Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hết tất cả tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe. Vậy cụ thể “siêu thực phẩm” như hạt chia sẽ có những công dụng nào? Mời bạn cùng tìm hiểu với Tạp chí Mẹ và Con nhé!
Hạt chia là gì?
Là một loại hạt nhỏ, có màu đen khá tương đồng với hạt é, hạt chia (hay chia seed) là hạt lấy từ cây Salvia hispanilola, một giống cây thuộc họ bạc hà xuất hiện rất nhiều ở khu vực nam Mexico, Bolivia và Guatemala. Bên trong hạt chia có chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Theo một số ghi chép lịch sử, thổ dân Aztec xưa thường dùng hạt chia trước khi ra chiến trận hoặc di chuyển đến những địa điểm xa xôi bởi với ngôn ngữ Maya cổ, “chia” có nghĩa là sức mạnh, hạt chia có thể giúp bạn khai phá sức mạnh tiềm tàng bên trong, cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào.
Hạt chia có những dưỡng chất nào?
Trước khi tìm hiểu đến tác dụng của hạt chia, hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con tìm hiểu bên trong hạt chia chứa những chất dinh dưỡng nào:
Chất xơ
Bên trong hạt chia có chứa nguồn chất xơ vô cùng dồi dào. Hàm lượng chất xơ có trong 100 gram hạt chia có thể cao gấp 2,3 lần so với yến mạch, 1,6 lần so với lúa mạch và 8,3 lần so với ngô. Với 2 thìa cà phê hạt chia, bạn có thể nhận được 9,6 gram chất xơ, tương ứng với 38% nhu cầu chất xơ cần cho cơ thể trong 1 ngày.
Omega-3
Tác dụng của hạt chia dựa trên hàm lượng của các dưỡng chất bên trong loại hạt này. Và một trong những dưỡng chất được nhiều người quan tâm nhất chính là omega-3. Thậm chí, hàm lượng omega-3 bên trong hạt chia còn cao hơn so với các loại cá béo mà chúng ta thường dùng.
Theo các khảo sát, người dùng khoảng 25g hạt chia mỗi ngày, liên tục trong 1 tuần sẽ có sự gia tăng đáng kể hàm lượng omega-3 bên trong cơ thể.
Vitamin nhóm B
Hạt chia sở hữu nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là Vitamin B1 và vitamin B3. Thông thường, cứ mỗi hai thìa cà phê hạt chia sẽ cung cấp cho bạn đến 12% hàm lượng vitamin B1 và B3 cần thiết trong một ngày. Hàm lượng vitamin nhóm B này sẽ mang đến nhiều tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe của bạn, giúp bạn dễ dàng chuyển hóa dưỡng chất trong thức ăn thành năng lượng cũng như trao đổi chất béo bên trong cơ thể của bạn.
Selenium
Selenium là một loại khoáng chất có khả năng bảo vệ các tế bào của bạn chống lại sự tác động của gốc tự do gây hại, giúp cơ thể hấp thụ vitamin E tốt hơn. Các ngiên cứu đã chỉ ra rằng, bên trong 1 thìa cà phê hạt chia sẽ chứa khoảng 15,5 mcg selenium, chiếm 22% lượng selenium cần thiết mỗi ngày.
Các dưỡng chất khác
Bên cạnh những chất dinh dưỡng kể trên, bên trong hạt chia còn chứa nhiều canxi, kẽm, đồng, sắt, mangan, protein và các chất béo tốt cho cơ thể của bạn.
Tác dụng của hạt chia
Giảm cân
Hạt chia có tác dụng hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả bởi loại hạt này có khả năng hấp thụ nước gấp 16 lần so với trọng lượng của nó. Hơn nữa, bên trong hạt chia cũng chứa rất nhiều chất xơ. Vì vậy, khi dùng hạt chia trước bữa ăn, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn, ít thèm ăn hơn. Hơn nữa, hạt chia còn giúp hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa để bạn giảm cân an toàn và hiệu quả hơn.
