1. Trước tiên hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia
Nếu mẹ có thói quen tập thể dục từ trước khi mang thai, và thai kỳ của bạn không có vấn đề gì thì bạn gần như có thể duy trì thói quen này như trước, cùng với việc thay đổi theo một số lưu ý dưới đây. Tuy nhiên, trong một vài trường hợp, mẹ bầu không được phép tập thể dục trong giai đoạn thai kỳ. Chính vì thế, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về thói quen tập thể dục của mình để đảm bảo các hoạt động thể chất không gây nguy hiểm lên cả thai nhi và chính bạn.
Nếu mẹ bầu chưa từng tập thể dục nhiều trước khi thụ thai, hãy tìm hiểu những hướng dẫn tập thể dục thai kỳ dành cho người mới bắt đầu, và đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc cố vấn sức khỏe của mình nhé!
2. Đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể
Thể dục sẽ đốt cháy năng lượng, vì vậy hãy ăn đầy đủ để luôn khỏe mạnh và cứng cáp. Cơ thể bầu sẽ tăng trọng lượng từng ngày khi thai nhi trong bụng phát triển. Cân nặng lúc này cũng cần được điều chỉnh nhưng phải tùy theo thể trạng của bạn khi chưa mang thai.
Nếu trước khi mang thai, chỉ số BMI của bạn trong giới hạn an toàn (18.5 – 24.9) (xem hướng dẫn cách tính BMI tại đây), bà bầu sẽ cần phải bổ sung năng lượng cao hơn mức bình thường là 300 calo, và cao hơn nữa nếu như bầu có tập thể dục. Nếu trước khi mang thai bạn quá gầy hoặc quá béo, hãy điều chỉnh việc nạp năng lượng nhiều hoặc ít hơn dựa trên việc so sánh với chế độ ăn của người có thể trạng bình thường.
3. Nói “không” với những môn thể thao nguy hiểm
Hãy tránh xa những môn thể thao đối ứng cũng như các hoạt động có thể làm bạn mất thăng bằng, ví dụ như cưỡi ngựa, đạp xe, leo núi…. Trong suốt quá trình mang thai, sự gia tăng hóc-môn relaxin, với chức năng xoa dịu các mối xương chậu để chuẩn bị cho quá trình sinh nở, sẽ làm nới lỏng dây chằng và khớp xương, khiến mẹ bầu dễ bị bong gân hoặc thương tổn nếu té ngã.
4. Mặc trang phục đúng cách
Hãy mặc trang phục rộng rãi, dễ thở. Nên mặc nhiều lớp áo để dễ dàng cởi ra sau khi bạn khởi động hoặc cảm thấy quá nóng bức. Đảm bảo rằng nịt ngực đủ khả năng nâng đỡ cơ thể, chọn loại giày tập vừa chân và hỗ trợ cơ thể tốt. Nếu kích cỡ chân bạn thay đổi do phù nề, hãy cất đôi giày cũ đi và chọn cho mình một đôi giày mới thích hợp hơn nhé!
5. Khởi động
Khởi động giúp làm ấm cơ, xương và hình thành nhịp tim dần dần. Nếu bỏ qua bước này và nhảy bổ vào các hoạt động tốn nhiều sức trước khi cơ thể sẵn sàng, bạn sẽ dễ bị căng cơ và căng dây chằng, gây đau đớn và nhức mỏi.
6. Uống nhiều nước
Hãy uống nước đều đặn trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu không, mẹ bầu sẽ dễ bị mất nước. Đây là một trong những nguyên nhân khiến các bà bầu dễ mắc bệnh, đôi khi có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên mức gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé.
Jame M. Pivanik, giám đốc trung tâm Sức khỏe và Hoạt động thể chất thuộc Đại học Michigan cho rằng: Chưa có một khuyến cáo chính thức nào về việc bà bầu phải uống bao nhiêu nước khi tập thể dục, tuy nhiên lời khuyên tốt là hãy uống 1 ly nước trước khi tập thể dục, 1 ly cho mỗi 20 phút trong quá trình tập thể dục, và 1 ly sau khi đã tập xong. Trong thời tiết nóng ẩm, bạn sẽ cần uống lượng nhiều hơn thế.
