Thiếu protein là tình trạng không tiêu thụ đủ chất đạm để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể cần và sử dụng với số lượng lớn. Sự thiếu hụt protein có thể dẫn đến những ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

Các dấu hiệu và triệu chứng của tình trạng thiếu protein bao gồm sưng tấy, chậm phát triển và hệ thống miễn dịch suy yếu,…

Các triệu chứng thiếu protein phổ biến

Phù (Sưng)

Một trong những dấu hiệu chính của suy dinh dưỡng thể phù là sưng tấy ở cả hai bên cơ thể. Trẻ em thường mắc phải tình trạng này nếu cơ thể không được bổ sung đủ lượng đạm cần thiết thông qua sữa mẹ, sữa công thức, các khẩu phần ăn hằng ngày,..

Thay đổi về da và tóc

Protein là thành phần chính của da và tóc. Đây cũng chính là lý do tại sao thiếu hụt protein có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của da và tóc.

Việc thiếu protein có thể khiến làn da của bạn trông nhợt nhạt hơn cũng như khô hơn, bong tróc nhiều hơn. Bạn sẽ thấy da nhăn nheo, có thể tạo thành từng mảng vảy bong tróc.

Tóc của bạn có thể giòn hơn và dễ gãy rụng hơn. Những người bị thiếu đạm thường có mái tóc yếu và dễ khô xơ, gãy rụng hơn. Dù chăm sóc như thế nào thì tóc của bạn cũng không thể bóng khỏe nếu không bổ sung đủ lượng protein cần thiết.

Bị ốm thường xuyên hơn

Sự thiếu hụt protein nghiêm trọng có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn. Protein giúp tạo ra các kháng thể bảo vệ bạn khỏi bị nhiễm trùng và các bệnh khác. Thiếu protein dẫn đến ít kháng thể hơn, có thể làm tăng nguy cơ bị nhiễm trùng.

Lượng protein thấp thường có nghĩa là lượng chất dinh dưỡng khác thấp hơn. Và việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng có liên quan đến chứng viêm và stress oxy hóa, có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn. Điều này đã dẫn đến việc hỏng tế bào, kích hoạt những thay đổi trong gen, đẩy nhanh quá trình lão hóa và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Mất cơ và yếu cơ

Cơ xương, cơ gắn liền với xương, là loại cơ giúp cơ thể bạn vận động. Bổ sung lượng protein cao hơn có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng và sức mạnh cơ xương.

Cơ thể bạn phá vỡ các mô cơ xương để lấy năng lượng khi không có đủ protein để sử dụng. Điều này dẫn đến teo cơ (giảm khối lượng cơ). Và cần lưu ý, ngay cả việc mất cơ bắp nhỏ cũng có thể ảnh hưởng đến chuyển động và sức mạnh của bạn. Không chỉ vậy, thiếu protein còn thúc đẩy nhanh quá trình mất dần khối lượng cơ và sức mạnh do lão hóa tự nhiên.

Mật độ xương giảm

Protein là thành phần thiết yếu của cơ và xương. Xương của bạn được tạo thành chủ yếu từ một loại protein gọi là collagen. Vì vậy, thiếu protein có thể làm giảm khối lượng cơ và xương, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt hơn.

Protein từ thực phẩm giàu canxi rất cần thiết cho sự phát triển của xương, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ. Khối lượng xương hay mật độ xương phần lớn là do di truyền nhưng vẫn có thể thay đổi nếu được đáp ứng đủ lượng chất đạm phù hợp. Tiêu thụ đủ protein sẽ giúp trẻ đạt được tiềm năng di truyền tối ưu về khối lượng xương.

Protein cũng rất quan trọng để duy trì xương ở người lớn tuổi có hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Các nghiên cứu cho thấy người lớn trên 65 tuổi hấp thụ lượng protein cao hơn sẽ có nguy cơ gãy xương thấp hơn.