Cung cấp khoáng chất cần thiết cho cơ thể
Bên trong hạt chia có chứa hàm lượng photpho giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, nuôi dưỡng các tế bào thần kinh mắt, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Vì thế, bổ sung hạt chia vào khẩu phần ăn giúp bạn hạn chế tình trạng rối loạn bên trong cơ thể, đau nhức cơ bắp, răng lung lay, xương giòn dễ gãy.
Hơn nữa, một tác dụng của hạt chia mà bạn cần biết đến chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn. Thông qua các thành phần vi lượng như sắt, kali, canxi, magie, photpho,… hạt chia có khả năng tái tạo năng lượng, giúp bạn có đủ năng lượng để học tập và làm việc trong suốt ngày dài.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Một tác dụng của hạt chia được nhiều người biết đến chính là hỗ trợ hệ tiêu hóa. Bên trong hạt chia có 37% chất xơ. Trong đó có 20% chất xơ hòa tan và 80% chất xơ không hòa tan. Với hàm lượng chất xơ cao, hạt chia có khả năng kích thích sản sinh vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Như vậy, thường xuyên sử dụng các món ăn, nước uống có chứa hạt chia giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh hơn, dễ hấp thụ và tiêu hóa hơn.
Đặc biệt, hạt chia còn có khả năng hỗ trợ các hoạt động của đường ruột, loại bỏ các cholesterol bị dính lại ở thành ruột, giảm các nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột và tiêu hóa, hạn chế tình trạng táo bón, ung thư ruột già.
Hạn chế tình trạng còi xương ở trẻ
Canxi và magie rất cần thiết trong quá trình cấu tạo, hình thành nên xương và răng. Nếu không có 2 dưỡng chất này, xương sẽ dễ bị xốp, mô liên kết biến đổi khiến trẻ bị còi xương.
Vì thế, khi mẹ đang cho con bú, mẹ nên tận dụng tác dụng của hạt chia này bằng cách bổ sung hạt chia trong khẩu phần ăn của mình để cung cấp magie và canxi thông qua sữa mẹ cho bé, hạn chế bé còi xương và giúp tăng chiều cao cho bé nhanh chóng.
Tạo máu
Với những người thường xuyên gặp tình trạng thiếu chất sắt, thiếu máu thì hạt chia chính là thực phẩm mà bạn cần có. Hạt chia có chứa một hàm lượng sắt giúp bạn tạo máu, vận chuyển máu đến các tế bào trên cơ thể. Như vậy, bạn có thể hạn chế tình trạng thiếu máu, tóc và móng tay dễ gãy rụng, thiếu hồng cầu,…
Giải độc cho cơ thể
Tác dụng của hạt chia trong việc cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa đã được nhiều người biết đến. Tuy nhiên, liệu bạn có biết, nhờ tác dụng này mà hạt chia còn có thể loại bỏ chất độc 1 cách tự nhiên, từ đó giúp cơ thể của bạn duy trì trạng thái khỏe mạnh nhất?
Chống oxy hóa
Hạt chia không chỉ có các công dụng về sức khỏe mà còn giúp bạn dưỡng da bởi thành phần hạt chia có chứa các chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình lão hóa của da. Nhờ vậy, làn da của bạn sẽ duy trì được tình trạng căng mượt, hồng hào và mịn màng, không còn gặp phải tình trạng da nhăn nheo xấu xí.
Đặc biệt, với 100g hạt chia có chứa lượng ORAC gấp 7 lần nhu cầu hàng ngày, bạn có thể ngăn ngừa được nguy cơ gặp các bệnh ung thư.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Tác dụng của hạt chia trong việc ổn định đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đã được ghi nhận và áp dụng trong nhiều năm liền. Khi cho hạt chia vào nước, hạt chia sẽ tạo thành một lớp gel mềm. Lớp gel này sẽ khiến tốc độ hấp thụ đường từ bao tử chậm đo, từ đó giảm chỉ số đường huyết Glycemic Index, đảm bảo mức glucose máu ổn định.
