Trong bối cảnh giãn cách, việc nấu bữa tối tại nhà lại trở thành một công việc xuất hiện trong “to-do list” của bạn. Tuy nhiên, với các gia đình nhỏ chỉ có hai người, bạn thường lựa chọn các món ăn đơn giản chẳng hạn như thức ăn đóng hộp, đồ ăn lạnh để “làm cho xong” bữa tối. Và chắc chắn những sự lựa chọn này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe, nhất là trong thời kỳ đại dịch, mọi người đều phải chuẩn bị cho mình sức đề kháng khỏe mạnh để chống lại dịch bệnh.
Vậy tại sao bạn không cùng Tạp chí Mẹ và Con tìm hiểu một số công thức nấu ăn cực kỳ đơn giản, tiết kiệm nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ nguồn năng lượng và các chất thiết yếu?
3 công thức bữa tối dinh dưỡng, đơn giản cho hai người
1. Quinoa và ức gà áp chảo
Đây là một công thức đầu tiên, cung cấp dồi dào protein thực vật từ Quinoa và cả protein động vật từ ức gà. Trong mỗi khẩu phần 100 gram, quinoa cung cấp đầy đủ tất cả các axit amin thiết yếu, một tỷ lệ vừa đủ chất béo Omega-6 và folate. Bên cạnh đó, thịt ức gà không chỉ ít chất béo mà còn giàu protein có lợi, với 3,5 ounce (100 gam) thịt ức cung cấp 28 gam protein và 4 gam chất béo. Chỉ một số nguyên liệu đơn giản, bạn đã có ngay một bữa tối thịnh soạn chỉ trong vòng 30 phút.
Nguyên liệu:
- 1 ức gà không xương, không da (196 gam), cắt thành các khối khoảng 1 inch (2,5 cm)
- 1 cốc (240 ml) nước
- 1/2 chén (93 gram) quinoa sống
- 2 cốc (100 gram) rau thơm bạn yêu thích
- 1 quả bơ nhỏ, cắt lát
- 1/2 chén (75 gram) cà chua bi
- 2 quả trứng lớn
- 1 muỗng canh (9 gam) hạt mè
- 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
- Muối, tiêu và các gia vị sẵn có tại nhà
Hướng dẫn:
- Ướp gà với muối và tiêu cho vừa ăn.
- Đun sôi nước rồi cho quinoa vào. Đậy nắp và giảm lửa xuống mức trung bình. Nấu trong 15 phút hoặc cho đến khi cạn nước.
- Trong khi đó, áp chảo phần ức gà với dầu ô liu. Đến khi thịt gà chuyển sang màu nâu thì tắt bếp.
- Luộc trứng với nước sôi trong 6 phút.
- Khi trứng đã chín, bạn cho trứng vào thau nước lạnh và để nguội. Nhẹ nhàng bóc vỏ và cắt làm đôi.
- Chia hạt quinoa thành hai phần vừa ăn cùng với một ít rau thơm mà bạn yêu thích, lần lượt cho thêm thịt gà, bơ cắt lát, cà chua bi, trứng và hạt vừng để khơi dậy hương vị của cả món ăn.
GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG
- Lượng calo: 516
- Protein: 43 gram
- Fat: 27 gram
- Carbs: 29 gram
2. Cơm chiên đậu phụ nướng
Bí quyết của món cơm chiên này chính là phần đậu phụ sẽ được nướng thay vì chiên ngập dầu. Thêm vào đó, đậu phụ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, như cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo, tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.
Công thức thanh đạm này sẽ rất phù hợp với những ngày mà cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi do áp lực công việc hay cảm thấy nặng nề do bữa trưa “quá chén” đã khiến bạn trướng bụng và khó tiêu.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thay đậu phụ bằng ức gà hoặc tôm nếu bạn không thể tìm thấy đậu phụ trong khoảng thời gian giãn cách này nhé.
