Tuy hầu hết mọi người đều dễ tăng cân và chỉ nghĩ đến việc giảm cân nhưng vẫn có một số người ăn nhiều nhưng không béo. Nếu bạn cũng thuộc nhóm muốn tăng cân, hãy cùng khám phá ngay những loại thực phẩm giàu calo dưới đây bạn nhé!

Thường xuyên ăn những loại thực phẩm này kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và luyện tập đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn khỏe mạnh.

Những loại thực phẩm giàu calo nào có thể giúp tăng cân?

Thức ăn có hàm lượng calo cao nhất tính theo thể tích là dầu, bao gồm dầu bơ, dầu thực vật, dầu hạt cải, dầu hạt nho,… Các loại thực phẩm giàu calo khác bao gồm thịt đỏ, sữa nguyên kem, bơ hạt,…

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng cân. Hai thìa bơ đậu phộng chứa 191 calo, 7 g protein, 16 g chất béo và 7 g carbohydrate. Đậu phộng rất giàu protein và chứa tất cả 20 loại axit amin giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, hạn chế nguy cơ mắc bệnh.

Sữa béo

Sữa béo nguyên kem là tốt nhất, cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay tăng cân. Khi bạn đang cố gắng tăng cân, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất béo lành mạnh, khoáng chất và protein có trong sữa nguyên chất hoặc sữa nguyên kem.

Một cốc (244 g) sữa nguyên chất hoặc sữa béo cung cấp 149 calo năng lượng, 8 g protein và 8 g chất béo cho cơ thể.

Chuối

Chuối là một loại thực phẩm giàu calo mà bạn không nên bỏ qua nếu đang muốn tăng cân. Chuối chứa nhiều chất xơ, kali, protein, vitamin A, vitamin C, folate và chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể.

Một quả chuối cỡ trung bình (118 g) cung cấp 105 calo năng lượng và 27 g carbohydrate. Một nghiên cứu được thực hiện trên những người đi xe đạp cho thấy rằng việc ăn chuối giúp cải thiện mức năng lượng đáng kể.

Bạn có thể ăn một quả chuối với một cốc sữa và một ít hạt cho bữa sáng đầy năng lượng hoặc làm sinh tố với các thành phần tương tự và uống trước khi tập thể dục.

Thịt có vân và da

Protein động vật là một trong những nguồn protein tốt nhất và cũng là một trong những thực phẩm giàu calo tốt nhất để tăng cân. Thịt còn vân mỡ còn nguyên da là một trong những lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn tăng cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Loại thịt này đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống dinh dưỡng vì nó chứa các axit béo có lợi. Cụ thể, thịt có vân và da chứa nhiều axit oleic và ít axit stearic hơn, có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn.

Theo một nghiên cứu khác, hàm lượng axit oleic cao trong thịt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Khoai tây và các loại tinh bột khác

Thêm khoai tây vào bất kỳ món ăn nào là một cách hiệu quả để bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn. Khoai tây và các loại rau giàu tinh bột khác rất giàu carbohydrate và cần thiết cho danh sách thực phẩm giàu calo lành mạnh của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn thực phẩm giàu carbohydrate cùng với chất bổ sung protein giúp xây dựng khối lượng cơ bắp đáng kể.

Cơm

Khi nhắc đến thực phẩm giàu calo thì không thể nào không nhắc đến cơm. Ăn cơm là một cách tiết kiệm chi phí để bổ sung thêm calo vào đĩa ăn của bạn bởi 100 g gạo trắng cung cấp 130 calo năng lượng và 28 g carbs với rất ít chất béo.

Khi bạn đang vội, chỉ cần cho một bát cơm với một ít cà ri vào lò vi sóng là đã có thể no và nhanh tăng cân.

Cá hồi và dầu cá

Bạn muốn tìm thực phẩm giàu calo? Hãy bổ sung ngay cá hồi và dầu cá vào trong thực đơn của mình. Cá hồi và các loại cá béo khác là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp tăng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ tăng cân.

100 g cá hồi cung cấp 142 kcal năng lượng cùng với 20 g protein và 6 g chất béo. Một nghiên cứu được thực hiện ở Hàn Quốc cho thấy rằng ăn cá cùng với rau có thể giúp cải thiện khối lượng cơ bắp. Chỉ cần ăn 1-2 miếng cá mỗi ngày với rau xanh và các loại hạt để tăng cân hoặc tạo cơ nhanh chóng.