7. Tránh nằm ngửa
Mẹ bầu nên tránh nằm ngửa trong giai đoạn sau 3 tháng đầu thai kỳ. Tư thế nằm này gây áp lực lên tĩnh mạch chính có tên gọi là vena cava, làm cản trở máu về tim và có khả năng giảm lượng máu lên não và về dạ con, khiến mẹ bầu lâm vào tình trạng choáng váng, khó thở và nôn mửa.
Một vài bà bầu có thể nằm ngủ thoải mái với tư thế này, tuy nhiên đây không phải là cách tốt. Hãy đặt một chiếc gối ở dưới mông hoặc hông bên phải, mẹ bầu sẽ gần như thoải mái như đang nằm ngửa mà không hề gây áp lực nên tĩnh mạch vena cana.
8. Hãy di chuyển
Việc đứng yên một chỗ trong khoảng thời gian dài – khi bạn đang cố gắng nâng cơ thể lên hoặc tập các tư thế yoga – có thể làm giảm lượng máu chảy về dạ con và dồn máu về chân, gây choáng váng. Hãy vận động bằng cách thay đổi các tư thế hoặc đi bộ xung quanh khu vực tập luyện.
9. Đừng hoạt động quá sức
Đừng nên tập thể dục cho tới khi kiệt sức. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Khi cảm thấy đau, nên dừng lại. Bạn đang rèn luyện cơ thể chứ không phải đang vắt kiệt nó.
10. Đừng để cơ thể quá nóng
Tuyệt đối không để cơ thể quá nóng, đặc biệt là trong suốt 3 tháng đầu thai kỳ, khi các bộ phận chính của thai nhi đang phát triển. Nhiệt độ cơ thể vượt 38 độ C quá 10 phút có thể gây hại tới thai nhi.
Máu lưu thông nhiều hơn và tỷ lệ trao đổi chất sẽ cao hơn khi mang thai, do đó cơ thể mẹ bầu sẽ ấm hơn so với bình thường và gấp đôi khi mẹ bầu tập thể dục. Thế nhưng, một khi đã thích nghi được với nhiệt độ này, mẹ bầu vẫn có thể nóng lên nhanh hơn so với tốc độ bình thường, ngay cả khi bụng bầu chưa to.
Hãy để ý nếu như bạn đổ mồ hôi quá nhiều hoặc cảm thấy không khỏe, buồn nôn, choáng váng, thở dốc… Để làm mát cơ thể nhanh chóng, hãy ngưng tập thể dục, cởi bớt áo khoác và thay đổi môi trường: Tìm nơi có điều hòa hoặc di chuyển tới khu vực mát mẻ hơn. Lúc này nước cũng chính là “cứu tinh”, hãy uống nhiều nước để cân bằng lại nhiệt độ cơ thể.
11. Hãy thức dậy một cách chậm rãi
Khi bụng dần to ra, trọng tâm cơ thể mẹ bầu sẽ đổi vị trí. Đó là lý do tại sao mẹ bầu phải hết sức thận trọng khi thay đổi tư thế. Rời khỏi giường một cách hấp tấp có thể khiến mẹ bầu choáng váng, mất thăng bằng và té ngã đấy.
12. Làm dịu cơ thể
Cuối quá trình tập luyện, hãy dành từ 5 tới 10 phút để đi lại, gập duỗi tay chân. Điều này giúp nhịp tim trở lại bình thường và còn giúp phòng tránh đau cơ hiệu quả nữa đấy.
13. Hãy tạo lập thành thói quen
Lập một bản cam kết tập thể dục đều đặn vào thời gian biểu của bạn. Việc duy trì một thói quen khiến cơ thể dễ dàng thích nghi hơn so với việc đột ngột tham gia vào các hoạt động thể chất sau khi gián đoạn một thời gian dài. Mẹ bầu có thể cam kết 30 phút thể dục mỗi ngày, hoặc một số ngày trong tuần, miễn là có sự đồng ý của bác sĩ hoặc cố vấn sức khỏe.
(Theo Babycenter)