Nguyên liệu:
- 80 gram đậu phụ
- 3 muỗng canh (45 ml) dầu mè
- 1/2 muỗng canh (10 ml) xi-rô phong
- 1/2 muỗng canh (10 ml) giấm táo
- 1 muỗng canh (15 ml) nước tương ít natri
- 1/2 muỗng canh (5 gam) hạt mè
- 1 cốc (140 gram) đậu Hà Lan và cà rốt đông lạnh
- 1 củ hành trắng nhỏ, thái hạt lựu
- 1 quả trứng lớn, đánh bông
- 1 chén (186 gram) cơm trắng. Bạn có thể tận dụng cơm thừa từ bước trước để món cơm chiên tơi xốp hơn nhé.
- 1/4 cốc (25 gram) hành lá, cắt nhỏ.
Hướng dẫn:
- Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 220°C và lót khay nướng bằng giấy thầm dầu. Dùng khăn giấy thấm hết nước trong đậu phụ và sắt thành các khối vuông khoảng 1 inch (2,5 cm).
- Dùng một cái bát lớn, trộn một nửa dầu mè và nước tương, cùng với xi-rô phong, giấm táo và hạt mè. Cho đậu phụ và áo đều gia vị, sau đó đặt lên khay nướng và nướng trong 40 phút.
- Khoảng 30 phút sau khi nướng, bạn hãy làm nóng chảo và tiến hành tráng trứng, sau đó để sang một bên.
- Bôi dầu ô liu hoặc bơ lạt lên bề mặt một khay nướng lớn khác và thêm trứng, cơm, hành trắng, đậu Hà Lan và cà rốt. Rưới phần dầu mè và nước tương còn lại, sau đó trộn đều các nguyên liệu. Rắc hành lá lên trên.
- Nướng trong 7–10 phút
- Trộn đậu phụ với cơm và món ăn của bạn đã sẵn sàng.
GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG
- Lượng calo: 453
- Protein: 13 gram
- Fat: 26 gram
- Carbs: 43 gram
3. Mì ống cá hồi và rau bina
Món mì ống cá hồi và rau bina (hay còn gọi là rau chân vịt) sẽ cung cấp cho bạn một bữa ăn không chỉ thịnh soạn, thơm ngon mà còn cân bằng dinh dưỡng và chứa nhiều axit béo Omega-3.
Bạn cần nhớ rằng, chất béo là 1 trong 3 thành phần dinh dưỡng cơ bản để duy trì sự sống bên cạnh protein và carbs. Đặc biệt hơn nữa, axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích và đã được chứng minh là có khả năng chống lại các tình trạng viêm nhiễm và bệnh tim.
Nguyên liệu:
- 1/2 pound (227 gram) cá hồi không xương, không da
- 1 cốc (107 gram) mì ống
- 1,5 muỗng canh (21 gram) bơ
- 1 củ hành trắng băm nhỏ
- 3 chén (90 gram) rau bina
- 1/4 cốc (57 gram) kem chua ít béo
- 1/4 cốc (25 gram) phô mai Parmesan bào
- 1 tép tỏi băm nhỏ
- 1 thìa mùi tây tươi, cắt nhỏ
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Hướng dẫn:
- Nấu mì theo hướng dẫn dẫn trên bao bì.
- Trong khi đó, xào hành tây với bơ trong vòng 5 phút. Cho cá hồi vào và nấu trong 5–7 phút, xắn nhỏ cá hồi trong khi nấu. Thêm rau bina và đảo cho đến khi rau săn lại.
- Thêm kem chua, pho mát Parmesan, tỏi, muối và hạt tiêu. Khuấy đều sốt trước khi cho mì ống và mùi tây đã nấu chín vào.
- Trộn kỹ và thưởng thức thôi!
GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG
- Lượng calo: 453
- Protein: 33 gram
- Fat: 24 gram
- Carb: 25 gram
Chỉ với 30-45 phút, bạn đã có thể chuẩn bị ngay một bữa tối cực kỳ dinh dưỡng và thơm ngon dành cho cả hai. Mẹ và Con tin rằng một bữa tối thịnh soạn không chỉ cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng dồi dào, mà còn đem lại cho cả hai một tinh thần sảng khoái, vui vẻ khi có thể thưởng thức những món ăn ngon do mình tự chuẩn bị nữa đấy. Chúc các bạn thực hiện thành công.
