Không ít người thường xuyên cảm thấy thất vọng vì kết quả giảm cân không như mong muốn nên đã “đổ lỗi cho cơ địa” – yếu tố mà chúng ta cho rằng khó có thể thay đổi và là nguyên nhân chính khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Tuy nhiên, thực tế cơ địa chỉ đóng một phần nhỏ trong việc kiểm soát cân nặng, hầu hết các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng đều liên quan đến lối sống, thói quen ăn uống và mức độ hoạt động thể chất.

Hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con tìm ra những cách cải thiện thói quen ăn uống và đạt được mục tiêu giảm cân của mình một cách hiệu quả nhất nhé!

Thói quen 1: Ăn quá nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn

Đường và các thực phẩm chế biến sẵn thường có năng lượng cao mà lại không bổ sung nhiều dinh dưỡng, không cung cấp đủ chất xơ và chất béo có lợi khiến bạn cảm thấy đói nhanh chóng sau khi ăn, dễ dẫn đến việc bạn tiếp tục tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết trong một ngày.

Để giảm thiểu tác động tiêu cực của đường và thực phẩm chế biến sẵn đến cân nặng và sức khỏe, bạn nên làm gì?

Chú ý đọc nhãn mác để biết lượng đường và các thành phần chất béo trong sản phẩm trước khi sử dụng, tránh các sản phẩm có nồng độ đường cao và chất béo bão hòa trans cao.
Tự nấu ăn sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường và các chất béo trong bữa ăn của mình. Chọn các nguyên liệu tươi và không chế biến sẵn để đảm bảo dinh dưỡng và calo được kiểm soát tốt hơn.
Thay đường bằng các loại đường tự nhiên như mật ong, syrups agave hoặc sử dụng thêm các loại trái cây giàu đường tự nhiên như chuối, dứa thay vì đường bột.
Ăn nhiều rau quả và thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp điều tiết đường huyết tốt hơn.

Thói quen ăn uống 2: Ăn quá nhiều vào buổi tối

Thường xuyên ăn nhiều vào buổi tối làm lượng calo tiêu thụ trong ngày vượt quá nhu cầu cơ thể, đặc biệt khi chúng ta vận động ít vào ban đêm. Quan trọng hơn là thói quen này làm rối loạn chức năng metabolic, gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, cùng các vấn đề sức khỏe như rối loạn giấc ngủ, khó tiêu hóa, huyết áp cao và bệnh tim mạch,…

Để hạn chế ảnh hưởng tiêu cực của việc ăn quá nhiều vào buổi tối và duy trì quá trình giảm cân hiệu quả, bạn có thể áp dụng những lời khuyên sau:

Tập trung tiêu thụ lượng calo lớn nhất vào bữa sáng và trưa, giảm dần lượng calo vào buổi tối. Ăn nhẹ vào buổi tối và tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ để không gây quá tải cho hệ tiêu hóa và metabolic của bạn.
Đảm bảo rằng khẩu phần ăn tối của bạn cân bằng và giàu chất xơ, protein và các loại rau quả. Tránh ăn những món ăn có nhiều calo, chất béo và đường vào buổi tối. Thay vào đó, chọn các món ăn dễ tiêu hóa như các loại salad, protein từ gia cầm hoặc cá và rau xanh.
Tăng cường hoạt động vận động vào ban ngày và tránh hoạt động nặng nhọc hoặc ăn uống nhiều trước khi đi ngủ, giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn và duy trì mức calo cân bằng.

Bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống vào buổi tối và áp dụng các lời khuyên trên, bạn sẽ có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, hỗ trợ quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.

Thói quen 3: Không ăn sáng hoặc ăn sáng không lành mạnh

Việc bỏ qua bữa sáng hoặc tiêu thụ một bữa sáng không lành mạnh có thể gây ra các vấn đề cho sức khỏe và dẫn đến tăng cân không mong muốn, vì bữa sáng cung cấp năng lượng cần thiết để kích hoạt quá trình trao đổi chất sau giấc ngủ.

Nếu bỏ qua bữa sáng, bạn có thể cảm thấy đói và dễ cảm thấy thèm ăn vào các giờ sau đó, cơ thể và não bộ không đủ năng lượng hoạt động sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, mất tập trung và giảm năng suất làm việc.

