó thì đổi chân và lặp lại tương tự.
Động tác 3: Tay chạm sàn
– Đầu tiên, đứng trên chân phải, co chân trái lên sao cho tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.
– Hai cánh tay đặt trước ngực, hai bàn tay đan chéo vào nhau.
– Cúi người về phía trước để những ngón tay của bạn chạm mặt sàn. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục 5-10 lần trên mỗi chân.
Bài tập 4: Nhảy bậc cao
– Đầu tiên bạn đứng thẳng trên chân trái.
– Từ từ co chân phải lên, khi đã tạo được một góc 90 độ với mặt sàn thì dùng lực từ chân trái bậc nhảy người lên cao. Bạn lưu ý là giữ cho chân trái thẳng và chân phải cong một góc 90 độ nhé!
– Kế đến, chuyển chân phải ra phía sau, hạ thấp người để đầu gối chạm sàn. Trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác 10 lần, sau đó thì chuyển sang chân còn lại.
Động tác 5: Ngồi xổm
– Hai chân dang rộng hơn hông và các ngón chân hướng ra ngoài.
– Thực hiện động tác ngồi xổm, cố gắng giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân của bạn.
– Nhấc các ngón chân của bạn, dùng lực từ các ngón chân nâng người lên, nhấc các ngón chân lên một lần nữa trước khi bạn trở về tư thế ban đầu.
– Thực hiện động tác này liên tục khoảng 1 phút để đạt kết quả tốt nhất.
Động tác 6: Tập với bóng thể dục
– Nằm sấp, hai cánh tay đặt phía trước, hai chân kẹp giữ quả bóng thể dục.
– Giữ hai cánh tay của bạn không chạm mặt sàn.
– Hai chân giữ chặt bóng. Nâng đầu gối, cánh tay và ngực của bạn lên khỏi mặt sàn.
– Giữ trong vài giây, sau đó thả lỏng trở lại tử thế ban đầu.
– Lặp lại động tác 10 lần.
Động tác 7: Trượt chân sang ngang
Để thực hiện động tác này bạn cần sự hỗ trợ của 2 quả tạ tay và một cái khăn.
– Tay cầm tạ và đặt phía trước ngang với hai vai của bạn. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, một chân đạp lên trên khăn (thảm lau nhà).
– Hạ thấp trọng tâm cơ thể, dồn lực cơ thể lên chân phải của bạn đồng thời trượt chân trái sang bên . Khi thực hiện động tác này bạn cần lưu ý, giữ tay cầm ta ở nguyên vị trí đồng thời đầu gối chân trái khi cúi người phải vuông góc với mặt sàn.
– Dùng lực ở chân phải từ từ nâng người lên, đồng thời kéo chân trái của bạn trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện động tác 10 lần, sau đó đổi chân.
