1. Hỗn hợp sữa chua, trái cây, các loại hạt
– Rất nhiều thai phụ không uống nổi sữa bầu. Nhưng sữa chua thì 99% là có thể! Vị chua thanh dịu của yaourt giúp mẹ bầu nhâm nhi rất dễ dàng. Món này lại cung cấp một lượng canxi rất lớn cho bầu. Để tăng cường thêm độ ngon (và cả bổ dưỡng!), bạn có thể bổ sung một ít trái cây xắt nhỏ, một ít hạt khô để tạo thành món ngon hấp dẫn dùng ăn vặt buổi xế chiều.
– Dù có lời khuyên nên giảm tối đa lượng đường dung nạp trong suốt thai kỳ để tránh tăng cân quá mức nhưng nói vậy không có nghĩa là cần dùng đến sữa chua không đường nếu bạn không thích. Hoặc bạn có thể chọn các loại quả ngọt để tạo nên vị ngọt thanh dịu cho món hỗn hợp này.
– Quả và hạt trộn với sữa chua có thể là mâm xôi, kiwi, dâu, xoài, hạt điều, hạnh nhân, mơ khô, nho khô… Bạn cũng có thể thêm một ít hỗn hợp bánh ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung cho cơ thể nhiều năng lượng, đồng thời đánh bay triệu chứng ốm nghén, buồn nôn thường gặp vào 3 tháng đầu của thai kỳ.
2. Nước ép và sinh tố
– Biết cần cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ và vitamin, nhưng nhiều trường hợp bầu rất khó khăn trong việc ăn nhiều rau củ. Trường hợp này, sinh tố và nước ép trái cây sẽ giúp bầu “nạp” vào cơ thể dễ dàng hơn.
– Một ly nước ép trái cây không đường mỗi ngày, như nước ép cà chua, sinh tố đu đủ chín, cà rốt, bí đao… cung cấp vitamin A, C, protein, carotene, các enzyme giúp tăng cường trao đổi chất cho bà bầu, giảm chứng khó tiêu, ợ nóng, ngăn mất canxi; nước ép chanh táo thúc đẩy sự thèm ăn, bổ sung kali, vitamin và giảm chứng sưng phù trong thai kỳ; nước ép bưởi cam giàu vitamin C, pectin, protein, canxi, phốt pho, sắt, vitamin B1 rất có tác dụng trong phòng chống chứng tiểu đường thai kỳ.
– Trong những ngày chỉ có thể ăn rất ít, một ly sinh tố bơ giàu năng lượng cũng là cách giúp bạn cảm thấy khỏe hơn.
3. Món ngọt bổ dưỡng
Món ngọt bổ dưỡng là những món không cung cấp quá nhiều đường, giúp bầu tránh nhạt miệng và bổ sung nhiều năng lượng. Bạn có thể tham khảo “sự kết hợp hoàn hảo” trong một số món sau đây:
– Bánh xốp nướng (muffin): Nguyên liệu của món bánh này có thể linh hoạt thay đổi theo sở thích của bạn và thường là các thành phần rất giàu dinh dưỡng như nho khô chứa hàm lượng chất sắt cao, chuối có cả 10 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể, bên cạnh các chất bột, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, hạt hạnh nhân, yến mạch cung cấp kali, omega-3, chất xơ.
– Bánh cookie: Bạn có thể chọn các loại bánh cookie làm thủ công tại nhà, cho thêm nho, các loại hạt hay quả khô, mè là món ăn nhẹ giàu sắt, nhiều chất xơ và tinh bột.
– Socola đen: Socola đen được xem là món ngon có ích cho bà bầu vì các hiệu quả tích cực ngăn ngừa tiền sản giật, duy trì huyết áp ổn định trong thai kỳ, tăng cường hệ miễn dịch, giàu sắt, magie và các chất dinh dưỡng khác, giúp thai phụ giảm stress, trầm cảm khi thai nghén… Một miếng socola đen còn giúp giảm các triệu chứng khó chịu do ốm nghén.
4. Súp và cháo cho ngày kém ăn
– Vào những ngày thấy khó khăn để ăn, khi cơn buồn nôn cứ chực chờ kéo tới thì những món súp hoặc cháo giàu dinh dưỡng sẽ là giải pháp tuyệt vời cho bạn vì độ dễ tiêu hóa, dễ ăn, phong phú về hương vị.
