Cao huyết áp là một tình trạng bệnh lý phổ biến khi áp lực máu trên thành động mạch cao hơn bình thường trong một khoảng thời gian dài. Tình trạng này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và suy thận.

Mặc dù có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cao huyết áp, nhưng chế độ ăn uống chơi một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và quản lý tình trạng này. Thực phẩm chứa nhiều natri, chất béo bão hòa, cholesterol cao và đường huyết có thể góp phần tăng cao nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Vậy hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con xem ngay 4 cách ăn uống cụ thể mà người cao huyết áp có thể áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày của mình để giảm nguy cơ cho sức khỏe và kiểm soát tình trạng này nhé!

Người cao huyết áp cần giảm natri (muối) trong chế độ ăn uống

Natri là một trong các yếu tố chính làm tăng áp lực trong động mạch, do đó việc giảm lượng natri tiêu thụ có thể giúp kiểm soát huyết áp. Natri cũng có thể gây giữ nước trong cơ thể, làm tăng khối lượng máu và áp lực đối với tường động mạch.

Thực phẩm nên tránh và thực phẩm nên ưu tiên

Thực phẩm nên tránh

Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối và natri để tăng hương vị và bảo quản.
Thức ăn nhanh: Thức ăn nhanh thường chứa lượng natri cao.
Thực phẩm đóng hộp: Các loại thực phẩm đóng hộp như súp hộp, đồ hộp có thể chứa lượng
natri cao.
Thực phẩm có nhiều gia vị: Sốt, nước mắm, xì dầu thường chứa nhiều natri.

Thực phẩm nên ưu tiên

Rau củ tươi: Rau củ tươi là nguồn dinh dưỡng giàu kali và chất xơ nhưng thấp natri.
Thực phẩm chế biến tại nhà: Việc chế biến thực phẩm tại nhà giúp bạn kiểm soát lượng natri trong bữa ăn của mình.
Sử dụng gia vị và thảo mộc: Thay vì sử dụng muối, bạn có thể thử sử dụng gia vị và thảo mộc như hành, tỏi, gừng, ớt để tăng hương vị cho thực phẩm mà không cần thêm natri.
Thực phẩm giảm natri: Một số sản phẩm được thiết kế đặc biệt để giảm natri, hãy kiểm tra nhãn hàng để chọn lựa các sản phẩm này.

Tăng cường kali

Kali là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là trong quá trình điều hòa huyết áp. Kali giúp cơ thể loại bỏ natri thông qua thận, giúp giảm áp lực trong động mạch và điều chỉnh cân bằng nước và điện giữa các tế bào nên việc tăng cường kali trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm huyết áp.

Các nguồn giàu kali trong chế độ ăn uống

- Các loại rau củ: Rau củ là nguồn dồi dào kali, đặc biệt là khoai lang, bắp cải, cà rốt, cần tây, cà chua và cải bó xôi.
- Trái cây: Một số loại trái cây cũng chứa nhiều kali, bao gồm chuối, dưa hấu, cam, cam quýt, nho
  và quả lựu.
- Hạt và đậu: Các loại hạt như hạt bí, hạt hướng dương, hạt dưa hấu và đậu như đậu nành, đậu
  phụ cũng là nguồn kali tốt.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa tươi, và phô mai cũng
  cung cấp một lượng nhất định kali. Thực phẩm khác: Các loại thực phẩm như cá hồi, mực, thịt gia cầm, và lúa mạch cũng là nguồn kali tốt.

Tăng cường cung cấp kali qua chế độ ăn uống là một phần quan trọng của việc quản lý huyết áp và đảm bảo sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, người cao huyết áp hãy nhớ rằng việc thay đổi chế độ ăn uống chỉ nên được thực hiện sau khi thảo luận cùng bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Giảm chất béo bão hòa và cholesterol

Chất béo bão hòa và cholesterol cao có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh lý huyết áp cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một trong những yếu tố chính gây ra huyết áp cao.

Hơn nữa, cholesterol cao có thể gây tắc nghẽn các động mạch, làm giảm lưu lượng máu và tăng áp lực trong hệ tuần hoàn.

Lựa chọn thực phẩm thay thế và thực phẩm cần hạn chế

Thực phẩm cần hạn chế

- Thịt đỏ: Thịt đỏ thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là axit béo bão hòa đơn (trans fat).
- Thực phẩm chế biến từ động vật: Thực phẩm chứa chất béo bão hòa như bơ, kem và phô mai cần được hạn chế.
- Mỡ động vật: Mỡ động vật, như mỡ lợn và mỡ gia cầm, chứa nhiều cholesterol.

Thực phẩm thay thế

- Cá và hải sản: Cá, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu và cá nục hoa là
  các lựa chọn tốt để thay thế thịt đỏ.
- Các loại dầu thực vật: Dầu hạt cải, dầu hướng dương, olive, dầu mè…là các nguồn dầu tốt có thể
  thay thế mỡ động vật.
- Sữa và sản phẩm từ sữa ít chất béo: Sữa ít chất béo, sữa chua không đường và phô mai ít chất
  béo là các lựa chọn tốt cho người muốn giảm lượng cholesterol trong chế độ ăn uống.

Việc hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol cao, kèm theo việc chọn lựa thực phẩm thay thế là một phần quan trọng trong việc quản lý huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc điều chỉnh chế độ ăn uống cần được thảo luận cùng với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với nhu cầu sức khỏe cụ thể của người cao huyết áp.

Chế độ ăn uống tăng cường chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được trong ruột non của chúng ta, dù không cung cấp năng lượng, nhưng chất xơ lại có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và huyết áp:

- Giảm cholesterol: Chất xơ hòa tan – chất xơ dễ tan trong nước (hòa tan) có khả năng kết hợp với
  cholesterol trong ruột non và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể, giúp giảm lượng cholesterol trong máu
  và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
- Kiểm soát huyết áp: Chất xơ giúp kiểm soát huyết áp bằng cách giảm áp lực trong động mạch và
  tăng độ đàn hồi của các mạch máu giúp huyết áp ổn định hơn.
- Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ hàng ngày có thể giúp giảm nguy
  cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề tim mạch khác.

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ và cách tích hợp chúng vào chế độ ăn uống

- Rau củ và quả: Rau củ như bắp cải, cà rốt, cần tây, bí đỏ và quả như táo, lê, dưa hấu, dâu tây,
  cam là những nguồn chất xơ tốt.
- Hạt và ngũ cốc nguyên hạt: Hạt như hạt lúa mạch, hạt hướng dương, hạt bí ngô và ngũ cốc
  nguyên hạt chứa nhiều chất xơ.
- Đậu và sản phẩm từ đậu: Đậu, đậu phụ, đậu nành, và các sản phẩm từ đậu như tofu cũng là
  nguồn chất xơ giàu.
- Ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt để
  cung cấp chất xơ cho cơ thể.

Tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp người cao huyết áp có thể kiểm soát mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch. Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất xơ từ các nguồn thực phẩm trên sẽ giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Với những điều chỉnh đơn giản này trong chế độ ăn uống của người cao huyết áp chia sẻ trên đây, chúng ta có thể đạt được sự kiểm soát và quản lý cao huyết áp một cách hiệu quả, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch và chất lượng cuộc sống tổng thể.

Hãy bắt đầu áp dụng những gợi ý dành cho người cao huyết này và tạo ra một thói quen sống lành mạnh cho cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật từ ngay hôm nay, bạn nhé nhé!