Sinh tố protein tự làm (milkshakes)

Sinh tố protein chứa nhiều dinh dưỡng và không chứa chất làm ngọt nhân tạo cũng như chất điều vị. Bạn có thể dùng chúng cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc như một bữa ăn trước hoặc sau khi tập luyện .

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung protein khi tập luyện sức đề kháng giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và do đó, giúp bạn tăng cân.

Dưới đây là một số ý tưởng về món milkshakes mà bạn có thể tự làm nhanh chóng:

2 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 cốc sữa nguyên kem và 1 quả chuối.
2 muỗng bột protein sô cô la, 1 cốc sữa đậu nành/sữa hạnh nhân và 1 quả táo.
1 quả chuối lớn, ½ cốc sữa chua, ½ cốc sữa và 2 thìa bột hạnh nhân.

Phô mai béo

Phô mai là một loại thực phẩm giàu calo và còn chứa nhiều protein và canxi. Do đó, ăn phô mai có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc và xương chắc khỏe.

Trái cây khô và quả mọng

Trái cây sấy khô như dừa khô và nho khô chứa nhiều calo, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Nếu bạn đang muốn tăng cân, bạn có thể ăn một ít trái cây sấy khô như một bữa ăn nhẹ trước hoặc sau khi tập luyện hoặc thêm chúng vào sinh tố để ăn sáng.

Một số loại trái cây và quả mọng khô mà bạn có thể lựa chọn bao gồm quả chà là, nam việt quất, quả mâm xôi và dâu tây,…

Mì ống và các sản phẩm từ lúa mì

Mì ống nguyên cám cũng có thể giúp bạn tăng cân bởi đây là một loại thực phẩm giàu calo. Nếu bạn đang muốn cải thiện cân nặng, bạn có thể cân nhắc việc lựa chọn các loại mì ống hay các loại thực phẩm từ lúa mì.

Quả bơ

Bơ là một loại thực phẩm giàu calo rất tốt cho sức khỏe của bạn. Bơ giúp bạn tăng cân khi kết hợp với các loại thực phẩm phù hợp. 100 g bơ cung cấp 160 calo năng lượng và 15 g chất béo.

Ăn sinh tố bơ hoặc bơ cắt lát trên bánh mì nguyên cám cho bữa sáng là một ý tưởng tuyệt vời để cải thiện cân nặng.

Xoài

Xoài không chỉ ngon và ngọt mà còn chứa nhiều calo và chất xơ, đường trái cây, vitamin và khoáng chất. Chúng có đặc tính chống ung thư, chống viêm và chống oxy hóa. Có rất nhiều ý tưởng để chế biến xoài trong các món ăn thì chẳng có lý do gì để bỏ qua loại thực phẩm giàu calo này phải không nào?

Tahini

Tahini là một loại bột hạt vừng được sử dụng phổ biến trong các món ăn Địa Trung Hải. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng hạt vừng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh có đặc tính hạ huyết áp. Chất lignan trong hạt vừng cũng có khả năng chống viêm và tăng cường miễn dịch.

Thêm 2-3 thìa tahini vào món salad/khoai tây nghiền/đồ nướng của bạn là bạn đã có một bữa ăn ngon miệng mà còn giúp bạn tăng cân lành mạnh.

Sữa chua béo

Giống như sữa béo nguyên chất, sữa chua béo rất hữu ích khi tăng cân. Loại sữa chua này có chứa nhiều vi khuẩn tốt cho đường ruột, canxi và protein sữa giúp cải thiện khả năng miễn dịch, giúp xương chắc khỏe và mang lại lợi ích khi tiêu thụ chất béo từ sữa chất lượng tốt.

Bạn có thể dùng 1-2 bát nhỏ sữa chua mỗi ngày. Bạn có thể tăng liều lượng lên nếu cơ thể chịu được.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đenvà đậu Hà Lan có lượng calo vừa phải nhưng là nguồn protein thực vật tuyệt vời. Điều này đặc biệt có lợi nếu bạn là người thuần chay hoặc ăn chay. Ngoài việc giúp bạn xây dựng khối cơ, các loại đậu còn giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol.

Thanh ngũ cốc nguyên hạt

Các thanh ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giàu calo và rất thích hợp với những ai đang muốn tăng cân. Các loại hạt và ngũ cốc có trong thanh ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng tức thời và lượng calo trong đó giúp tăng cân.

Bạn cũng có thể tự làm thanh ngũ cốc bằng cách trộn trái cây khô với mật ong. Dùng chúng như một bữa ăn nhẹ hoặc món ăn để bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện.

