Nếu bạn đang theo đuổi chế độ ăn kiêng low carb, Mẹ và Con sẽ giới thiệu đến bạn 6 loại ngũ cốc ăn kiêng có hàm lượng carb thấp cũng như chất xơ lý tưởng mà chế độ giảm cân nào cũng có thể sử dụng được. Bạn tham khảo ngay nhé!
6 loại ngũ cốc ăn kiêng
Một số loại ngũ cốc có hàm lượng carb thấp là do chúng giàu chất xơ hơn lượng tinh bột mà cơ thể có thể hấp thụ hoàn toàn. Bạn có thể tính lượng carb thuần này bằng cách lấy tổng số gram carb trừ đi số gram chất xơ. Dưới đây là một số loại ngũ cốc ăn kiêng có hàm lượng carb thấp mà bạn hoàn toàn có thể áp dụng vào trong trong chế độ ăn kiêng low carb của mình.
1. Yến mạch
Yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả chất xơ. Trên thực tế, 1 chén (33 gam) yến mạch nấu chín chứa hơn 8 gam chất xơ và chỉ chứa 21 gam tinh bột.
Ngũ cốc ăn kiêng – Yến mạch cũng rất giàu beta-glucan. Đây là một loại chất xơ được nghiên cứu cho thấy có tác dụng giảm mức cholesterol LDL (có hại). Mức cholesterol LDL cao là một yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim. Ngoài ra, yến mạch là còn là nguồn thực phẩm tuyệt vời vì có chứa một số vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm mangan, phốt pho, magiê và thiamine.
Hãy lựa chọn các yến mạch nguyên chất cán vỡ hoặc cán mỏng thay vì các loại đã qua chế biến, chẳng hạn như bột yến mạch ăn liền, để mang lại hiệu quả cao nhất về mặt dinh dưỡng.
2. Quinoa
Quinoa, hay còn gọi là hạt diêm mạch, chứa nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol có lợi, có thể giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính. Lượng carbs có trong quinoa cũng tương đối thấp, chỉ chứa khoảng 34gr net carbs trong mỗi 1 cốc (185gr) quinoa nấu chín.
Quinoa cũng là một trong số ít các loài thực vật có chứa nguồn protein hoàn chỉnh (protein hoàn chỉnh phải bao gồm tất cả 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể). Ngoài ra, quinoa chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm mangan, magiê, phốt pho, đồng và folate.
3. Hạt kê
Đây là một loại ngũ cốc ăn kiêng được biết đến từ rất lâu đời và được trồng trên khắp thế giới. Giống như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, hạt kê có nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol, có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2.
Kê cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và tương đối ít carbs thuần, là một loại ngũ cốc tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb.Trên thực tế, 1 chén (174 gam) kê nấu chín chứa hơn 2 gam chất xơ và 39 gam tinh bột thuần. Hạt kê cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm phốt pho, canxi, magiê và folate.
4. Gạo hoang Bắc Mỹ
Gạo hoang Bắc Mỹ là một loại ngũ cốc có nguồn gốc từ các loại cỏ trong chi Zizania của loài thực vật. So với các loại gạo khác, gạo hoang có hàm lượng carbs thấp hơn đáng kể, chỉ khoảng 32 gam carbs thuần trong mỗi 1 chén (164 gam) gạo hoang đã nấu chín.
Thêm vào đó, gạo hoang có chứa nhiều chất chống oxy hóa hỗ trợ tăng cường sức khỏe. Điều thú vị là, một đánh giá cho thấy rằng các hợp chất phenolic được tìm thấy trong lúa hoang cho thấy nó có chứa hoạt tính chống oxy hóa mạnh gấp 10 lần so với các hợp chất có trong gạo trắng. Hơn nữa, gạo hoang Bắc Mỹ là một nguồn thực phẩm tuyệt vời giúp bổ sung một số chất dinh dưỡng khác, bao gồm kẽm, vitamin B6 và folate.
5. Bỏng ngô
Hầu hết mọi người thường nghĩ về bỏng ngô như là một món ăn nhẹ đơn thuần mà thôi, nhưng về mặt dinh dưỡng, nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Đây cũng là một trong những loại ngũ cốc có lượng carb thấp nhất hiện có, chỉ chứa 6,5 gam carb thuần trong mỗi 1 cốc (14 gam) bắp rang. Thêm vào đó, bỏng ngô có hàm lượng calo thấp và nhiều vitamin B, sắt, magiê và phốt pho.
Tuy nhiên, đừng vì vậy mà tùy ý lựa chọn những loại bỏng ngô được chế biến sẵn ở rạp phim hay siêu thị, bạn nhé. Bởi nó có thể chứa nhiều chất béo không lành mạnh, được bổ sung quá nhiều đường và hương liệu nhân tạo hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe.
6. Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc ăn kiêng dinh dưỡng nổi tiếng với hương vị thơm ngon và kết cấu đặc biệt dai. Lúa mạch cũng giàu chất xơ, với 6,5 gam chất xơ và khoảng 41,5 gam carbs thuần trong mỗi 1 khẩu phần (170 gam) lúa mạch nấu chín. Ngoài ra, lúa mạch nấu chín là một nguồn cung cấp selen, magiê, mangan, kẽm và đồng tuyệt vời.
Tuy nhiên, hãy nhớ chọn lúa mạch nguyên cám vì lúa mạch còn nguyên vỏ ít qua chế biến hơn và được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
Lời kết
Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng low carb không hoàn toàn loại bỏ ngũ cốc, nhưng sự lựa chọn ngũ cốc ăn kiêng một cách thông minh mới chính là điểm mấu chốt cho tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh.
Thông qua bài viết này, Tạp chí Mẹ và Con đã giúp bạn khám phá ra 6 loại ngũ cốc ăn kiêng có chứa nhiều chất xơ và ít carbs, để từ đó bạn có thể sử dụng và đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên lưu ý hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt và tránh sử dụng các loại ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế để đảm bảo nguồn dinh dưỡng mà các loại ngũ cốc tuyệt vời này đem lại nhé!
