Khi chọn những bài tập vận động trong thai kỳ, bạn nên tránh những động tác khiến bạn cảm thấy đau buốt, khó chịu hoặc khó thở. Hãy lắng nghe cơ thể để biết bạn thực sự đang cần gì vì mỗi giai đoạn thai phụ đều có những nhu cầu và thay đổi khác biệt. Dưới đây là một vài bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể tự tập luyện trong suốt thai kỳ.
Cánh tay
Những bài tập thể dục cơ bản giúp bạn khỏe mạnh hơn
Bài tập này có thể được thực hiện khi bạn đang đứng hay ngồi trên một quả bóng hoặc trên một chiếc ghế, miễn sao bạn có thể duỗi hai tay sang hai bên cũng như ra phía sau. Hãy cố gắng giữ hai chai nước (1 lít) ở trên hai bàn tay và ưỡn ngực trong suốt quá trình tập luyện.
Bước 1: Duỗi hai tay sang hai bên, cánh tay hơi cong, đồng thời hít thở đều. Kế đến vòng hai cánh tay ngược về sau khoảng 20 lần và lặp lại tương tự. Sau đó, dang rộng cánh tay sang hai bên và nâng lên, hạ xuống khoảng 40 lần.
Bước 2: Giữ song song hai cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể sao cho tạo một góc 90 độ so với mặt đất. Nâng khuỷu tay lên ngang vai và lòng bàn tay hướng vào nhau trong lúc giữ các chai nước. Nâng cánh tay lên, xuống 30 lần với tư thế này.
Bước 3: Nhìn thẳng về phía trước, hướng lòng bàn tay trên, giữ vai hạ thấp và ưỡn ngực lên. Uốn cong đầu gối của bạn nếu đang đứng. Sau đó, đưa cánh tay lên, xuống 30 lần với tư thế này.
Ngực
Bước 1: Ngồi trên một tấm thảm, hai chân dang rộng hơn hông và gập cong sao cho bàn chân của bạn tiếp đất. Đặt một quả bóng nhỏ hoặc một chiếc khăn (gấp làm 3) ở sau lưng. Tựa lưng vào bóng (hoặc khăn) để xương chậu của bạn hơi nghiêng xuống. Giang rộng vai và ưỡn ngực.
– Giữ hai chai nước ở mỗi bàn tay và đưa hai cánh tay thẳng về phía trước cơ thể. Trong lúc tay trái vươn về phía trước thì bạn đưa khuỷu tay phải về lại phía hông và nghiêng thân trên về phía quả bóng. Lặp lại 15 lần như thế và sau đó đổi bên.
– Đưa hai cánh tay thẳng về phía trước, nghiêng nhẹ thân mình về phía quả bóng. Lặp lại 20 lần động tác này. Với mỗi lần lặp lại, bạn chuyển các cánh tay theo hình chữ thập.
Bước 2: Đứng cách tường khoảng 15cm, quay mặt đi từ vị trí đang đứng nhưng vẫn giữ toàn thân đúng tư thế. Cố gắng để cột sống cong tự nhiên.
– Từ từ hít vào và làm giãn các cơ bắp. Sau đó, lại từ từ thở ra trong lúc giữ cho phần lưng không chạm vào tường. Thả lỏng toàn thân để cột sống và cơ bụng thư giãn một lần nữa trước khi bạn hít vào. Lặp lại động tác này 10 lần.
– Hãy thử tập một bài Kegel mỗi khi bạn thở ra. (Kegel kết hợp với các chuyển động cơ bắp trong bài tập này sẽ giúp ngăn chặn tình trạng tiểu són). Nên nhớ giữ cho mông của bạn thật thoải mái.
– Cố gắng giữ cột sống của bạn song song với bức tường trong lúc bạn thực hiện 25 lần kegels trước khi bạn thả lỏng cơ. Thở tự do trong suốt quá trình tập luyện.
Đùi và mông
Khi mang thai, phụ nữ phải chiến đấu với lực hấp dẫn nhiều hơn. Vì thế đây sẽ là bài tập rất hữu ích dành cho bạn.
– Dang chân rộng hơn hông và nghiêng bàn chân ở góc 45 độ. Cố gắng giữ vai giang rộng cho thật thoải ưỡn ngực tối đa và không đổ người về phía trước. Nếu cảm thấy quá khó khăn, hãy duỗi thẳng chân một vài giây trước khi tiếp tục.
– Uốn cong đầu gối của bạn đến 90 độ sao cho không nghiêng về trước. Nâng lên và hạ xuống khoảng 25 lần.
– Duỗi thẳng hai chân và đặt gót chân phải ở bên cạnh gót chân trái. Xoay cổ chân phải và bàn chân về một bên, sau đó trở lại vị trí cũ. Kéo thẳng chân một lần nữa và lặp lại 10 lần. Làm tương tự ở phía bên kia.
Quay trở lại tư thế đứng với cả hai gót chân, kéo chân phải thẳng ra phía sau khoảng 45 độ và nâng lên, hạ xuống 20 lần. Sau đó trở về vị trí cũ và nâng lên, hạ xuống 10 lần. Cuối cùng, đứng thẳng và lặp lại hoàn chỉnh các động tác.
Theo parenting