– Một chén súp đậu Hà Lan, một vài loại rau củ, hành lá, cần tây và dầu ô-liu giúp cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày. Tương tự, món tô cháo cá, cháo tôm hoặc cháo nấm, trộn thêm một muỗng nhỏ dầu ô-liu sẽ giúp bạn thấy ngon miệng.
– Bạn nên chọn những nguyên liệu tốt, cần thiết cho sức khỏe của bầu để nấu súp hoặc cháo. Chẳng hạn như súp rong biển. Rong biển có tính hàn, chứa nhiều vitamin nhóm B và chất xơ, đặc biệt là chứa một lượng lớn các khoáng chất như I-ốt, vitamin K, magiê, sắt, canxi giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho thai phụ. Hàm lượng axit folic dồi dào trong rong biển đóng vai trò quan trọng giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Bên cạnh đó, chất lignans trong rong biển có khả năng ức chế sự hình thành và phát triển của các khối u, hạn chế các tế bào ung thư vào máu và di căn ung thư trên các phần khác của cơ thể phụ nữ sau khi sinh nở.
5. Bánh sandwich ngũ cốc
– Một dĩa cơm có thể khiến bạn “ngán ngẩm”, nhưng một lát bánh mì sandwich ngũ cốc nguyên chất kết hợp với thịt gà, cá ngừ, trứng luộc, kẹp chung với cà chua, các loại rau có lá màu xanh đậm sẽ dễ nhâm nhi hơn nhiều.
– Sandwich ngũ cốc là cách giúp bạn chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày, vừa ngon miệng, vừa cung cấp nhiều protein, vitamin và khoáng chất.
6. Khoai tây nướng, luộc hoặc hấp
– Protein trong khoai tây rất tốt cho sức khỏe của thai phụ. Lượng lysine và trytophan trong khoai tây cũng nhiều hơn bất cứ loại rau củ nào khác. Đồng thời, đây là loại củ rất giàu chất xơ, canxi, magie, kẽm, kali, sắt, có hàm lượng protein, vitamin B1, B2, sắt, phốt pho và vitamin C. Không chỉ là loại củ giàu dinh dưỡng, khoai tây còn giúp kiểm soát thể trọng, giảm nguy cơ cao huyết áp.
– Bà bầu được khuyên không nên ăn khoai tây chiên vì quá nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, khoai tây nướng hay luộc, hấp lại rất dễ nhâm nhi và được khuyến khích vì vẫn giữ được hương vị và độ giòn ngon miệng như khoai tây chiên nhưng lại không chứa dầu mỡ, chất béo hay dư thừa natri.
7. Kem lạnh
Chắc chắn kể cả trong những ngày kém ăn nhất, kem vẫn là món có khả năng hấp dẫn bạn. Thật ra, kem không phải là món chỉ có công dụng “ăn vặt”. Kem chứa tryptophan, canxi, protein từ sữa, cộng với thêm carbohydrate đường pha thêm có thể giúp bổ sung cho bầu nhiều khoáng chất, lại giúp giấc ngủ êm và sâu hơn. Nếu muốn, bạn có thể thêm chút hoa quả sấy khô hoặc rắc hạnh nhân lên kem. Bạn chỉ cần chọn loại kem được chế biến từ nguyên liệu tốt, đảm bảo vệ sinh là được.
8. Trứng gà luộc
– Khi mang thai, thịt cá đôi khi có thể khiến bạn ngán ngẩm. Lúc này, trứng gà là một nguồn protein thay thế tuyệt vời, vì chúng có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
– Trứng gà chứa các nguyên tố vi lượng quan trọng như kali, natri, magie, photpho, đăc biệt là nguyên tố sắt cần thiết cho cơ thể. Đối với những người thiếu máu cũng nên ăn nhiều trứng gà để hấp thụ lượng sắt vừa phải. Trứng cung cấp một lượng đáng kể protein có giá trị sinh học cao (loại protein có chứa các acid amin gần giống và cần thiết cho cơ thể người). Ngoài ra, trứng còn có nhiều vitamin A, D, B2, B6, B12, acid folic, cholin, sắt, canxi, phospho, kali, chất béo, nhất là omega-3.
– Khi đi làm, mang theo một quả trứng luộc và bạn có thể nhâm nhi nó như món ăn vặt lúc giữa giờ. Tất nhiên, trứng không được phép ăn với mức độ nhiều và thường xuyên. “Định mức” cho bạn là khoảng 2-3 quả trứng gà/tuần nhé. Lưu ý thêm một điều nữa là trứng cần được luộc chín kỹ, chọn nguồn gốc trứng rõ ràng vì đang có dịch cúm gia cầm.