Để duy trì một bữa sáng lành mạnh và hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn nên áp dụng các gợi ý sau:

Bữa sáng nên bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm cần thiết như tinh bột, protein, chất béo lành mạnh và rau quả. Ví dụ, bạn có thể kết hợp bánh mì ngũ cốc không có đường với trứng chiên ít dầu và rau xanh tươi.
Tránh tiêu thụ thực phẩm như bánh ngọt, bánh mì trắng, thức ăn nhanh và đồ ăn nhanh giàu calo vào buổi sáng. Thay vào đó, chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Đảm bảo lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể, không nên ăn quá ít hoặc quá nhiều so với nhu cầu calo hàng ngày.
Bổ sung nước uống vào bữa sáng để duy trì cơ thể khoẻ mạnh và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru hơn.

Bằng cách thực hiện những điều này, bạn sẽ giúp cơ thể bắt đầu ngày mới với năng lượng dồi dào và duy trì được một cân nặng ổn định và lành mạnh.

Thói quen 4: Ăn không đúng giờ giấc

Hệ tiêu hóa của cơ thể hoạt động tốt nhất khi được duy trì theo một lịch trình ăn uống đều đặn. Ăn không đúng giờ giấc có thể gây rối loạn tiêu hóa như táo bón, khó tiêu hoặc ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ dinh dưỡng, đặc biệt cơ thể có thể cảm thấy đói nhanh hơn và dẫn đến cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh hoặc giàu calo vào các khoảng thời gian không phù hợp.

Để duy trì một lịch trình ăn uống hợp lý và hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn có thể thực hiện những chia sẻ hữu ích sau:

Thiết lập một lịch trình ăn uống có đều đặn vào các thời điểm nhất định trong ngày. Ví dụ, bạn nên có ba bữa chính và hai bữa phụ cố định vào các giờ cố định để giúp cơ thể duy trì năng lượng và khả năng cháy calo tối ưu.
Cố gắng hoàn thành bữa tối trước 19h hoặc ít nhất là 2-3 giờ trước khi đi ngủ để cho cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi đi vào giai đoạn nghỉ ngơi.
Thay vì ăn nhiều vào một bữa, hãy chia nhỏ khẩu phần ăn thành các bữa nhỏ để giữ cho cơ thể luôn có năng lượng duy trì suốt cả ngày mà không gây quá tải cho hệ tiêu hóa.
Đảm bảo uống đủ nước trong suốt ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn.

Bằng cách áp dụng những thay đổi nhỏ này vào thói quen ăn uống của bạn, bạn sẽ giúp cơ thể duy trì được sức khỏe tốt hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Thói quen 5: Uống ít nước

Nước giúp cơ thể duy trì quá trình đốt cháy calo hiệu quả nên khi cơ thể thiếu nước, quá trình này có thể bị giảm sút, uống đủ nước còn giúp giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa, làm dịu dàng hệ tiêu hóa và hỗ trợ cơ thể loại bỏ độc tố một cách hiệu quả hơn.

Mẹo để duy trì thói quen uống đủ nước hàng ngày

Thiết lập mục tiêu uống một số lượng nước cụ thể mỗi ngày, ví dụ như 8 ly nước (khoảng 2 lít) và đặt nhắc nhở để nhớ uống đủ.
Sử dụng các chai nước có thể tái sử dụng để mang theo nước mọi lúc mọi nơi, từ đó dễ dàng uống nước thường xuyên hơn.
Thêm một ít chanh, dưa leo hoặc các loại trái cây tươi vào nước để tăng hương vị và cũng khuyến khích uống nhiều hơn.
Uống thêm nước khi bạn vận động hoặc trong các điều kiện thời tiết nóng bức để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
Thay vì uống một lần nhiều nước, hãy chia nhỏ khẩu phần uống nước vào các khoảng thời gian khác nhau trong ngày để dễ dàng hấp thu và duy trì độ ẩm cơ thể ổn định.

Những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống có thể mang lại hiệu quả lớn trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt và dần dần hình thành lối sống lành mạnh và cân bằng hơn, bạn nhé!