Tập thể dục thường xuyên có thể giúp duy trì và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của phụ nữ mang thai. Nếu bạn không có vấn đề về sức khỏe, dọa sảy thai hay các nguy cơ đặc biệt nguy hiểm, bạn hoàn toàn có thể tập thể dục khi mang thai để giúp việc sinh nở được thuận lợi hơn.
Tập thể dục khi mang thai có an toàn không?
Không thể nói chính xác liệu việc tập thể dục trong thời kỳ mang thai có an toàn hay không. Một số điều kiện liên quan đến thai kỳ có thể yêu cầu người mẹ tương lai tránh mọi hình thức gắng sức, kể cả việc tập thể dục. Do đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập thể dục.
Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp thì tập thể dục nhẹ nhàng trong thai kỳ, chẳng hạn như đi bộ vẫn được bác sĩ khuyến khích, miễn là bạn không vận động mạnh.
Bạn nên tập thể dục bao nhiêu khi mang thai?
Phụ nữ mang thai nên dành khoảng 150 phút cho các bài tập aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể chia 150 phút tập thể dục thành các buổi 30 phút trong tuần. Ngoài ra, nếu muốn tập thể dục khi mang thai, bạn có thể chia các buổi tập hàng ngày thành các bài tập 10 phút vào các thời điểm khác nhau để tránh tình trạng tập luyện quá sức.
Bạn có thể quyết định tần suất và cường độ của các bài tập theo sở thích của bạn. Cường độ vừa phải bao gồm đủ hoạt động để tăng nhịp tim và gây đổ mồ hôi. Khi tập thể dục, bạn có thể nói chuyện bình thường nhưng không được hát để tránh kiệt sức.
Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy từ từ. Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với việc tập thể dục mạnh trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục luyện tập ở một cường độ gần giống vậy. Đảm bảo lượng calo nạp vào phù hợp với tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày để tránh giảm cân và các biến chứng thai kỳ khác.
Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai là gì?
Một số lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai bao gồm:
- Tăng cân khỏe mạnh
- Giảm đầy hơi
- Cải thiện tình trạng sưng tấy, phù nề tay chân
- Giảm đau lưng
- Hạn chế táo bón
- Cải thiện sức khỏe tổng thể
- Cải thiện sức khỏe vùng chậu, giúp quá trình vượt cạn dễ dàng hơn
- Dễ giảm cân sau sinh
- Phòng ngừa tiểu đường thai kỳ
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Những thay đổi khi mang thai có thể ảnh hưởng đến việc tập thể dục như thế nào?
Cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi khi mang thai. Do đó, nếu muốn tập thể dục khi mang thai, bạn cần phải biết cơ thể mình đã trải qua những gì và lựa chọn bài tập thể dục phù hợp. Cụ thể:
- Khớp: Sự thay đổi nồng độ hormone trong thai kỳ có thể khiến dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn để hỗ trợ quá trình sinh nở. Vì những dây chằng này giữ cho xương được cố định nên việc dây chằng lỏng lẻo sẽ khiến các khớp không được giữ chặt, làm nguy cơ chấn thương tăng lên. Do đó, hãy tránh bất kỳ chuyển động tác động mạnh nào làm tăng nguy cơ bị thương.
- Cân bằng: Vòng eo ngày càng tăng và bụng nhô ra có thể làm thay đổi trọng tâm của bạn. Chúng cũng có thể gây thêm căng thẳng cho các khớp và cơ của xương chậu và lưng dưới. Do đó, bạn có nhiều khả năng mất thăng bằng và ngã hơn.
- Thở: Trong quá trình bạn tập thể dục, oxy và lưu lượng máu của bạn được chuyển hướng đến các cơ bắp của bạn, ít đi đến các bộ phận khác trên cơ thể. Vì nhu cầu oxy của bạn tăng lên trong suốt thai kỳ nên việc tập thể dục khi mang thai có thể khiến bạn bị thiếu hụt oxy, dẫn đến khó thở, đặc biệt là khi bạn thừa cân hoặc béo phì.
Các bài tập thể dục khi mang thai phù hợp nhất
Nếu bạn muốn tập thể dục khi mang thai, việc quan trọng là tìm kiếm được những bài tập an toàn với bạn. Một số bài tập có lợi cho sức khỏe bao gồm:
Đạp xe tại chỗ
Vòng bụng ngày càng lớn của bạn có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng cơ thể của bạn và khiến bạn dễ bị ngã và chấn thương hơn, khiến việc đạp xe thường xuyên trở nên nguy hiểm. Do đó, bạn có thể chọn các biện pháp đạp xe tại chỗ trong phòng gym để tập thể dục khi mang thai một cách an toàn.
Tập yoga hoặc pilates nhẹ nhàng
Nếu bạn muốn tập thể dục để cải thiện sức khỏe và giảm căng thẳng, tăng tính linh hoạt, cải thiện nhịp thở, bạn có thể thử các lớp tập yoga và pilates được thiết kế riêng cho phụ nữ mang thai. Những tư thế nhẹ nhàng này có thể phù hợp với sự thay đổi thăng bằng của phụ nữ mang thai, giúp bạn vận động nhưng vẫn đảm bảo an toàn.
Tuy nhiên, khi tập yoga hay pilates bạn cũng nhớ tránh những tư thế yêu cầu bạn phải đứng yên hoặc nằm ngửa trong một thời gian dài.
Bơi lội và các bài tập dưới nước
Tập thể dục dưới nước có thể giúp tăng cường nhiều cơ trong cơ thể. Hơn nữa, các bài tập dưới nước an toàn khi mang thai vì nước hỗ trợ cân nặng của bạn và giúp giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương.
Đi bộ
Đây là một hình thức tập luyện lý tưởng để tập luyện toàn thân mà không vận động quá mạnh đối với cơ và khớp. Theo đó, đi bộ là bài tập an toàn nhất có thể giúp các bà mẹ tương lai duy trì tâm trạng tốt và sức khỏe tim mạch. Khi đi bộ ở công viên hoặc nơi có nhiều cây xanh, bạn có thể hít thở không khí trong lành, cải thiện sức khỏe hô hấp.
Các động tác xoay người
Để tập thể dục khi mang thai, bạn chỉ cần thực hiện một vài động tác xoay người cơ bản như:
- Xoay vai: Thả lỏng vai về phía trước, xoay đều bả vai lặp đi lặp lại bốn lần.
- Xoay cổ: Thư giãn vai và cổ của bạn và cúi đầu về phía trước. Dần dần xoay đầu sang vai trái, đưa vào giữa rồi đến vai phải. Hoàn thành bốn vòng quay như vậy theo mỗi hướng.
- Xoay đùi: Xoay đùi theo hướng kim đồng hồ, thực hiện ở cả đùi chân trái và chân phải, mỗi chân bốn lần.
- Xoay cổ chân: Ngồi thoải mái và mở rộng bàn chân của bạn. Nhẹ nhàng xoay cổ chân mỗi bên bốn lần.
- Xoay cánh tay: Xoay cánh tay thành vòng tròn hẹp mười lần ở mỗi bên cánh tay như động tác bơi sải.
Mang thai gây ra nhiều thay đổi trong cách cơ thể bạn phản ứng với việc tập thể dục. Ví dụ, bạn có thể bị mất thăng bằng thường xuyên hay bụng to ra có thể gây thêm áp lực lên cơ hoành, dẫn đến khó thở thường xuyên. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhanh, dễ kiệt sức hơn khi tập thể dục. Tuy nhiên, hãy cố gắng tập thể dục khi mang thai thường xuyên để duy trì sức khỏe thể chất ở mức tốt nhất bạn nhé!