Đặc biệt, hạt chia còn chứa nhiều chất xơ để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như giúp việc điều trị bệnh được dễ dàng hơn.
Điều trị tình trạng viêm túi thừa
Một trong những tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe chính là hạt chia có thể giúp ruột già hấp thu nhiều nước hơn, từ đó làm giảm những cơn đau quặn khi bị viêm túi thừa. Hơn nữa, dùng hạt chia thường xuyên còn có thể giúp bạn giảm tình trạng viêm nhiễm ở ruột già.
Tốt cho hệ xương khớp
Hạt chia được biết đến là một thực phẩm rất tốt cho hệ xương khớp bởi bên trong hạt chia có chứa hàm lượng canxi cực cao, gần như ngang bằng với sữa.
Khi chúng ta lớn tuổi, lượng hormone estrogen ít đi, lượng canxi trong máu mất cân bằng dẫn đến loãng xương. Lúc này, tác dụng của hạt chia sẽ giúp bù lại lượng canxi cần có bên trong cơ thể của bạn, từ đó giúp xương khớp chắc khỏe hơn, ngăn ngừa tình trạng loãng xương.
Hiện nay, 100g hạt chia chứa 631mg canxi chiếm khoảng 63% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.
Đặc biệt, trong loại hạt nhỏ bé này còn có chứa nhiều hợp chất giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tốt hơn. Vitamin D là dưỡng chất rất cần thiết cho cơ thể tổng hợp canxi. Ngoài ra, hạt chia còn chứa boron giúp chuyển hóa canxi, magiê, mangan, phốt pho giúp phát triển nền xương, xương và cơ bắp; giảm nguy cơ viêm khớp và biến chứng khác có thể xuất phát từ yếu xương.
Giảm hấp thụ cholesterol
Tác dụng của hạt chia chính là giảm khả năng hấp thụ cholesterol bên trong cơ thể. Với hàm lượng chất xơ dồi dào, hạt chia có khả năng giúp bạn tăng cường cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL), hạn chế các bệnh về tim mạch, đột quỵ cũng như các biến chứng nguy hại cho sức khỏe.
Tốt cho tim mạch
Bạn có biết, hạt chia rất tốt cho hệ tim mạch của bạn? Sử dụng hạt chia thường xuyên trong các bữa ăn sẽ giúp bạn bổ sung omega-3, từ đó giảm nguy cơ mắc chứng huyết khối và chứng rối loạn nhịp tim. Người dùng hạt chia thường xuyên sẽ ít gặp tình trạng đau tim, suy tim, đột quỵ hoặc xơ vữa động mạch, các vấn đề về tim khác.
Tốt cho sự phát triển của thai nhi và phụ nữ mang thai
Bên trong hạt chia có chứa nhiều Folat (49.0 µg trong 100g hạt chia) và Omega-3 (DHA; EPA; Axit Linoleic) giúp phát triển ống thần kinh và trí não của thai nhi. Vì thế, tác dụng của hạt chia chính là tăng cường khả năng phát triển của thai nhi, giúp thai nhi lớn nhanh hơn.
Đặc biệt, Folat có trong hạt chia còn giúp phòng tránh dị tật ống thần kinh thai nhi. Hiện nay, rất hiếm có thực phẩm nào có đầy đủ hai dưỡng chất quan trọng với mẹ bầu trong thai kỳ như hạt chia.
Tác hại của hạt chia đối với sức khỏe
Nhiều người vì muốn tận dụng các tác dụng của hạt chia mà đã ăn quá nhiều hạt chia trong 1 thời gian ngắn. Tuy nhiên, việc ép cơ thể hấp thu lượng hạt chia quá lớn cùng 1 lúc sẽ gây nên nhiều tác hại khôn lường như:
- Tăng nguy cơ nghẹt thở: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn hạt chia có thể khiến bạn bị tăng nguy cơ mắc nghẹn do hạt chia phồng lên khi gặp nước và kẹt trong cổ họng của bạn.
