Để thấu hiểu bản thân và xác định cảm xúc của bản thân tại một thời điểm nào đó là cả một quá trình dài. Trong quá trình này, trợ thủ đắc lực mà bạn không nên bỏ qua đó chính là bánh xe cảm xúc.

Bánh xe cảm xúc là gì?

Bánh xe cảm xúc (wheel of emotion) là biểu đồ hình bông hoa để minh họa trực quan cảm xúc của bạn và những mối quan hệ khác nhau xoay quanh đó. Người đã tạo ra một trong các phiên bản phổ biến nhất của bánh xe cảm xúc chính là tiến sĩ tâm lý học Robert Plutchik.

Ông tin rằng con người có thể trải nghiệm hơn 34.000 cảm xúc khác nhau, nhưng có 8 cảm xúc cơ bản, nguyên thủy làm nền tảng cho những xúc cảm khác. Dựa trên ý tưởng này, ông đã thiết kế bánh xe cảm xúc với những đặc điểm sau:

Về màu sắc

Những cảm xúc cơ bản gồm cảm xúc tức giận, mong đợi, vui vẻ, tin tưởng, sợ hãi, bất ngờ, buồn bã, chán ghét. Chúng sẽ được xếp thành vòng tròn với 8 màu sắc khác nhau.

Theo nhà trị liệu Genesis Espinoza, cảm xúc cơ bản là các cảm xúc mà con người sinh ra đã được gắn liền cùng bộ não của chúng ta. Nếu nhìn vào hình minh họa dưới đây, bạn sẽ thấy 8 cảm xúc cơ bản nằm tại vòng tròn thứ 2 của bánh xe cảm xúc.

Về sắc thái

Khi càng di chuyển tới trung tâm vòng tròn, cường độ cảm xúc sẽ càng mãnh liệt hơn. Vì thế, màu sắc cũng đậm dần. Chẳng hạn, từ các cảm xúc chính tại vòng thứ 2 di chuyển tới trung tâm bánh xe, cảm xúc thay đổi từ giận dữ thành thịnh nộ, sợ hãi thành khiếp đảm…

Ngược lại, khi di chuyển đến những lớp bên ngoài, cường độ cảm xúc sẽ giảm xuống. Màu sắc cũng vì thế dần nhạt hơn. Chẳng hạn, tin tưởng chuyển thành chấp nhận, mong đợi chuyển thành hứng thú…

Về mối liên hệ của các cảm xúc

Các cảm xúc đối cực có thể được tìm thấy ở vị trí đối diện nhau. Chẳng hạn, vui vẻ đối lập buồn bã, mong đợi ngược lại bất ngờ, sợ hãi đối lập giận dữ, chán ghét trái ngược tin tưởng.

Hai cảm xúc gần nhau khi kết hợp tạo thành một hỗn hợp cảm xúc mới. Chẳng hạn, yêu mến sẽ được hình thành từ vui vẻ và tin tưởng, trong khi chối bỏ sẽ là sự kết hợp giữa bất ngờ cùng buồn bã.

Những lợi ích tuyệt vời của bánh xe cảm xúc

Hiểu rõ cảm xúc của bản thân

Đã bao giờ ai hỏi bạn cảm thấy thế nào, và bạn chỉ trả lời ngắn gọn “cũng ổn”, dù trong tâm trí thực ra là một mớ cảm xúc rối bời?

Theo Harvard Business Review, khi một người không nhận thức và quản lý cảm xúc của mình, cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất đều bị ảnh hưởng. Một lý do khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc nhận diện cảm xúc chính là không tìm được từ ngữ phù hợp để diễn tả.

Theo nhà trị liệu Espinoza, bánh xe cảm xúc là công cụ tâm lý giúp những cá nhân xác định, diễn đạt các cảm xúc phức tạp của bản thân bằng lời.

Với loạt tính từ phong phú, bánh xe cảm xúc là công cụ tuyệt vời giúp bạn khám phá và nhận diện rõ ràng cảm xúc mình đang trải qua. Hơn thế nữa, nó còn hỗ trợ phân tách những cảm xúc phức tạp thành các lớp đơn giản và dễ hiểu hơn.

Chẳng hạn, chúng ta thường hiếm khi nhận ra: Chối bỏ là sự kết hợp giữa bất ngờ và buồn bã. Đây chính là hỗn hợp cảm xúc xảy ra khi dự án mà bản thân dày công theo đuổi bấy lâu nay bỗng “đổ sông đổ bể”, hay khi nghe tin “crush” của mình lại thích người khác.

Đạt được sự phát triển về cảm xúc để quản lý xung đột

Theo nhà trị liệu tâm lý Dylesia Hampton Barner, những cảm xúc sẽ tồn tại dọc trên một phổ. Các dải màu trên bánh xe Plutchik biểu thị các mức độ khác nhau của từng cảm xúc, giúp bạn hiểu điều gì có thể xảy ra khi một cảm xúc không mong muốn bị dồn nén. Ví dụ, bực bội không được giải tỏa có thể leo thang thành cảm xúc phẫn nộ.

Hiểu rõ các mức độ cảm xúc không phải để bạn đè nén chúng, mà để nhận diện những tác nhân (sự kiện, tình huống, hoặc con người) khiến cảm xúc leo thang. Nhờ đó, bạn có thể tìm ra cách giải quyết vấn đề, ứng phó hoặc điều chỉnh cảm xúc hiệu quả.

Sử dụng bánh xe cảm xúc như thế nào?

Theo bánh xe Plutchik, các cảm xúc cơ bản sẽ nằm tại vòng thứ hai của vòng tròn. Đây là vị trí dễ dàng nhất để bắt đầu.
Sau khi đã chọn cảm xúc cơ bản, bạn có thể dùng ngón tay xác định các cảm xúc cụ thể hơn tại những cạnh bên ngoài hay bên trong vòng tròn.
Khi đã xác định được cảm xúc của bản thân, bạn hãy ghi lại trong nhật ký như: Sự kiện gì đã làm bạn cảm thấy như thế? Tần suất mà bạn phải trải qua cảm xúc này? Bạn đã làm gì mỗi khi cảm xúc này ập tới?…
Không nhất thiết chỉ giữ “khư khư” riêng mình, bạn có thể chia sẻ và giải thích cho những người xung quanh về trạng thái mà bản thân đang trải qua với các tính từ đa dạng và đa sắc thái từ bánh xe cảm xúc.
Bạn còn có thể cùng dùng bánh xe cảm xúc với người khác để tìm ra sự tương đồng hoặc khác biệt giữa cảm xúc của mình với họ. Bởi phản ứng của chúng ta với cùng một tình huống không phải lúc nào cũng tương tự nhau.

Thấu hiểu cảm xúc không chỉ đơn thuần là gọi tên một trạng thái nào đó của chính mình trong một hoàn cảnh nhất định mà còn biết cách để “đối phó” với chúng. Bánh xe cảm xúc của Plutchik sẽ là công cụ hữu hiệu giúp bạn gỡ rối tơ lòng nhanh chóng đấy!