Khi nhắc đến lợi ích của việc tập thể dục thì hầu hết chúng ta đều chỉ nghĩ đến việc giảm cân. Tuy nhiên, với người gầy thì bạn vẫn có thể lựa chọn các bài tập thể dục tăng cân đấy nhé!
Tại sao tập thể dục lại tăng cân ?
Luyện tập thể dục đúng cách giúp cơ thể sản sinh khối lượng cơ bắp và cải thiện sức mạnh tổng thể. Dĩ nhiên, việc này chỉ có thể thực hiện được nếu bạn bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh vào trong chế độ dinh dưỡng của mình.
Khi khối lượng cơ bắp tăng lên thì cân nặng của bạn có thể tăng lên, ngay cả khi lượng mỡ cơ thể của bạn sẽ được giảm xuống. Đây chính là lý do nhiều người chia sẻ rằng họ có thể tập thể dục tăng cân, cải thiện cân nặng của họ.
Ngoài ra, sau khi luyện tập, bạn cũng dễ cảm thấy đói bụng hơn, ăn uống được ngon miệng hơn. Ăn nhiều hơn, lượng thức ăn nạp vào cao hơn lượng thức ăn tiêu thụ là một cách giúp bạn tăng cân hiệu quả.
Bên cạnh đó thì khi tập thể dục, vận động thường xuyên sẽ thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp hệ tiêu hóa của bạn làm việc tốt hơn, dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày của bạn.
Xem thêm: Tập thể dục sau sinh sao cho an toàn
Các bài tập thể dục tăng cân cho nam
Đẩy tạ đơn qua đầu
Một chàng trai với thân hình gầy gò và muốn cải thiện cân nặng, vóc dáng của mình? Có thể chọn bài tập đẩy tạ đơn bởi động tác nâng và giữ tạ trên tay không chỉ tăng sức mạnh cơ bắp ở tay mà giúp tăng cơ toàn cơ thể. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp cơ lưng chắc khỏe hơn rất nhiều.
Gập bụng
Một bài tập thể dục tăng cân dành cho nam chính là gập bụng. Gập bụng giúp giảm mỡ phần bụng nhưng cũng có thể làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc. Không chỉ vậy, khi bạn gập bụng thường xuyên, dạ dày của bạn sẽ hấp thu các dưỡng chất một cách tốt hơn.
Vì thế, khi nhắc đến các bài tập thể dục cho người gầy muốn tăng cân thì không thể nào bỏ qua bài tập gập bụng đâu bạn nhé.
Deadlift
Một động tác thể dục tăng cân khác dành cho phái mạnh đó chính là deadlift. Khi tập deadlift, bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ ấm hoặc tạ tay đều được. Động tác deadlift có thể giúp bắp chân của bạn săn chắc hơn. Không chỉ vậy, deadlift còn làm tăng khối lượng cơ bắp tổng thể nếu kiên trì tập luyện, từ đó tăng cân nhanh chóng hơn.
Bài tập với dây kháng lực
Với các chàng trai hay các quý ông đang muốn tìm bài tập thể dục tăng cân thì có thể chọn những bài tập thực hiện cùng với dây kháng lực. Bạn có thể đeo dây kháng lực vào bắp chân, thắt chặt dây và thực hiện các động tác tập luyện.
Dây kháng lực sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ hông, cũng như buộc phải dùng sức toàn cơ thể nhiều hơn. Vì thế, tập luyện với dây kháng lực giúp tác động vào toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, từ đó tăng cường khối lượng cơ bắp một cách nhanh chóng.
Các bài tập thể dục tăng cân cho nữ
Chống đẩy
Cách tập thể dục tăng cân cho những chị em ăn nhiều nhưng vẫn gầy chính là thực hiện bài tập chống đẩy. Động tác này vô cùng dễ thực hiện, không cần dụng cụ hỗ trợ mà vẫn có thể luyện tập ngay tại nhà.
Bài tập chống đẩy tác động chủ yếu lên nhóm cơ phần trên của cơ thể, vừa giúp bạn tăng cân vừa giúp bạn có phần ngực săn chắc, quyến rũ hơn.
Kéo xà
Bài tập kéo xà có thể giúp định hình bắp tay, cơ cẳng tay trong khi luyện tập và hỗ trợ tăng cân. Tuy nhiên, bài tập này không dành cho những người có cổ tay yếu hay vừa mới tập thể dục. Hơn nữa, các động tác kéo xà phải mất một thời gian mới có thể thấy được hiệu quả.
Vì thế, nếu muốn chọn kéo xà là bài tập thể dục tăng cân thì bạn hãy nhớ luyện tập từ những động tác cơ bản khác trước và cũng thật sự kiên nhẫn bạn nhé.
Bench Press
Một bài tập thể dục tăng cân khác cho phái nữ chính là bench press – một bài tập giúp định hình phần cơ lưng, cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cơ delta. Tuy nhiên, đây cũng không phải là một bài tập cơ bản và nếu tập sai cách thì rất dễ bị chấn thương vai nên nếu muốn luyện tập thì đừng quên tìm đến sự trợ giúp của huấn luyện viên có chuyên môn và kinh nghiệm bạn nhé.
Bench Dips
Bench Dips cũng được các chuyên gia đánh giá là bài tập thể dục tăng cân hiệu quả cho những người gầy có thể ăn cả thế giới nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Tuy nhiên, một điểm trừ của bài tập thể dục này chính là sau khi luyện tập, bạn sẽ thấy lưng và cổ bị căng cứng nên những người có vấn đề về lưng hoặc cổ không nên luyện tập Bench Dips.
Squat
Động tác squat thường được biết đến với công dụng giúp cải thiện vùng lưng, chân và giúp vòng 3 tròn đầy hơn. Tuy nhiên, đó không phải là tất cả công dụng của squat đâu nhé. Thường xuyên tập squat giúp lượng cơ được tăng lên và giúp bạn tăng cân nhanh chóng.
Nên tập thể dục vào lúc nào để tăng cân?
Bạn có thể tập thể dục vào buổi sáng hoặc tập thể dục buổi tối đều được. Thời gian luyện tập không ảnh hưởng đến việc tập thể dục tăng cân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nếu tập thể dục buổi tối thì cố gắng không chọn bài tập nặng và không tập trễ sau 8 giờ để hạn chế kiệt sức dẫn đến mất ngủ nhé.
Xem thêm: Có nên tập thể dục buổi tối hay không
Mẹo để tăng cân nhanh hơn
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì hãy lưu ý ngay một số bí quyết sau đây:
- Khi chọn các bài tập thể dục tăng cân cho nam và bài tập thể dục tăng cân cho nữ, hãy cố gắng để duy trì thói quen luyện tập thể dục thường xuyên, tránh nản chí, ngày tập ngày không.
- Ăn uống đầy đủ, bổ sung thêm các món ăn giàu dinh dưỡng, giúp tăng cơ để có thể tăng cân nhanh hơn.
- Nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày, tránh thức quá khuya, ngủ ít.
- Không nên quá nôn nóng trong việc luyện tập, tập quá nhiều trong một ngày. Việc tập luyện quá mức sẽ khiến bạn không đạt được mục đích tăng cân mà thậm chí còn có thể giảm cân.
Tăng cân là một quá trình và đòi hỏi bạn phải thật sự kiên nhẫn. Vì thế, hãy cứ cố gắng luyện tập các bài tập thể dục tăng cân mỗi ngày và đón chờ kết quả cho hành trình luyện tập của mình bạn nhé!