- Gây ra các vấn đề về tiêu hóa: Tuy tác dụng của hạt chia có thể hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa nhưng khi dùng quá nhiều hạt chia, cơ thể sẽ phải nạp 1 lượng lớn chất xơ. Lúc này, nếu quá trình hydrat hóa không đủ, bạn sẽ dễ bị đầy hơi, tiêu chảy, táo bón hoặc khiến tình trạng bệnh viêm loét đại tràng, viêm ruột từng vùng,.. nghiêm trọng hơn.
- Tăng rủi ro mắc ung thư tuyến tiền liệt: Bên trong hạt chia có chứa ALA (axit alpha-linolenic) – một loại axit béo omega-3, có thể được chuyển đổi thành axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) với số lượng nhỏ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có 1 mối liên hệ mật thiết giữa ALA với chứng ung thư tuyến tiền liệt. Tuy vẫn cần nhiều nghiên cứu khác để xác minh về vấn đề này nhưng tốt nhất, vẫn nên ăn hạt chia vừa phải bạn nhé!
- Bị dị ứng: Một số người sẽ không trải nghiệm được tác dụng của hạt chia nếu họ bị dị ứng với loại hạt này. Lúc này, bạn sẽ có thể bị nôn mửa, tiêu chảy, ngứa môi hoặc lưỡi, sốc phản vệ, nổi mề đay và sưng tấy.
Cách chế biến hạt chia ngon, dễ làm
Nước hạt chia giảm cân
Mỗi sáng, bạn có thể ngâm 1-2 muỗng cà phê hạt chia trong 10 – 15 phút. Sau đó, pha với nước ấm, 1-2 muỗng nước cốt chanh, mật ong. Gia giảm mật ong và nước cốt chanh tùy theo sở thích của bạn.
Uống hỗn hợp này mỗi ngày có thể giúp bạn giảm 1-1,5kg trong 1 tuần đấy!
Cháo hạt chia cho bé ăn dặm
Với những tác dụng của hạt chia, mẹ có thể dùng nguyên liệu này để chế biến món cháo ăn dặm cho bé yêu của mình. Cách làm rất đơn giản. Sau khi ngâm hạt chia, mẹ chỉ cần nấu cháo cho nhừ, cho hạt chia vào cháo rồi đợt thêm 2 phút là có thể tắt bếp.
Sữa chua hạt chia trái cây
Hạt chia có thể được chế biến thành rất nhiều món ăn khác nhau, điển hình như sữa chua hạt chia trái cây. Bạn chỉ cần ngâm hạt chia, cho vào sữa chua rồi cho trái cây yêu thích đã cắt hạt lựu (dâu, mít, kiwi,…) vào cùng ăn là đã có một món ăn xế đầy bổ dưỡng và ngon miệng.
Salad hạt chia
Với những món salad thông thường, để tăng thêm mùi vị và hàm lượng dưỡng chất, bạn có thể cho thêm 1 muỗng cà phê hạt chia và trộn đều đấy nhé. Như vậy, đĩa salad không chỉ ngon hơn mà còn cung cấp cho bạn nhiều dưỡng chất hơn.
Sinh tố hạt chia
Sau khi xay sinh tố, bạn có thể cho thêm 1 lượng nhỏ hạt chia khô vào để cơ thể hấp thụ thêm các dưỡng chất cần thiết. Đặc biệt, nếu bạn xay sinh tố với sữa không đường, món sinh tố hạt chia này có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Hạt chia là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Với những tác dụng của hạt chia thế này thì phải nhanh tay chế biến ngay các món ăn từ hạt chia cho gia đình mẹ nhỉ?
