Xương chắc khỏe, cứng cáp sẽ hạn chế được đau nhức, giúp bạn vận động dễ dàng hơn, tránh được những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình di chuyển, sinh hoạt và hoạt động hằng ngày. Vì thế, đừng bỏ qua những loại thực phẩm tốt cho xương khớp sau đây bạn nhé!

Các yếu tố tác động đến sức khỏe xương khớp của bạn

Xương của chúng ta liên tục thay đổi – xương mới được tạo ra và xương cũ bị phân hủy. Khi bạn còn trẻ, cơ thể bạn tạo ra xương mới nhanh hơn so với quá trình phân hủy xương cũ, và khối lượng xương của bạn tăng lên.

Hầu hết mọi người đạt đến khối lượng xương cao nhất vào khoảng tuổi 30. Sau đó, quá trình tái tạo xương tiếp tục diễn ra, nhưng khối lượng xương của bạn sẽ mất nhiều hơn so với khối lượng xương được tái tạo lại.

Do đó, bạn cũng sẽ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn cũng như xương yếu và giòn hơn, dễ gãy hơn. Điều quan trọng là tìm ra các yếu tố tác động đến cơ xương khớp để có thể cải thiện sức khỏe hệ xương của bạn mỗi ngày.

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương khớp có thể kể đến như:

+ Lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn: Các loại thực phẩm tốt cho xương khớp thường là thực phẩm giàu canxi bởi canxi có khả năng tăng mật độ xương, hạn chế nguy cơ mất xương sớm và gãy xương.

+ Hoạt động thể chất: Những người không hoạt động thể chất, ít vận động có nguy cơ loãng xương cao hơn so với những người hoạt động nhiều hơn.

+ Sử dụng thuốc lá và rượu: Người nghiện thuốc lá, nghiện rượu, thường dùng chất kích thích cũng có nguy cơ loãng xương cao.

+ Tuổi tác: Xương của bạn trở nên mỏng hơn và yếu hơn khi bạn già đi.

+ Cân nặng: Bạn có nguy cơ mắc bệnh các bệnh xương khớp nếu bạn quá gầy hoặc có khung cơ thể nhỏ.

+ Tiền sử gia đình: Có cha mẹ hoặc anh chị em bị loãng xương khiến bạn có nguy cơ gặp các vấn đề cơ xương khớp cao hơn.

+ Mức độ hormone: Quá nhiều hormone tuyến giáp có thể gây mất xương. Ở phụ nữ, tình trạng mất xương tăng lên đột ngột vào thời kỳ mãn kinh do giảm nồng độ estrogen.

+ Rối loạn ăn uống: Ăn kiêng, không bổ sung thực phẩm tốt cho xương khớp dễ khiến xương của bạn bị yếu và dễ gãy hơn.

+ Do sử dụng thuốc: Sử dụng lâu dài các thuốc corticosteroid, chẳng hạn như prednisone, cortisone, prednisolone và dexamethasone,… có thể gây hại cho xương.

Các loại thuốc khác có thể làm tăng nguy cơ loãng xương bao gồm chất ức chế aromatase để điều trị ung thư vú, methotrexate, một số thuốc chống động kinh, chẳng hạn như phenytoin (Dilantin) và phenobarbital,…

Top thực phẩm tốt cho xương khớp

Những thực phẩm tốt cho xương khớp này có thể giúp xây dựng hệ xương khỏe mạnh từ khi còn nhỏ và giữ cho xương chắc khỏe đến khi bạn già đi.

Thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm này có thể giúp trẻ cao lớn hơn, hạn chế nguy cơ còi xương. Người lớn nếu sử dụng các loại thực phẩm tốt cho xương khớp này thường xuyên cũng giúp giảm loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương do ngã sau này trong cuộc sống.

