Chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp các thói quen sống lành mạnh truyền thống của người dân các nước giáp biển Địa Trung Hải, bao gồm Pháp, Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha. Chế độ ăn Địa Trung Hải khác nhau tùy theo quốc gia và khu vực. Nhưng nói chung, nó có nhiều rau, trái cây, các loại đậu, hạt, đậu, ngũ cốc, ngũ cốc, cá và chất béo không bão hòa như dầu ô liu, vì vậy rất tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cải thiện sức khỏe như thế nào?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong nói chung, bệnh tim mạch, ung thư, Parkinson và Alzheimer’s, giảm nguy cơ ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Do có nhiều loại thực phẩm chống viêm tạo nên chế độ ăn Địa Trung Hải như rau lá xanh, các loại cá nhiều chất béo tốt, trái cây và các loại hạt như hạnh nhân và quả óc chó, nên chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một trong những nguồn thực phẩm tốt cho tim mạch nhất. Có rất nhiều bằng chứng khoa học mạnh mẽ cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn.

Điều này dựa trên lượng lớn chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, cá và các loại hạt. Chất béo không bão hòa đơn giúp giảm mức cholesterol LDL trong cơ thể. Lượng cholesterol cao có thể gây tắc nghẽn động mạch, dẫn đến bệnh tim mạch và huyết áp cao.

Chế độ ăn Địa Trung Hải còn có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và cũng giúp những người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Chế độ ăn uống này ít đường và ít các thành phần nhân tạo, chủ yếu có hàm lượng rau xanh lớn, rất tốt để kiểm soát mức đường huyết.

Thực đơn của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải chính gốc phải bao gồm đĩa thức ăn hoàn hảo phải cân bằng về mặt dinh dưỡng, đa dạng và đầy đủ hương vị, kết cấu và màu sắc. Dưới đây là các yếu tố chính của chế độ ăn này:

Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày
Ăn ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên cám, gạo lứt, lúa mạch, v.v.)
Ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu tinh bột (gạo, mì ống, lúa mạch, v.v.).
Ăn các loại đậu và hạt
Ăn lượng cá, thịt gia cầm và sữa từ ít đến vừa phải
Ăn ít hoặc không ăn thịt đỏ
Cắt bỏ đồ uống có ga, nước trái cây, đồ ngọt, bánh ngọt và bánh quy
Uống nhiều nước mỗi ngày

Bữa ăn nên có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, đậu, hạt, thảo mộc, gia vị và nguồn chất béo chính là dầu ô liu. Ngoài ra, nên ăn các loại cá béo như cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi và cá ngừ vì chúng là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 tuyệt vời.

Những thực phẩm nên tránh

Khi tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên tránh thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Điều đó có nghĩa là cắt giảm hạn chế thịt đỏ, thịt chế biến sẵn như xúc xích và thức ăn nhanh vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. Đồ ngọt và đồ uống có đường cũng cần tránh vì chúng chứa nhiều đường và các chất bảo quản. Đổi các sản phẩm từ sữa béo như pho mát hoặc sữa chua cũng không nên ăn vì thường chứa thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có phải là ăn kiêng?

Nhiều người lầm tưởng tuân thủ theo chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân. Đây là một quan niệm sai lầm, bởi chế độ ăn này vẫn khuyến khích ăn các loại thực phẩm chủ đạo như bánh mì, mì ống và thỉnh thoảng uống một ly rượu vang đỏ. Tuy vậy điểm mấu chốt là xây dựng cuộc sống lành mạnh và có thể có tác dụng giảm cân tích cực vì các loại thực phẩm trong thực đơn giàu sinh tố, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, chất béo lành mạnh và protein giữ cho lượng đường trong máu ổn định.