Giúp trẻ phát triển tốt, hạn chế nguy cơ suy dinh dưỡng

Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ trong những năm tháng đầu đời. Chậm tăng trưởng hoặc suy giảm tăng trưởng hoặc phát triển chậm hơn so với tốc độ trung bình có thể là dấu hiệu của thiếu protein.

Và việc chậm tăng trưởng có thể ảnh hưởng đến trẻ theo nhiều cách, bao gồm:

Thành tích kém ở trường
Suy giảm khả năng phát triển nhận thức
Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến dinh dưỡng

Giảm hoặc tăng cân

Nhiều yếu tố có thể góp phần gây giảm cân do thiếu protein. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem protein ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào, nhưng các nghiên cứu ngắn hạn chứng minh rằng nếu bạn đột ngột tăng hoặc giảm cân khi thử cắt giảm protein thì đây chính là triệu chứng cảnh báo thiếu protein mà cơ thể đang cố gắng phát tín hiệu đến bạn.

Thiếu máu

Thiếu máu là một triệu chứng phổ biến của thiếu hụt protein trong cơ thể. Thiếu máu là tình trạng cơ thể bạn bị giảm số lượng tế bào hồng cầu hoặc huyết sắc tố, loại protein giúp tế bào hồng cầu vận chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể.

Bổ sung protein bao nhiêu là đủ?

Các yếu tố rủi ro phổ biến

Khoảng một tỷ người trên toàn thế giới không nhận đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của họ. Mặc dù tình trạng thiếu protein không phổ biến lắm hiện nay nhưng vẫn có một số nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu hụt đạm cao hơn, bao gồm:

Người bị ung thư
Người lớn tuổi, đặc biệt là những người đang ở trong viện dưỡng lão hoặc thường xuyên ăn bên ngoài
Trẻ em bị lạm dụng hoặc bị bỏ rơi
Những người theo chế độ ăn kiêng cắt bỏ nguồn thực phẩm giàu protein

Cơ thể bạn cần bao nhiêu chất đạm?

Nhu cầu protein khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Trung bình, nên bổ sung 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Các chuyên gia gợi ý rằng những người hoạt động thể chất nên nhắm đến lượng protein hàng ngày trong khoảng 1,2-2,0 gram mỗi kg. Một số người, chẳng hạn như vận động viên, có thể cần nhiều protein hơn để duy trì khối lượng cơ bắp và hỗ trợ sức khỏe.

Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người lớn tuổi và những người mắc một số bệnh lý nhất định cũng cần nhiều protein hơn so với dân số nói chung.

Tuy nhiên, cần lưu ý không phải ai cũng nên tiêu thụ lượng lớn protein trong chế độ ăn uống của mình. Ví dụ, quá nhiều chất đạm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các tình trạng như bệnh thận.

Thực phẩm giàu đạm giúp phòng ngừa thiếu protein

Có rất nhiều nguồn protein từ động vật và thực vật để bạn có thể phòng ngừa tình trạng thiếu protein, chẳng hạn như:

Trứng
Thịt gia cầm và thịt đỏ
Cá và động vật có vỏ
Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai
Bột protein làm từ whey protein hoặc lòng trắng trứng
Các loại đậu như đậu đen và đậu nành, đậu xanh, đậu Hà Lan,…
Các loại hạt và ngũ cốc
Bột protein thực vật
Quinoa
Gạo lứt
Rong biển

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý cố gắng hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, vì ăn nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim. Ngoài ra, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thử dùng bột protein hoặc chất bổ sung vì như Tạp chí Mẹ và Con đã chia sẻ, việc bổ sung quá nhiều protein cũng không hoàn toàn tốt như bạn vẫn nghĩ.

Nhìn chung, protein rất cần thiết cho sức khỏe. Thiếu protein có thể gây ra các triệu chứng như sưng tấy, phù nề, chậm phát triển, hệ thống miễn dịch suy yếu, thay đổi da và tóc, mất xương và cơ,… Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và mức độ hoạt động. Bạn có thể bổ sung đạm thông qua chế độ ăn uống của mình và đừng quên thăm khám nếu đang có những dấu hiệu nghi ngờ thiếu protein bạn nhé!