Thực phẩm giàu canxi

Người lớn cần 700mg canxi mỗi ngày. Và cách tốt nhất để bổ sung canxi chính là thông qua các loại thực phẩm mà bạn ăn hằng ngày. Những loại thực phẩm nào giàu canxi và được mệnh danh là thực phẩm tốt cho xương khớp? Đó chính là:

Sữa, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác
Rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp
Đậu nành, đậu hũ
Thức uống có nguồn gốc thực vật (chẳng hạn như sữa đậu nành) cũng giúp bổ sung canxi
Quả hạch
Bánh mì và và các sản phẩm làm bằng bột mì

Một lưu ý cho bạn chính là nhiều người thường nhầm lẫn cải bó xôi là thực phẩm tốt cho xương khớp. Tuy cải bó xôi chứa nhiều canxi nhưng loại cải này cũng chứa oxalat làm giảm sự hấp thụ canxi, do đó đây không hẳn là thực phẩm tốt cho xương như chúng ta vẫn nghĩ đâu nhé.

Thực phẩm hỗ trợ bổ sung vitamin D

Người lớn cần 10 microgam vitamin D mỗi ngày. Khi nhắc đến vitamin D, chúng ta thường nghĩ đến việc bổ sung lượng vitamin này thông qua ánh nắng mặt trời vào buổi sáng. Tuy nhiên, không phải ai cũng nhận đầy đủ vitamin D, chẳng hạn như những người không thường xuyên ở ngoài trời.

Vì thế, có những thực phẩm giúp bổ sung vitamin D và được xem là thực phẩm tốt cho xương khớp mà bạn có thể thêm vào thực đơn ăn uống của bạn hằng ngày. Những loại thực phẩm này bao gồm: các loại cá có nhiều tinh dầu như cá hồi, cá mòi, cá thu; lòng đỏ trứng; ngũ cốc;…

Thực phẩm giàu vitamin C

Vì sao các loại thực phẩm giàu vitamin C được biết đến là thực phẩm tốt cho xương khớp? Bổ sung vitamin C đầy đủ có thể giúp ngăn được tình trạng mất xương ở người cao tuổi.

Do đó, nếu bạn muốn bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương khớp, không nên bỏ qua nhóm thực phẩm giàu vitamin C như:

Ổi
Cam
Dâu tây
Chanh dây
Ớt chuông
Súp lơ
Kiwi
Bông cải xanh
Dưa lưới vàng
Cà chua
Khoai tây
Đu đủ

Thực phẩm tốt cho xương khớp dành cho người ăn chay

Những người ăn chay thường dễ bị thiếu hụt các dưỡng chất cần thiết hơn so với người ăn mặn do họ phải kiêng khem nhiều hơn, lượng thực phẩm nạp vào cũng không thoải mái như người ăn mặn. Vậy đâu là những thực phẩm tốt cho xương khớp dành riêng cho người ăn chay?

Thực phẩm tốt cho cơ xương khớp mà những người có chế độ ăn thuần chay có thể bổ sung bao gồm:

Sữa đậu nành, gạo và yến mạch
Các món ăn làm từ đậu nành hoặc đậu phụ
Bánh mì
Các loại trái cây khô như nho khô, mận khô, quả sung và mơ khô

Tuy nhiên, cần hiểu rằng, những loại thực phẩm này không thể cung cấp đủ lượng vitamin D mà người ăn chay cần. Do đó, có thể khám dinh dưỡng và hỏi thêm ý kiến bác sĩ về việc sử dụng các loại viên uống, thực phẩm chức năng có bổ sung vitamin D.

Những thực phẩm không tốt cho xương khớp

Có thực phẩm tốt cho xương khớp và cũng có cả những thực phẩm có hại cho xương khớp mà bạn nên tránh xa. Các thực phẩm này bao gồm:

Cải bó xôi
Thịt đỏ
Rượu bia
Thực phẩm chứa nhiều caffeine
Nước có ga
Thực phẩm giàu natri
Đồ ngọt, thực phẩm sử dụng nhiều đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo

Thay vì cứ mãi lo lắng về nguy cơ gãy xương, loãng xương khi về già hay áp lực việc làm sao để phát triển chiều cao cho trẻ, hãy lựa chọn thực phẩm tốt cho xương khớp ngay từ hôm nay bạn nhé!