Tư thế rắn hổ mang (Asana Bhujang)
Tư thế này ngoài tác dụng tăng cường sức dẻo dai của cột sống, giảm đau lưng còn giúp săn chắc các cơ bắp vùng lưng đặc biệt là giảm mỡ bụng rất hiệu quả.
Các bước thực hiện:
– Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông. Lòng bàn tay của bạn bằng phẳng, đặt dưới vai của bạn. Thả lỏng vai.
– Hít vào, cánh tay chống xuống sàn, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 15-30 giây.
– Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn. Lặp đi lặp lại từ 8 đến 10 lần.
Tư thế con thuyền (Naukasana)
Tư thế này giúp đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả nếu tập thường xuyên bạn sẽ có một vòng eo thon gọn.
Các bước thực hiện:
– Nằm ngửa, hai chân duỗi đồng thời giữ các ngón chân hướng lên trần nhà.
– Hít vào và bắt đầu nâng cơ thể lên từ từ. Dùng lực của hông, mông làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng nâng cao, hai tay cũng đồng thời duỗi thẳng nâng cao, nâng chân càng cao càng tốt để tạo thành một góc 45 độ.
– Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Sau đó, thở ra và quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này năm lần, mỗi lần kéo dài 15 giây.
Tư thế Plank (Kumbhakasana)
Tư thế này khá đơn giản nhưng lại cho hiệu quả cao. Có tác dụng hỗ trợ tăng cường sức mạnh ở cả hai tay, vai, lưng, mông, đùi và phần cơ bụng của bạn.
Các bước thực hiện:
– Nằm sấp. Hai lòng bàn tay úp xuống đất và hướng về phía trước.
– Dùng các ngón chân làm trụ đỡ, nhẹ nhàng nâng chân lên. Dùng tay đẩy cơ thể lên khỏi mặt đất. Hai chân song song với sàn và không nên gồng quá ở phần cổ.
– Giữ tư thế này khoảng 15-30 giây.
– Thở ra và hạ thấp thân trên xuống mặt sàn sao cho khuỷu tay vuông góc với sàn nhà đỡ phần vai và ngực, các ngón tay nắm nhẹ.
– Lặp lại năm lần, giữa mỗi lần nên có khoảng 15 giây thả lỏng và nghỉ ngơi.
Để đặt kết quả tốt, bạn nên cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Tư thế hình cánh cung (Dhanurasana)
Tư thế này không chỉ có tác dụng giảm béo mà giúp ngăn ngừa các bệnh về tiêu hóa, đặc biệt là bệnh táo bón rất hiệu quả.
Các bước thực hiện:
– Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
– Từ từ gập hai đầu gối đồng thời hai tay đưa về phía sau, kéo cổ chân và hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
– Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như dây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
– Giữ như vậy trong 15, 20 giây, thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
Tư thế xả hơi (Pavanamukthasana)
Động tác này tập giúp gập cơ bụng, làm cho những chất béo gây mỡ thừa giảm dần. Đây cũng là một trong những động tác yoga giảm cân hiệu quả. Các bạn nên tập mỗi ngày để có tác dụng cao.
Các bước thực hiện:
– Nằm ngửa xuống sàn nhà, sau đó co đầu gối cao lên đến ngực, hai tay ôm lấy phần mắt cá chân.
– Sau đó dùng lực ép chặt hai cánh tay vào đầu gối và từ từ nhấc đầu lên khỏi sàn, trong lúc này bạn có thể hít thở thật sâu. Sau đó, từ từ thở ra và thả lỏng cơ thể. Về trạng thái nằm như ban đầu.