Sô cô la đen

Sô cô la đen là một loại thực phẩm hàm lượng calo cao và rất giàu chất chống oxy hóa.

Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sinh tố, món sữa lắc tự làm, bánh mì bơ đậu phộng, một ly sữa hoặc bánh mì kẹp bánh quy. Hãy sáng tạo các món ăn với sô cô la đen để cải thiện cân nặng của mình bạn nhé!

Sổ hummus

Sốt hummus được làm từ đậu gà luộc, loại đậu giàu protein và hàm lượng chất béo cao. 100 g sốt hummus chứa 237 kcal năng lượng cùng với 8 g protein và 18 g chất béo. Bạn có thể kết hợp loại sốt này khoai tây chiên và nhiều món ăn khác.

Đùi gà có da

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm giàu calo để tăng cân, hãy thử đùi gà thay vì ức. Đùi gà chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất. Da gà cũng chứa nhiều collagen tự nhiên, có lợi cho da, tóc và móng tay.

Ăn rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt (quinoa hoặc gạo) cùng với bữa ăn có đùi gà sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh Đừng ăn quá nhiều vì đùi gà chứa nhiều chất béo bão hòa.

Một số lưu ý giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả

Muốn tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào việc chọn ăn những loại thực phẩm giàu calo mà bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

Xác định mục tiêu tăng cân: Đầu tiên, hãy xác định mục tiêu tăng cân của bạn. Đặt mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn tập trung và theo dõi quá trình tăng cân.
Tăng lượng calo tiêu thụ: Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn có thể tiêu thụ hàng ngày. Hãy tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn và tăng cường lượng calo bằng cách tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu calo hoặc sử dụng các sản phẩm tăng cường calo.
Ăn nhiều bữa trong ngày: Thay vì ăn ba bữa lớn, bạn nên chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Ăn ít nhất 5-6 bữa ăn nhỏ giúp cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể và tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
Tăng cường tiêu thụ protein: Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy tăng cường tiêu thụ các nguồn protein chất lượng như thịt, cá, trứng, đậu, hạt và sữa sản phẩm từ sữa để hỗ trợ quá trình tăng cân.
Chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: Chất béo là nguồn năng lượng dồi dào và giúp tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ôliu, hạt, hạnh nhân, bơ, cá hồi, và lòng đỏ trứng. Tránh các chất béo không lành mạnh vì dù chúng có thể giúp tăng cân nhưng không tốt cho sức khỏe của bạn.
Ăn thực phẩm giàu carb: Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Bạn có thể tăng cường tiêu thụ carb bằng cách ăn các nguồn tinh bột như gạo, mì, khoai tây và lúa mạch.
Uống đủ nước : Uống đủ nước hàng ngày rất quan trọng để duy trì cân bằng nước và đảm bảo chức năng trong cơ thể. Nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Tập luyện: Kết hợp chế độ ăn uống tăng cân bằng các loại thực phẩm giàu calo với việc tập thể dục tăng cân. Luyện tập sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn và tăng cơ thay vì tăng mỡ. Nên tập luyện khoảng 4 ngày/tuần với cường độ tối thiểu 45 phút/lần.
Giảm căng thẳng và nghỉ ngơi Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân. Hãy tìm cách giảm căng thẳng thông qua yoga, thiền hoặc thực hiện hoạt động giảm căng thẳng khác như xem phim, đi bộ, đi leo núi,…
Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn đã áp dụng mọi cách, bổ sung nhiều thực phẩm giàu calo nhưng vẫn không thể tăng cân, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp. Bác sĩ cũng có thể chỉ định bạn thực hiện một số xét nghiệm để tìm ra nguyên nhân bạn không thể tăng cân.

Xem thêm: Mách mẹ thực đơn cho bé chậm tăng cân hiệu quả

Việc tăng cân không chỉ đơn giản là việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo hơn, mà còn đòi hỏi sự cân bằng trong việc lựa chọn thực phẩm. Đừng quên rằng, một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng vẫn là chìa khoá để duy trì sức khoẻ tổng thể.

Với sự hiểu biết về những thực phẩm giàu calo và cách sử dụng chúng một cách hợp lý, bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh và tự nhiên. Hãy thử áp dụng những gợi ý về thực phẩm giàu calo mà Mẹ và Con đã chia sẻ vào chế độ ăn của bạn và theo dõi quá trình tăng cân một cách kiên nhẫn bạn nhé!