Thực hiện đều đặn bài tập 4 động tác này 3 lần/tuần trong khoảng 15 phút, bạn sẽ có hai cánh tay thon, săn chắc và không còn lo lắng khi muốn diện váy ngắn tay. Ban đầu, bạn có thể tập với tạ từ 1,3 đến 2,2 kg.
Bài tập 4 động tác cho cánh tay săn chắc:
1. Động tác trồng cây chuối đá gập
Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế băng.
– Áp hai lòng bàn tay xuống sàn tập, hai tay rộng bằng vai, hai bàn chân để trước chiếc ghế băng.
– Nhìn giữa hai cánh tay rồi bước chân lên băng ghế, đẩy lực từ cánh tay chuyển đến các ngón chân sao cho xương cụt thẳng lên trần nhà và chân tạo thành đường thẳng (Hình A).
– Dồn sức vào vùng cơ trung tâm, từ từ đẩy một chân lên cao hết mức bạn có thể nhưng lưu ý bạn phải thẳng lưng (Hình B).
– Giữ tư thế trong 10 giây rồi hạ chân và thực hiện tương tự với chân kia.
2. Động tác nâng tạ đơn
– Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ (Hình A).
– Giữ hai tay thẳng, một tay nâng tạ về phía trước mặt, tay còn lại dang sang ngang sao cho cả hai tay cao bằng vai tạo thành hình chữ “L” (Hình B).
– Dừng rồi từ từ hạ thấp tay và đổi tay.
– Thực hiện động tác 20 lần.
3. Động tác gập người với tạ
– Đứng sao khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hông, hai tạ để hai bên.
– Lấy hông làm bản lề, gập người cho tơi skhi cơ bụng và sàn nhà song song với nhau đồng thời giữ lưng thẳng (Hình A).
– Dồn sức vào vùng cơ trung tâm, gập hai khuỷu tay để kéo tạ lên gần phía eo.
– Từ từ hạ tạ xuống và thực hiện động tác 15 lần.
4. Động tác tạ đơn cho cơ tay trước
– Giữ tạ ở hai bên, hai cánh tay mở rộng và lòng bàn tay hướng về phía trước (Hình A).
– Nâng ngực lên và ngả vai về phái sau.
– Dồn lực vào cơ trung tâm, gập khuỷu tay để kéo tạ lên phía trước ngực và ép bắp tay như hình (B).
– Từ từ trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác thêm 14 lần nữa.
